Tren som en idrettsutøver – se ut som en!

Espen Jansen, turner

Det er ingen hemmelighet at veldig mange først og fremst trener for å se bedre ut. Det er ingenting galt i dette, og alle må få lov til å hente motivasjon der de finner den! Men hvordan ender folk flest opp med å legge opp treningen sin utifra de målene de har satt seg?

Camilla Herrem, håndball

Det er ikke uvanlig at folk søker opp første og beste kroppsbyggersplitt og setter igang. Rygg og biceps på dag en, bryst og triceps dag to, og bein og skuldre den tredje dagen. Hver muskelgruppe må ikke trenes mer enn en gang i uken, for det er viktig med syv dager hvile mellom hver gang muskelen belastes. Kondisjonstrening begrenses til rolige gåturer, for intensiv kondisjonstrening vil selvfølgelig føre til tap av muskelmasse, og det er det viktig å begrense. Kostholdet er også viktig, så

man kjøper inn både proteinpulver, kreatin og weightgainer. Nå er alt tilrettelagt, og drømmekroppen er rett rundt hjørnet!

Er dette den mest hensiktsmessige måten å legge opp treningen på? Vi synes ikke det, og hvorfor skal vi forklare her. Når vi diskuterer hvem som har en bra fysikk, så kommer vi raskt til toppidrettsutøvere. Har disse utviklet fysikken sin ved å trene etter kroppsbyggerprogrammer, eller har de som hovedfokus å se bra ut? I noen tilfeller er svaret sikkert ja, men i de fleste tilfellene ligger nok fokuset et helt annet sted.

Hva fokuserer en idrettsutøver på?

En toppidrettsutøver trener hovedsakelig for å bli bedre i idretten sin. Dette innebærer selvfølgelig mange timer med spesifikk trening på akkurat denne idretten, men også mye fysisk trening utover dette. Det er den fysiske treningen som gir grunnlaget for å tåle de store treningsmengdene som skal til for å nå toppen, og det er også denne som har mye av æren for hvorfor en toppidrettsutøver ser ut som han/hun gjør.

Andreas Thorkildsen, Spyd

Når det gjelder den fysiske treningen, er ikke målet å se bra ut, men å øke den fysiske kapasiteten. I styrkerommet handler dette først og fremst om å bli sterkere og mer eksplosiv, noe som gir grunnlag for å kunne løpe raskere og hoppe høyere. Når det gjelder utholdenhetstreningen, vil hovedmålet være å øke det maksimale oksygenopptaket. Med mindre du driver med langdistanseidrett, vil rolige langturer ha en veldig begrenset rolle i det totale treningsopplegget.

Ezinne Okparaebo, sprint

Hvor vil vi med dette?

Dersom du trener fordi du ønsker å se bedre ut, er det kanskje på tide å flytte fokuset vekk fra dette, og over på økte prestasjoner. Dersom du over tid klarer å løfte tyngre, løpe raskere, hoppe høyere eller forbedre et annet mål på fysisk kapasitet, så har du sannsynligvis i samme periode også fått en bedre fysikk.

Petter Northug, Langrenn

Når det gjelder vårt syn på treningsfrekvens, hvor ofte du trener, så kan dette oppsummeres i følgende uttrykk: «Det du ønsker å bli bedre på, må du gjøre ofte». For en idrettsutøver vil dette innebære at man trener på den aktuelle idretten flere ganger i uken. For deg bør det innebære det samme. Det er ingen grunn til å vente en hel uke før du igjen belaster en muskel du har trent. Musklene er klare for ny økt 24-72 timer etter forrige økt, alt etter hvor hardt du har trent, og faktisk så viser flere studier at muskelveksten og styrkeøkningene er bedre om du belaster en muskel 2-3 ganger i uken sammenlignet med en gang.

Hva så med kostholdet?

