Startposisjon og utførelse av markløft

Markløft er en kjempebra øvelse, som virkelig har overføringsverdi til hverdagen og ikke minst til idrettsprestasjoner. Å løfte noe opp fra bakken er en grunnleggende bevegelse for mennesket, og å gjøre dette regelmessig vil gi deg mange fordeler. Her skal vi se på noen av fordelene med markløft, litt ulike varianter av øvelsen, og det som for mange vil være en ny tilnærming til startposisjonen!

Veldig mange som trener styrke benytter seg av en eller annen variant av markløft, og utført riktig er dette helt klart en av de beste øvelsene du kan gjøre for å utvikle en funksjonell fysikk. Kreativ (les:dårlig) utførelse er imidlertid ikke spesielt uvanlig, og da kan dette være en skummel øvelse for ryggen. Skal du trene markløft, så sørg derfor for at du utfører øvelsen på en god og trygg måte!

Fordeler med markløft

Markløft setter store krav til styrken på hele baksiden av kroppen, hovedsakelig hoftemuskulaturen, som er de sterkeste musklene i kroppen. Også kjernemuskulaturen, som jobber for å stabilisere overkroppen under løftet, får kjørt seg godt. For en idrettsutøver er det hoftemusklene som genererer kraft til å både løpe fort og å hoppe høyt/langt, og i kombinasjon med kjernemusklene brukes også denne kraften både i slag, spark og kast, så å være sterk her vil være en fordel i så godt som alle idretter.

For den generelle helsen vil markløft også være et godt verktøy, da øvelsen forbereder deg på å løfte ting opp fra bakken, som f.eks. et barn eller tunge bæreposer. Regelmessig trening av markløft vil også belaste skjelettet, slik at det vil bidra til å forebygge beinskjørhet.

Utførelse av markløft

Det er flere varianter av markløft, og man må rett og slett prøve seg fram og se hvilken som føles best for den enkelte. De to hovedvariantene er «vanlig», der man står relativt smalt med beina, og «sumo», der man står bredt. Sumovarianten vil i større grad bruke musklene i beina, mens den vanlige bruker mer rygg. Her vil jeg ta utgangspunkt i den vanlige varianten.

For å finne riktig bredde på beinstillingen, er det en god tilnærming å stille deg slik du ville gjort om du skulle hoppet så høyt du klarte, og deretter trekke beina litt nærmere hverandre. Still deg deretter slik at stangen ligger rett over midtpunktet på foten din (mellom hælen og tærne). For å få tyngdepunktet på riktig sted kan det være lurt å ta av skoene, eller løfte med helt flate sko.

Fra denne posisjonen bøyer du deg ned med strake bein og strak rygg (video lenger nede), og tar tak i stangen rett utenfor beina. Press så hoften bakover mens du holder spennet i ryggen. Knærne vil nå bevege seg fremover til leggene dine treffer stangen, og lenger fram enn dette skal ikke knærne! Du kan justere dybden med hofteleddet, men ikke la knærne vandre lenger frem, da de vil komme i veien for stangen på vei opp. Press brystet fram og skuldrene bak. Dette er startposisjonen din, sørg for at den er lik for hvert løft!

Før du løfter stangen, trekker du pusten helt ned i magen og strammer magemusklene for å stive av området rundt korsryggen. Du er nå klar til å løfte! Dra stangen opp fra gulvet uten å krumme ryggen, når stangen passerer knærne dine, skyter du frem hoften og strammer rumpen for å fullføre løftet. På vei ned gjør du det motsatte, press hoften bakover helt til stangen passerer knærne, og bøy derette i knærne for å sette stangen ned igjen på gulvet. Stangen skal bevege seg i en rett linje opp og ned, slik som på bildet!

Jeg vil anbefale at man bruker nøytralt grep, altså overhåndsgrep med begge hendene så langt det går. Når vektene begynner å bli tunge kan det bli nødvendig å snu grepet på den ene siden, noe som gjør det lettere å holde stangen. Da vil jeg anbefale at man bytter litt på hvilken vei man holder!

Kelly Starret fra mobilitywod har en video der han forklarer hvordan man bør komme inn i startposisjonen. Videoen anbefales!

Her er en litt eldre video av meg som trener markløft. Den er ikke helt optimal, men kan hvertfall gi en liten pekepinn på hvordan det kan se ut!

