Hvorfor du bør ta dype knebøy

Like mye som knebøy som øvelse er populær er den også omdiskutert og myteomspunnet, men så lenge jeg har drevet med styrketrening har knebøy vert kongen av alle øvelser. I en hver diskusjon om knebøy får jeg i yrket mitt som både fysioterapeut og personlig trener spørsmål som

  • Er ikke dype knebøy farlig for knærne?
  • Man trenger vel ikke å gå så dypt?
  • Er ustabile underlag noe å vurdere?
  • Er knebøy funksjonelt?

Knesvikt. Bildet er hentet fra Hartmann 2013)

Knesvikt. Bildet er hentet fra Hartmann 2013)

For å ta det siste først, knebøy er ikke bare en overlegen øvelse når det gjelder styrkeutvikling, men jo, den er også funksjonell. Sistnevnte er et ord som slenges mye rundt, og knebøy er kanskje ikke den første øvelsen man forbinder med det uttrykket. Men la det være sagt, at en øvelse som involverer store muskelgrupper, ligner dagligdagse bevegelser og gjør deg sterk, helt fint kan karakteriseres som funksjonell.

I denne artikkelen skal jeg drive litt myteknusing og svare i klartekst på de nevnte spørsmålene fra et vitenskapelig perspektiv:

Hva er knebøy?

Knebøy er en flerleddsøvelse i lukket-kjede. Det vil si at det ikke er noe åpent rom mellom bena og underlaget, som det ville vært om man eksempelvis satt i et knestrekkapparat. Selve bevegelsen består blant annet av en fleksjon i kneleddet, det vil si at femur (lårbeinet) ruller bakover på tibia (leggbein) og sklir noe fremover. Av muskelgrupper involverer øvelsen quadriceps femoris(fremside lår), gluteus maximus (den store setemuskelen) samt medius og mimimus. I tillegg involveres hamstrings(bakside lår), addcutorer(innside lår), legger og rygg/bukmuskulatur. Med andre ord er dette en øvelse som involverer det meste at muskulatur som er viktig for både styrkeutvikling og funksjon.

Kvartbøy. Bildet er hentet fra Hartmann 2013

Kvartbøy. Bildet er hentet fra Hartmann 2013

Er dype knebøy skadelig for knærne?

Dette er noe man hører veldig ofte, og myten spant trolig ut fra studier gjort av Klein (1961) som mente at ligamentene i kneet bleløsere ved dype knebøy, noe som ikke er spesielt bra for knestabiliteten. Denne teorien har nå blitt gjort til skamme av senere forskning, og får man spørsmålet kan man svare helt og klar tydelig at; nei, dype knebøy er ikke farlig for knærne.

En review-artikkel av Hartmann og medarbeidere (2013) tok for seg studier som undersøkte om halve knebøy var tryggere for knær enn dype. De fant at de retropatellare kreftene (altså kreftene mellom kneskål og femur) var størst ved 90 grader fleksjon, og ble redusert (!) jo dypere man gikk. Store krefter i ledd blir ofte sett i sammenheng med belastning og slitasjeskader i kneet og er altså noe man bør prøve å unngå. For øvrig konkluderte forfatterne videre med at dype knebøy ikke var skadelig for passive strukturer i kneet.

Videre har andre studier vist at stresset på fremre korsbånd er størst ved 30 grader fleksjon (knesvikt), mens når det gjelder det bakerste er det størst ved rundt 90 grader fleksjon (kvartbøy). Gikk man videre ned i 150 grader fleksjon (knebøy) var stresset på begge korsbånd vesentlig lavere (Li et al. 2004). Det vil si at stresset, eller draget om du vil, på leddbåndene er minst i dyp knebøyposisjon. Alt dette er altså er noe man bør ha i bakhodet neste gang man laster vektstangen full med vekter for å gjøre knesvikt/kvartbøy.

Muskelaktivering ved dype knebøy

Dyp knebøy. Bildet er hentet fra Hartmann 2013

Dyp knebøy. Bildet er hentet fra Hartmann 2013

Det er spesielt to store muskelgrupper i bena som er aktiv ved knebøy, nemlig quadriceps og gluteus maximus.

