Egenbehandling ved belastningsskader – del 1

Mange som trener opplever belastningsskader, og selv om man gjør «alt riktig» er det vanskelig å unngå skader innimellom. Det viktigste man gjør når slike skader oppstår er at man unngår å provosere skadene ytterligere. Dette kan innebære å f.eks sykle istedet for å løpe hvis beinhinnebetennelsen dukker opp, eller droppe markløft og knebøy om korsryggen krangler. I denne artikkelen skal jeg se på 2 vanlige skader/plager og en enkel metode som kan hjelpe som en del av rehabiliteringen; trege negativer.

Eksentrisk trening

Eksentrisk trening/trege negativer kan være spesielt nyttig ved følgende to skadetyper: Kneplager, ved smerte like under kneskjellet (1), og akillessmerter (2). Opplever du denne typen smerter bør du følge de skisserte behandlingsoppleggene nedenfor i minimum 4 uker, gjerne mer, for å se om det hjelper.

Ved kneplager:

Trege negativer kan utføres på følgende måte: Finn deg en stol, stå på ett ben, senk deg så rolig du greier ned til stolsetet, reis deg på begge bena. Forslag til treningsopplegg: 3 sett x 10-15 repetisjoner daglig, ca 30 totalt.

Ved akillesplager:

Trege negativer kan utføres på følgende måte: Stå i en trapp eller på en liten kasse på tærne, med hele fotbladet utenfor kanten. Gå opp på tå med begge beina, og senk deg så rolig du greier ned med en fot. Forslag til treningsopplegg: 2-3 sett x 10-15 repetisjoner daglig, ca 30 totalt.

Hvis plagene ikke forbedres eller til og med forverres etter 4 uker, kan det være lurt å oppsøke lege, fysioterapeut eller manuellterapeut. Om du er villig til å bruke mer penger og komme kjappere inn til behandling, er naprapat eller osteopat gode alternativer.

Kilder:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16882889
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22097158

3 comments to Egenbehandling ved belastningsskader – del 1

  • Dette traff meg midt i blinken. Gjør begge øvelsene på litt ulik måte (ikke eksentrisk), men skal variere i morgen med disse :-) Takk for inspirasjonen, og fortsett med det gode arbeidet dere gjør! Riktig god helg!

  • Ved denne typen betennelser er det to enkle tiltak som er meget effektive. Begge går ut på å minimere oksidativt stress på kroppen, eller gjøre at kroppen ikke bryter ned seg selv.

    Det første er å komme i tilstrekkelig lav fettsyrebalanse (AA/EPA). Det gjør at de hvite blodlegemer ikke skader kroppen. De fleste mennesker med et såkalt «vestlig» kosthold har et immunforsvar som har kronisk immunrespons. Dette skyldes for stort inntak av plantefett og for lavt inntak av omega-3-fettsyrer. Dette gir mikroskopiske skader på kroppen og gjør at kroppen ikke heles like raskt som den brytes ned.

    Det andre tiltaket er såkalt jording. Dette tiltaket gjør at elektroner som finnes i stort overskudd i jordskorpa slippes inn i kroppen hvor de nøytraliserer frie radikaler. Effekten er den samme som første tilfelle, kroppen brytes ned i mindre grad.

    Kroppen har en fabelaktig evne til å lege skader dersom det blir lagt til rette for dette. Gjør man ting riktig vil skader heles raskt, man restituerer raskt og man tåler mer trening.

    Les om jording på denne linken:http://www.helsepakken.no/nedlasting/VOF_1_2011_Jording.pdf

    Følg mitt arbeid med fettsyrebalanse og omega-3 på Facebook: https://www.facebook.com/groups/117402468305576/

  • eivind

    Takk for innspill Vegard, jeg og Vegard har skrevet flere artikler ift fettsyrebalanse\ebtennelsesdempende kosthold. Jeg tok det ikke med i denne artikkelen da vi går ut ifra at de som leser siden vår har fått det budskapet en rekke ganger tidligere. Verdt å merke seg at det finnes en rekke ting som hemmer AA-syntesa, TNF bør man også ha i bakhodet. en rekke urter, planter, grønnsaker etc inneholder stoffer som sammen med omega 3 kan gi god effekt ift smerter i ledd, muskler etc. Eksempler er ingefær, gurkemeie, resveratrol som finnes i noen grønnsaker og røde druer osv. http://fitnessbloggen.no/betennelsesdempende-kosthold/ og http://fitnessbloggen.no/omega-3-og-omega-6-i-kostholdet/

    Ang grounding så er forskninga svært tynn og man har pr idag ikke kunnskap nok til å hevde effekt, jeg motsier på ingen måte at det kan ha en effekt, men er enn så lenge usikker på om det har effekt. Ang selvrapportering har man mange eksempler på følt effekt som med elfølsomhet, «togsyndromet» etc hvor alle har blitt motbevisst i dobbeltblindede, randomiserte studier. Dog kan jeg ikke se at noe sånt er gjort på grounding, og ting som barfotløping er noe som mange opplever som positivt og som det er gjort noe forskning på med noe positiv effekt. Mysterud er vell en av forkjemperne: http://tidsskriftet.no/lts-pdf/pdf2012/270.pdf og han konkluderer med: «Etter mitt syn bør det avklares ved flere og
    bedre studier om jording har de effekter som
    erfaring og noe forskning antyder.» så det er et stykke igjen før man beviselig kan si at det er noe i det :)

Legg inn en kommentar