Vanlige feil

Du trenger bare å ta turen til nærmeste treningssenter for å finne noen som gjør markløft på direkte skadelige måter. Her er noen av de vanligste feilene:

  • Krumming av ryggen. Dette ser ikke spesielt behagelig ut, og det er heller ikke spesielt fornuftig. Om du krummer ryggen, får du en ekstra stor belastning på ryggsøylen, og risikerer å skade deg. I tillegg er det ikke en spesielt effektiv måte å løfte på, og du vil klare å løfte tyngre om du lærer deg å stabilisere ryggsøylen skikkelig.
  • Tyngdepunktet for langt fremme. Tyngdepunktet når du løfter skal være midt under foten, eller bakover mot hælen. Det er ikke uvanlig å se folk som har tyngdepunktet frempå tærene, og til og med de som løfter hælen fra bakken i bunnposisjon.
  • Å ikke gå helt ned. Mange senker ikke stangen helt ned til gulvet, men stopper litt før og løfter opp igjen. For ryggen sin del er ikke dette spesielt gunstig, siden du da påfører den ekstra belastning i form av å bremse opp og snu hele bevegelsen mens stangen henger på ryggsøylen din.Dette punktet er omdiskutert, og mange vil si at dette ikke er noe problem. Jeg vil likevel anbefale deg å behandle hver repetisjon som et eget løft, og setter stangen ned på gulvet mellom hver gang. Det er en god grunn til at øvelsen heter deadlift på engelsk, og det er at stangen skal ligge «død» på bakken!
  • Å se overdrevet oppover. Det er ikke uvanlig å se folk trene markløft mens de ser opp i taket. Tanken bak dette er at det skal gjøre det lettere å holde ryggen strak, men neste gang du ser dette, se hva som skjer med nakken. Prøv å heller feste blikket rett fram, noe som gjør at nakken får en mer naturlig posisjon i forhold til ryggsøylen.
  • Overekstensjon på toppen. Løftet er ferdig når du står oppreist med hoften presset fram. Det er ingen grunn til å lene seg så lang man klarer bakover, sånn som mange ser ut til å tro.
Ved å følge framgangsmåten i avsnittet over vil du unngå alle disse feilene, og utførelsen din blir mye tryggere!

Avslutning

Jeg håper at jeg ved dette innlegget har påvirket noen til å teste ut markløft, og at de som gjør en eller flere av de vanligste feilene klarer å rette på dette. Skal du bare trene en øvelse for styrke, så er markløft et godt valg!

Om du trenger litt ekstra motivasjon for å sette i gang, kan dette bildet være til hjelp!

14 comments to Startposisjon og utførelse av markløft

  • Van

    Hvor trener dere dyktige da?

    • Vegard

      Usikker på om jeg forstår spørsmålet ditt. Hvis du tenker på hvor jeg trener selv, så er det på SIB i Bergen.

      Om du tenker i forhold til dårlig og god utførelse av f.eks. markløft, så vil du finne begge deler på de fleste sentre.

  • eivind

    En ting som er verdt å merke seg i mark er at enkelte har så langt lårbein at de bør løfte sumo siden vanlig mark blir som strakmark å regne, jeg er en av dem. Ut ifra videoene jeg har sett av deg Vegard kan det hende sumo er mitt i blinken for deg og, ser ut til at du har relativt lange lårbein. Du burde prøve det ihvertfall :)

    • Vegard

      Takk for godt innspill Eivind, har begynt å løfte litt sumo også, så kanskje dette blir det jeg foretrekker etterhvert! Trap-bar liker jeg også veldig godt!

  • Cecilie

    Takk for informerende inlegg og inspirasjon! Jeg ser at jeg er en av de som har for bøyd/krum rygg. Det er forresten kjempedumt at få treningssteder tillater styrketrening i sokkelesten.

    • Vegard

      Er det få treningssteder som tillater å trene i sokkelesten? Jeg har aldri opplevd at noen har sagt noe på det noen steder jeg har trent!

  • Ann-Kristin Andreassen

    Vi får ikke lov til å trene på sokkelesten på kardioapparatene 😉

    Du har ikke noen løsning på hvorfor jeg drar skeivt i markløft da? Det later til at jeg antakelig er noe kortere i høye arm da stangen er noen cm over bakken på høyre side mens venstre side ligger i bakken.