Caterisano og medarbeidere (2002) gjorde EMG-målinger på hoftemuskulatur ved ulike dybder knebøy. Denne studien viste at aktiviteten i deler av quadriceps (vastus medialis og lateralis) var konstant uavhengig av dybde. Med andre ord kan du altså skaffe deg sterke quadriceps ved å trene kvartbøy, men ha i bakhodet det som tidligere ble nevnt om 90 graders fleksjon og leddkrefter. Ja, man kan lesse på mer vekter om man kun flekterer 90 grader, men det er også her leddkreftene er størst. Denne kraften vil potensieres av de ekstra kiloene du lesser på stangen, og du risikerer dermed å bli mer utsatt for skader.

Videre er inntrykket mitt er at man ofte er interessert i å få tak i en helt annen muskel som gjerne er inaktiv og underutviklet hos mange, nemlig gluteus maximus. Caterisano viste at gluteus maximus aktiveres i større grad jo dypere man går. Så om man vil ha en sterkere bak, blant annet for å forebygge fremtidige ryggplager, vil jeg på det aller sterkeste anbefale dype knebøy!

Er ustabile underlag noe å i det hele tatt vurdere?

Blir knebøy mer funksjonelt dersom man legger inn ustabilt underlag? Funksjonelt med tanke på hva i så fall? Å bli sterk? NEI. Hvor mye av dagen tilbringer du på en bosuball sammenlignet med et gulv? Skal man bli sterk må man løfte tungt trenger man stabilitet i underlaget. Med tanke på å trene opp nevromuskulær kontroll og stabilitet etter skade? Tja, da kan knebøy på ustabilt underlag være fornuftig, men det har ingenting med styrketrening å gjøre.

Referanser

Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research . 16(3):428 – 432. 2002
Hartmann H,  Wirth K, Klusemann M Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med (2013) 43:993–1008
Klein K. The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. JAPMR . 15(1):6 – 11 1961.
Li G, Zayontz S, Most E, DeFrate LE, Suggs JF, and Rubash HE. In situ forces of the anterior and posterior cruciate ligaments in high kneeflexion: an in vitro investigation. Journal of Orthopaedic Research . 22(2):293 – 297. 2004.
 

10 comments to Hvorfor du bør ta dype knebøy

  • Gudrunn

    God artikkel Mari! :)

    Har bare en liten kommentar – jeg tenker at knebøy med ustabilt underlag kan fint være funksjonelt. Det kommer jo bare an på hva man ønsker å oppnå med treningen? Eksempelvis hvis man ønsker å bli bedre rustet til løp i terreng med et varierende underlag. Nevromuskulær kontroll og stabilitet er også noe mange mennesker kan ha godt av selv uten en allerede eksisterende skade.

    Men stå på videre! Godt jobbet :)

  • Hei Gudrunn :) Ja, og som nevnt ovenfor så kommer det helt an på hva man vil med treningen, variasjon er alltid bra. Poenget er at skal man bli sterk må man ha stabilitet i underlaget. Det er komt en del studier som viser at styrketrening er vel så viktig som balansetrening når det kommer til fallforebygging for eldre bl.a :)

  • Jan-Thore

    Najs artikkel, Mari! 😀 Synes fortsatt treningslæren på skolen blir mer og mer crappola jo mer en leser seg opp på den.

    Det ligger flere studier om bl.a. markløft og knebøy på ustabilt vs stabilt underlag, der det gjentatt viser seg at trening på ustabilt underlag både reduserer muskelaktivitet og er mindre effektivt ift resultater av treningen.

    Det første jeg kommer på, er av Cressey et. al., men det ligger en del flere gode studier på nett: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/05000/The_Effects_of_Ten_Weeks_of_Lower_Body_Unstable.47.aspx

    Om en skal rehabilitere en brukket ankel, et korsbåndsoperert kne o.l., kan balansetrening på et balansebrett eller en BOSU være fordelaktig selvsagt, men jeg benytter selv svært lite av dette for opptrening av relativt friske individer. Jeg har ennå ikke sett forskning som veier opp for risikoen av å sette et menneske på ustabilt underlag med vekter på ryggen eller i hendene. Skal trening være effektiv ift styrke, må den være tung. Og en gjør aldri tung trening på ustabilt underlag. Det er som å be om skade.

    Skillz at du har begynt å skrive på nett forresten 😉

  • Hei. Jeg er kjempe glad i styrketrening, og spesielt da de tunge base løftene. Har slitt veldig med knærne og har fått påvist artrose i begge. Har fått hyaluronsyre sprøytet inn i begge knær, og har foreløpig løpeforbud.

