Enkle tiltak for å få i seg lite nok mat

Forrige gang tok jeg opp en del tips til hvordan man på enkle måter kan øke energiinntaket, og dermed få i seg nok mat. Dette er aktuelt for de som skal opp i vekt, idrettsutøvere, syke eller andre som av andre grunner har et høyt energiforbruk. Det finnes også de som er i motsatt situasjon, nemlig de som vil ned i vekt. For disse gjelder det motsatte, nemlig at de må få i seg tilstrekkelig lite mat, slik at energibalansen blir negativ og vekten reduseres.

Dette er også aktuelt for idrettsutøvere i vektklasseidretter som må spisse formen til konkurranse eller folk som generelt har et lavt aktivitetsnivå og vil holde vekten. Her vil jeg gi et par enkle tips til hvordan du lettest mulig kan få i deg lite nok mat.

Hvordan begrense matinntaket?

  • Velg den maten som gir deg mest metthet

Den maten som for deg metter best på en gitt energimengde, er også den maten du bør basere kostholdet ditt på i denne perioden. Det er viktig at du nå sammenligner matvarer i mengder som gir omtrent like mye energi, for så å gjøre seg opp en mening om hva som metter best. Her kan det være individuelle forskjeller, og den maten som metter best for meg gjør ikke nødvendigvis det for deg.

Mange opplever f.eks. økt metthet med å spise mindre karbohydrater og mer protein/fett, og om dette gjelder deg så er kanskje en kostomlegging i denne retningen veien å gå. Er det derimot poteter og ris som gjør deg skikkelig mett, så bør du velge en annen strategi. Poenget her er at det er individuelle forskjeller, og hver og en må finne den løsningen som fungerer for seg. Hvilken mat du liker og trives med er også sentralt, og ved å kutte ut den maten du helst ønsker å spise så øker du risikoen for å sprekke.

  • Spis mer protein

Protein er generelt sett det makronæringsstoffet som metter best, og det er derfor anbefalt å øke proteininntaket når kroppsvekten skal reduseres. Et økt proteininntak vil i tillegg til å mette bra også bidra til å vedlikeholde muskelmassen din, slik at det i større grad er fettvevet som forsvinner. Med andre ord er det mange argumenter til at du skal spise mer proteinrike matvarer. Gode proteinkilder er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, og disse er dine venner på diett.

  • Spis mer grønnsaker

Grønnsaker er energifattige, og du kan spise ganske store volum uten at det utgjør særlig mye energi. Samtidig bidrar et variert inntak av grønnsaker med mange viktige vitaminer og mineraler, som det ellers kan være vanskelig å få tilstrekkelig av når energiinntaket blir lavt. Det å fylle halve tallerkenen med grønnsaker er også anbefalt fra myndighetene sin side når det er snakk om vektnedgang.

Perfekt for å bli god og mett!

  • Reduser inntaket av flytende mat

Flytende føde metter generelt dårligere enn mat i fast form. Det er flere hypoteser for hvorfor det er slik, og det har jeg skrevet mer utfyllende om i denne artikkelen. Unntaket fra denne regelen er varm suppe, som faktisk har vist seg å kunne mette bedre enn fast føde. Melk er en god kilde til protein, og helmelk/syrnet melk reduserer hastigheten på tømmingen av magesekken, og kan derfor øke metthetsfølelsen.

Dette punktet er derfor et tveegget sverd, og det du hovedsakelig bør styre unna er sukkerholdig drikke som brus, saft og jus. Drikk heller vann, kaffe, te, melk eller kunstig søtet brus og saft.

  • Drikk til måltidene

Som jeg nevnte i forrige sak, så er fylling av magesekken en faktor som påvirker mettheten på kort sikt. Ved å øke volumet væske du får i deg til måltidene, kan du oppnå den samme akkutte metthetsfølelsen på mindre mengder mat. Som nevnt over har helmelk/syrnet melk vist seg å bidra til forsinket tømming av magesekken, så om du liker dette kan dette bidra til å øke mettheten over lengre tid.

Kan melk hjelpe til med å øke mettheten?

  • Finn en måltidsrytme som passer deg og dine mål

Noen synes det er lettest å begrense matinntaket dersom de spiser lite og ofte. Da får man stadig påfyll av energi, noe som reduserer blodsukkersvingninger og gir et jevnt energinivå. Samtidig har man i studier sett en bedre blodsukkerkontroll ved færre og større måltider sammenlignet med lite og ofte, så dette er ikke en fasit skrevet i stein. Mange lever etter såkalt periodisk faste, der de skipper frokost og lunsj, og heller legger matinntaket til senere på dagen fordelt på 2-3 store måltider.