    • Vegard

      Hmm, tenker du på mellom hver repetisjon, at bare venstresiden toucher bakken? Holder du omvendt grep eller nøytralt?

      Hvis du har en kortere høyrearm enn venstre så høres det ut som om det kan være forklaringen, men det skyldes sannsynligvis ubalanser og/eller stramhet i muskler i skulderområdet eller noe slik, ikke at armen er fysisk kortere. Hvis dette er problemet bør du oppsøke en fysioterapeut med kompetanse på området, her kan sikkert Eivind fylle inn litt mer enn jeg kan!

      Inntil videre ville jeg satt stangen skikkelig ned på bakken mellom hver repetisjon, slik at hvert løft starter helt fra bunn med egen oppspenning.

      Det er vanskelig å si noe helt konkret uten å ha sett deg løfte.

      • Ann-Kristin Andreassen

        Tenker på mellom hver repitisjon ja. Venstreside går ned først, så må jeg «huske på» også legge ned høyreside før jeg drar en ny repitisjon. Det er veldig irriterende!

      • Vegard

        Hver repetisjon burde uansett starte helt fra gulvet, derav det engelske navnet deadlift (stangen ligger død).

        Hvilket grep bruker du? Om du bruker omvendt grep, bytter du på hvilken vei du holder? Er det i såfall noen forskjell mellom de ulike grepene på hva som skjer med stangen?

      • Ann-Kristin Andreassen

        Det er for at at hver rep skal bli «død» at jeg må huske på at høyre side også må ned, ellers løfter jeg fra bakken på venstre og ikke fra bakken på høyre, og det kan jeg tenke meg til ikke er så heldig i lengden…

        Jeg bruker stort sett overhåndsgrep med tomlene under og de andre fingrene over. En gang hver nymåned bytter jeg med overhånds og underhånds på hver hånd. Underhånds på venstre går greit, men drar enda skeivere på høyre da. Bruker jeg underhånds på høyre virker det som om stangan legger seg jevnere ned. Problemet er at pga. en medfødt sykdom har jeg ikke like stor rotasjon i høyre arm/hand som venstre og må dermed gå noe ned på vekta om jeg skal få ett godt grep på stanga. Får også strekk/spenn i høyrearm ved underhånds som jeg ikke får med samme grep på venstre.

  • eivind

    Det kan være mange årsaker til at du «drar skjevt». Hvordan er styrken i hoftene? Symmetrisk? Jeg finner ofte at man er merkbart svakere på en side når man ikke greier å løfte symmetrisk. Kjør f.eks øvelser som trener setemusklene ekstra og la den svake siden avgjøre belastninga på den gode siden om styrken her er et problem. Å være svakere på den ene siden i korsryggen\øvre del av ryggen kan også være en årsak. Er det lett CP du har? Isåfall kan det være vanskelig å trene seg opp til å bli helt symmetrisk, har trent flere med CP og en må på en måte bare gjøre det beste ut av det, evt prøve å overkompensere ved å trene «syk» side mer enn den andre uten å overtrene.

    • Ann-Kristin Andreassen

      Jeg har meget mild CP – spastisk hemiplegi. Ikke synlig for noen og ikke spesielt hemmende i hverdagen min – jeg er bare litt «klønete» og har ikke like stor bevegelsesbane for muskler i høyre og venstre side. Jeg er merkbart svakere i hele øvre, høyre side og det vises også på muskulaturen. Jeg trener mye bulgarsk utfall, glute bridge, hip extentions og reverse hyper, det ville kanskje vært en idè å trene mer ettbeinsøvelser? Føler ikke at hoftestyrken er noe spesielt dårligere på høyre side. Problemet med stående ettbeinsøvelser er lite balanse på høyre fot (jeg har trent opp det lille av balanse jeg har). Jeg prøvde å trene opp høyre side for noen år siden med ekstra trening, men fikk da beskjed om at jeg økte risikoen for belastningsskader :)

    • Takker og bukker :) To måneder med også fokus på ettbeins og enarmsøvelser har gjort markløften korrekt, bedre grepsstyrke og større utbytte av øvelsen. Gått fra 40kg til 70kg på belastning

Legg inn en kommentar