    Når det gjelder knebøy så skal jeg ikke langt ned før det kjennes godt i knærne.

    Bør jeg droppe å ta knebøy helt (leg press i «liggende posisjon» går bra, men ikke sittende, om du skjønner), eller bør ja ta til det punktet jeg kjenner smerten komme?

  • Fantastisk Jan! Og veldig kjekt å høre fra deg :) Utrolig mange rare myter ute å går.

  • Hei Line! Vanskelig å gi konkrete råd når jeg ikke kjenner deg eller din sykehistorie. Men generellt sett ville jeg ikke trent mye utover smertegrensen. Om liggende benpress går greit, så gjør du det. Du kan jo også forsøke bøy med egen kroppsvekt en stund, og se om dette går smertefritt. Ved artrose vil jeg uansett anbefale at du er påpasslig med å opprettholde god bevegelse knærne dine, samt styrketrening innenfor smertegrensen. Da kan det være lurt å redusere vektene noe. Håper det var til hjelp :)

  • Margrethe FL

    Hei Mari. Da jeg tok PT utdanningen min for 3 år siden, sa de at vastus medialis kun ble aktivisert ved knebøy dypere enn 90 grader og at dette var et av argumentene de brukte for å kjøre dype knebøy, om mobilitet og teknikk tillot det. Ut i fra hva jeg leser her antar jeg at dette ikke stemmer?

  • Jan-Thore

    At vastus medialis kun aktiveres når du går under 90 grader, høres svært myteomspunnet og ikke sannsynlig ut. Stopper en ved 90 grader, vil en ikke ha like god strekk i hamstrings, sete, adductor magnus osv, og dette vil føre til at øvelsen blir mer quadriceps- dominant. Du kan prøve selv, å ta «pump»- sett på 2/3 x 15-20 reps, og kjenne hvor du føler musklene pumpes best opp. Min erfaring forteller at knebøy til 90 grader er vesentlig mer quadriceps- dominant, legger mer skjærkrefter på kneleddene og pumper vastusene til de grader. En kjenner tilnærmet ingenting i sete og bakside lår, med mindre en bevisst «clincher» setet i toppfasen av knebøyen. I tillegg kan en lettere gå «rett ned» i stedet for å sette seg bak, da bevegelighetsmomentet i løftet er helt fjernet. Altså større skademoment pga økte skjærkrefter i kneleddene, og tilnærmet ingen styrketrening for hoftene (som er det desidert mest relevante leddet i en korrekt knebøy).

    Uavhengig om du går til 90 grader eller 100-120 grader, må NOE ekstendere kneleddet. Og hva er de største musklene som ekstenderer kneet: M. vastus medialis, lateralis og intermedius + rectus femoris. Du har flere muskler som ekstenderer kneet, men ikke som har i nærheten like mye kraft og gode biomekaniske forhold som vastusene alene. At de «deaktiverer seg» ved partiell knebøy, er derfor svært lite sannsynlig. Da ville du aldri brukt vastusene ved trappegange eller under sykling heller. En kan ha mer eller mindre dominante muskler, men med mindre en har en nevrologisk defisitt, vil vastus medialis kontrahere til en viss grad hos alle normale mennesker.

    Derimot får du vesentlig mer strekk i muskelbuken ved større leddutslag, og dette medfører større bevegelsesbane og høyere grad av strekk/sammentrekning i myofibrillene. Dette vil medføre mer arbeid for vastusene, og som igjen gir høyere potensiale for styrkeøkning. Du «aktiverer» muskelen mer, men det vil gjelde samtlig muskulatur, ikke bare m. vastus medialis.

    Å stoppe knebøy ved 90 grader er som å halvveis curle: Du løfter høyere vekter, og du blir sterkere en periode. Likevel vil du stagnere tidligere, og skadepotensialet vil være større nettopp pga økte vekter og en ugunstig stopp- posisjon. Muskel- strekkrefleksen er sterkere pga høyere muskelforkortning, og 90- graders stoppen øker presset i det arbeidende leddet.

