Er dype knebøy farlig for korsryggen?

I forrige innlegg skrev jeg om dype knebøy og risiko for kneskade. I utgangspunktet mener jeg at det er best å ta dype knebøy, men at du da må ha forutsetningene for dette på plass. I denne artikkelen skal jeg se på hva som skjer med nedre del av ryggraden under dype knebøy.

Først og fremst vil jeg avklare at det ikke er noen tvil om at mange har fått, og kan få ryggplager av knebøy. Mange forteller om det ene løftet som ødela ryggen. Sannsynligvis var det heller alle løftene med skral teknikk og ofte elendige forutsetninger som førte til skade. I denne sammenheng har det vert mye diskusjon rundt begrepet ”bekkentilt” og hvorvidt dette er farlig eller ikke.

Krefter i korsryggen

Leddene i korsryggen og ryggraden ellers er normalt sett godt konstruert for å tåle stor belastning, men det kan forekomme skader ved overbelastning (1). Når man plasserer stangen på skuldrene virker det krefter som komprimerer leddflatene på ryggvirvlene sammen (kompresjonskraft), samtidig vil retningen på kraften avgjøre hvor mye av kreftene som vil skyve leddflatene i forhold til hverandre (skjærkraft). Når kombinasjonen av kompresjonskrefter og skjærkrefter blir for stor, blir man utsatt for skader. Jo mer ryggen lenes forover, jo mer vil kreftene virke som skjærkrefter. Om skjærkreftene blir for store vil man få en bøyning/krumning i ryggraden. I denne posisjonen er ryggen svakere og det er da man som regel blir skadet (1). Bildet illustrerer forskjellen i bl.a vinkelen til ryggraden ved hhv. knebøy og frontbøy. I en knebøy vil det være mer skjærkrefter på ryggraden da de ytre kreftene (altså stangen med vekter) treffer mer vinkelrett på ryggraden. I frontbøy er kompresjonskreftene større da de ytre kreftene har omtrent samme retning som ryggraden.

Bildet er hentet fra http://www.precisionnutrition.com/research-review-front-or-back-squats

I følge Hartmann (2) viser studier at ryggraden i stor grad tilpasser seg kompresjonskreftene, da ved gradvis belastning og ved langvarig trening over tid. Det har vist seg at dette føre til økt kompresjonstoleranse og økt beinmineraltetthet i virvlene. De påpekte også at store kompresjon og skjærkrefter i tillegg til krumning av korsryggen økte sjansen for prolaps.

Posterior bekkentilt

Bekkenet består av to identiske hofteben som fester i sacrum (nedre del av ryggraden) på baksiden og symfysen på fremsiden. Over sacrum finner vi de lumbale virvlene (korsryggen) som er det området folk får problemer under dype knebøy.

Bilde hentet fra http://info.visiblebody.com/bid/262213/3D-Skeletal-System-The-Pelvic-Girdle

Man kan ”vippe” bekkenet både forover (anterior tilt) og bakover (posterior tilt). Ved anterior tilt vil man lage svai i korsryggen, ved posterior vil man krumme korsryggen.

Bilde hentet fra: http://bretcontreras.com/why-do-i-anterior-pelvic-tilt/

I dyp knebøy vil bekkenet etter hvert vil begynne å tilte bakover, tilter det nok kan det føre til at korsryggen følger med og blir krummere. Hvorfor dette skjer kan variere fra person til person. Vi er alle bygget med noe ulik anatomi og biomekaniske forhold. Noen tilter før andre. Andre faktorer som kan spille inn er muskulatur og muskelkontroll. Klarer du ikke å ta kontrollerte bekkenvipp i liggende/stående uten belastning, har du sannsynligvis vanskeligheter med å kontrollerer dette i dype knebøy. Samtidig er det ikke uvanlig at noen er for stram i muskler som trekker bekkenet inn i posterior tilt. Hva som fører til økt bekkentilt varier fra person til person, men her er noen faktorer som ofte blir diskutert

1. Stramme hamstrings
2. Stramme Adductorer
3. For lite/dårlig buktrykk
4. For lite kontroll/bevissthet på bekkenet

Alle de overnevnte faktorene kan forbedres og korrigere posterior bekkentilt. Dette kommer jeg tilbake til i en senere artikkel.

Både Raastad (1) og Hartman (2) påpeker at det er ved fleksjon (krumning) ryggen er mest utsatt for skade. Så hvor mye kan man tilte? De fleste har en naturlig svai i korsryggen og holder denne når man går ned i en knebøy. Man har altså noe bevegelighet å gå på før ryggen er rett. Så lenge man ikke tilter slik at man krummer korsryggen, men beholder en nøytral stilling, og har lav nok belastning vil jeg ikke si at dette er spesielt farlig. Hartmann understreker viktigheten av å opprettholde de naturlige krumningene i ryggen, samt styrke muskulatur som støtter ryggen for å unngå skader. Viktigst av alt er det å lære teknikken skikkelig, starte med vekter hvor man kan holde teknikken er så optimal som mulig, for så bygge opp et solid grunnlag for å bli skikkelig sterk og slik unngå fremtidige skader.

Oppsummering

Under knebøy virker både kompresjon og skjærkrefter på virvlene i ryggraden. Blir disse for store, og da spesielt skjærkreftene, kan korsryggen krumme. I denne posisjonen er du mest skadeutsatt. Vi må altså forsøke å unngå disse krumningene og motvirke store skjærkrefter. Store skjærkrefter på en krum korsrygg er altså noe vi bør unngå ved dype knebøy. Noe av grunnen til at enkelte krummer korsryggen er posterior bekkentilt. Hvor stor denne tilten er og når den starter variere og kan som regel jobbes med. Det viktige er at den posteriore tilten ikke trekker korsryggen inn i en krum posisjon.  Så lenge korsryggen fremdeles er rett og man trener med god progresjon og teknikk, vil ikke dette være farlig.

Referanser

1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnens, P. E., Rønnestad, B.R. & Wisnes, A.R. (2010) Styrketrening: i teori og praksis. Oslo, Gyldendal undervisning.
2. Hartmann H,  Wirth K, Klusemann M Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med (2013) 43:993–1008