Velg det måltidsmønsteret du trives best med, og som gjør det enklest for deg å begrense inntaket. Dette kan kreve litt utprøving, men det kan være verdt å se hvordan man responderer på andre mønstere enn det man er vant til.

Oppsummering

Som jeg avsluttet med sist, så handler det til slutt om energibalansen. Ved å gjøre bevisste valg i matveien kan vi påvirke resultatet ganske mye, og det å bruke mettheten som et verktøy kan være veldig effektivt for å oppnå det vi ønsker. Nå skulle du være godt bevæpnet med enkle tiltak både for å gå opp og ned i vekt, og lurer du på noe eller har innspill til innholdet, så ta det gjerne i kommentarfeltet!

7 comments to Enkle tiltak for å få i seg lite nok mat

  • Oskar

    I Helge Ingstad (jurist, pelsjeger og oppdager) levde i 1949-50 ilag med innlandseskimoene NUNAMIUT, og kosten besto nesten bare av villreinen, og det var de feite delene av reinen som var ettertraktet.
    I boka «NUNAMIUT, s135» forteller Ingstad, «Nei, en diett på seigt reinkjøtt nesten uten fett, blir i lengden lite gledelig. Dette er faktisk en sulteforing som gir den samme tomme fornemmelsen under bringen som når en er helt uten mat. Vi kan ete nesten ubegrensede mengder uten å føle oss tilfredsstilt. Kondisjonen blir deretter, kulden føles verre, og jeg må ta meg på tak for å utføre ting som ellers ville falt lett. «Det er omtrent som å spise mose,»pleier Paneaq å si med et smil når vi går løs på den seige maten.»

  • Oskar

    Magert reinkjøtt er kun protein og ifølge Ingstad ble de ikke mett av slik mat, i motsetning hva som står i artikkelen hvor det sies at proteiner metter mest.

    • Dette handler om kontekst. Det Ingstad snakker om er kaninsult. Det handler ikke om at man ikke er mett, men at maten er for energifattig til å dekke energibehovene!

      Husk også at dette er tiltenkt de som ønsker å redusere energiinntaket. I Ingstad sitt tilfelle er ikke dette målsetningen, og problemet er heller at tilgangen på mat er for liten.

  • Oskar

    Tror du lese teksten en gang til, «Vi kan ete nesten ubegrensede mengder uten å føle oss tilfredsstilt». Hva sier dette, jo proteiner metter ikke.

    • Det at proteiner er det næringsstoffet som gir høyest metthet er svært godt dokumentert.
      De symptomene som nevnes skyldes sannsynligvis et lavt energiinntak, noe som underbygger nettopp dette, de klarer ikke å få i seg nok energi så lenge kostholdet er dominert av protein.

      De som over lengre perioder spiser en så høy andel protein ender opp med underernæring og blir syke. Et slikt kosthold kan ha sin plass som en kickstart på en diett, men i lengden vil jeg fraråde det på det sterkeste.

      Det er forøvrig svært langt fra det å anbefale et økt proteininntak for øke metthet til det å basere hele kostholdet utelukkende på protein!

  • Steinar Lea Gustavsen

    vil bare si meg enig i at man umulig kan » leve » på proteiner mer eller mindre » alene «. Joda leve kan man , men da i et meget rolig tempo ( proteiner er det siste kroppen tyr til når det gjelder å hente energi ). Bevares proteiner er viktig, men noe karbohydrater og fett er likevel nødvendig. Karbohydrater er kroppens høyoktan, og brukes når kroppen belastes relativt hardt ( spesielt eksplosivt arbeid ). Når man da er ferdig med dagen og sitter og koser seg foran TV, da forbrenner man fett. Om man derimot ikke har noe fett å forbrenne så går kroppen over til å forbrenne proteiner ( noe man ikke vil skal skje ). De mest ekstreme formene for proteinforbrenning ser man jo når det er sultkatastrofer rundt om i verden. I den vestlige verden skjer dette yderst sjelden da vårt kosthold stort sett er rikt på både karbohydrater og fett ( naturligvis også proteiner ). Og til sist en kommentar til disse ungdommene som kjøper proteinpulver for mange hundre kroner. Om man bare trener to til tre ganger i uka ( snakker om først og fremst om styrketrening ), så er det så inni natta unødvendig og du vil kun ha en ting igjen for det. OG DET ER MINDRE PENGER.

    SKG

Legg inn en kommentar