    Om noen ikke klarer å ta bøy til parallell, ville jeg jobbet med å få de ned dit først. Min kjæreste har hatt 24 kneoperasjoner og skal sette inn halvprotese etter sommeren pga sykdom, og til og med hun klarer å kjøre frontbøy/vanlig bøy med 60-80 kg til parallell. Faktisk sier hun at å stoppe ved 90 grader øker smertene i knærne, og i alle fall utenlandsk forskning understøtter dette.

    Jeg har også hatt flere pasienter med flere prolapser, isjias m.m., som over tid FINT gjennomfører dype knebøy. De har derimot gjerne heller problemer med markløft pga skjærkreftene, og de kjører med lav vekt over lengre tid.

    (beklager langt svar)

  • Tore

    Jan-Thore, Ikke beklag lagt svar. Det mest interessante for meg var siste avsnitt. Hvor lang er lengre tid på markløft hvis man har vondt i korsryggen. Jeg har vært plaget med ryggen i 25 år uten å finne en løsning på det. Jeg trener jevnlig med en del avbrekk gjennom tiden. Det er kun trening som hjelper mot smertene, men det skaper også smerter. Trening over lang tid har ikke gjort meg så sterk, men jeg har holdt meg passe bra i form. Har variert mellom styrketrening og svømming alt etter hva som virker mest interessant i perioden. Nå trener jeg hovedøvelser som knebøy, benk og markløft. Har ok økning men har jeg vært bra i ryggen så kjenner jeg at jeg kunne lagt på mye mere vekt i markløft. Klarer dine pasienter å øke vekten mye over lengre tid, eller må de gi opp. Nå har jeg hodt på i et par -tre måneder mer stronglift 5×5 og jeg synes det er et bra program.

  • Jan-Thore

    Hei igjen!

    Det varierer sterkt fra person til person, fra et par uker til flere måneder. Noen har dager de kan løfte markløft med 70-80 kg, og andre dager der de ikke klare å løfte 40 kg uten smerter.

    I første omgang har det vært mest gjeldende å tøye ut bl.a. bunnposisjonen i knebøy, for å praktisk skape nok bevegelighet til å kunne sette seg dypt ned, og i tillegg kunne løfte med god teknikk. Nå vil ikke setet være i nærheten av bunnposisjonen i en knebøy under markløft, men jeg ser ofte en overføringsverdi: Jo dypere og mer komfortabel bunnposisjonen er, jo lettere er det ofte for folk å komme inn i en god bunnposisjon i markløften. Starten går derfor mye på ren løfteteknikk med så lave vekter som mulig. Vi benytter bumper plates med standardisert diameter, slik at en kan løfte med alt fra 25-250 kg uten at stangen liggere lavere eller høyere pga ulik skivediameter. I tillegg er det _høyt_ fokus på å optimalisere buktrykket (Valsalva- manøveren), og holde presset jevnt over hele settet. Delvis pga dette går jeg nesten aldri over 5 reps. Jeg fokuserer også mye på å gjøre seg klar før en setter seg ned. Det er som Eric Cressey sier: Du skal ikke bruke noe tid nede med stangen. Forbered deg i stående, og gå ned først når du er klar for å løfte.

    Et godt alternativ til markløft på dårlige dager, er seteløft med en vektstang over hoften. Bruk gjerne en pysepute for å unngå pressmerter fra stangen. Det jeg ofte ser, er at pasienter som ikke klarer 50% markløft uten smerter, ikke engang kjenner smått ubehag ved seteløft med 80+ kg.

    Av treningsprogram er Stronglifts/Starr/Madcow 5×5 (samme greia) et svært godt utgangspunkt. Bare fokuser på hva du teoretisk sett vil løfte om et år, ikke om en uke eller en måned. Selv øker jeg 2.5 kg i måneden, og målet er å komme til 250 uten utstyr (mangler 30kg akkurat nå).

    Mine pasienter starter ofte på svært lave vekter, men samtlige har økt betraktelig. En av de siste pasientene jeg har hatt startet med løs stang i markløft (ca 1 kg), og trener med 65-70kg nå. Knebøyen gikk fra 30 kg til 65 kg. Benkpress har gått fra 30 til 70kg. Og vi har holdt på i ca en måned. Vektene bryter ingen styrkerekorder, men han er bokstavelig talt over dobbelt så sterk som han var for en måned siden. Og det er alt som betyr noe.

    Svaret er rotete, men jeg har vært på hytten hele helgen, og sitter hjemme med dårlig mage ;p

Legg inn en kommentar