Magnus Midtbø, klatring

Kostholdet har selvfølgelig veldig mye å si for resultatet. Det å forbedre kroppen sin innebærer for mange å gå ned litt i vekt, slik at musklene kommer bedre fram. Når det gjelder å redusere mengden kroppsfett, vil kostholdet være langt viktigere enn selve treningen. Som Kenn Hallstensen pleier å si: «Kosthold er kilo, trening er gram», et uttrykk som langt på vei beskriver virkeligheten. Et godt sammensatt kosthold gir også et mye bedre utgangspunkt for resitusjonen, slik at du raskere er klar for neste treningsøkt!

Hvordan du best mulig kan legge opp kostholdet for å nå dine mål avhenger av mange faktorer som hvilken mat du liker, hvilket måltidsmønster som passer din hverdag, og ikke minst hva målene dine er. Dette blir tema en annen gang!

Marit Bjørgen, langrenn


7 comments to Tren som en idrettsutøver – se ut som en!

  • de som ikke er idrettsutøvere trener jo for det meste for å se bra ut eller løfte mer,mens de trener,som du sier, for å bli bedre i idretten. er jo forskjell det

  • Godt poeng! Dette var kjekk lesning! :)

  • Det er jo veldig stor forskjell på hvilke idretter som får idrettsutøveren til å se bra ut.
    Det er vel ett fåtall som mener at utøvere av ekstrem utholdenhetstrening ser bra ut, de ser som oftest syke og svake ut. Feks Grete Waitz, Ingrid Kristiansen og Bjørn Dæhlie. Men det er vel bevist at det de driver med har lite med god helse og ett lang liv å gjøre.
    Skøyteløpere kan jo og se ganske pussige ut med sine ekstremt utviklende lårmuskler og tynne overkropper.
    Utøvere av eksplosive idretter ser som regel fantastiske ut, med velproposjonerte kropper. feks sprintere, turnere og vektløftere.

    • Helt enig med deg Øystein, og vi har tenkt litt på dette mens vi skrev (les: strategisk valg av bilder). Trening av eksplosivitet og maksimal styrke er absolutt sentralt om man vil forbedre fysikken sin. Vi må heller ikke glemme viktigheten av et godt kosthold.

      Det er liten tvil om at toppidrett sjeldent er forenlig med optimal helse. Dette kan henge sammen med en økt energimetabolisme, som igjen gir økt oksidativt stress på kroppen.

      Hovedpoenget med artikkelen var at man bør flytte fokuset vekk fra det å se bedre ut, og over på å forbedre prestasjoner. Da vil det visuelle også komme, så lenge kostholdet er fornuftig!

    • Mjo. Selv synes jeg at man finner de vakreste kroppene innen dans (da på høyt nivå) og klatring. Jeg tror dette har sammenheng med at det er aktiviteter hvor man benytter hele kroppen og IKKE isolerte muskelgrupper. Og felles for begge er at man trenger både kondisjon, smidighet og styrke.

  • eivind

    En ting som er verdt å ha med er at idrettsutøvere på høyt nivå trener lett mye av tiden, f.eks gjennomfører de fleste utholdenhetsutøvere 80% av treninga i pulssone 1-3, mens 4-5 gjøres mer i forbindelse med oppkjøring til konkurranser og utelukkes like etter konkurranser når det er en stund til neste. Å trene til failure hver gang som endel gjør vil virke mot sin hensikt om man ønsker å trene som en toppidrettsutøver. Men så skal det sies at erfarne idrettsutøvere har nådd et så høyt nivå at de nærmer seg grensa for hva de kan klare og at det sliter mer på muskler, bindevev og nerver å ta i maks sammenligna med en nybegynner som kanskje bare tar ut 50% av maks. Å variere mellom tung og lett trening er uansett noe alle bør gjøre, uavhengig av form, men hvor stor andel av tiden man tilbringer i ulike intensitetssoner avhenger av hvor erfaren man er i den aktuelle idretten :)

Legg inn en kommentar