Alt du trenger å vite om proteinkvalitet

Er alle kilder til protein like gode? Thomas forklarer deg her hvordan man evaluerer kvaliteten til protein fra ulike kilder, og gir deg litt informasjon om de ulike matvarene.

Proteiner

Proteiner kommer i flerfoldige forskjellige størrelser og former. Som du kanskje vet er proteinene i kroppen vår satt sammen av opptil 20 forskjellige aminosyrer, hvorav 8 av dem essensielle. Disse 8 aminosyrene er betinget til mat og drikke som vi får i oss daglig.

Spørsmål om proteiner kommer gjerne opp hos personer som nylig har begynt med fysisk aktivitet. Proteiner er nødvendig for gode resultater innenfor trening, og det er ikke bare viktig å få i seg nok, men også å vurdere kvaliteten på kildene. Noen tenker kanskje at det ikke er noen forskjell på proteiner fra kjøtt eller havregryn? Dette er en uheldig men vanlig misforståelse. Men det er kanskje ikke så rart det oppstår misforståelser når myndighetene nevner kornvarer som en av de viktigste proteinkildene vi har i det norske kostholdet. Dette gjelder for øvrig bare mengde protein.

Proteinkvalitet påvirkes og bestemmes blant annet ut fra hvilke essensielle aminosyrer de inneholder, hvilke kilder de kommer fra og graden av fordøyelse. I denne artikkelen ser jeg nærmere på hva som er gode proteinkilder, og noen metoder for hvordan man har vedtatt hva som er gode proteinkilder.

De essensielle aminosyrene

Før vi går inn på hvordan man bestemmer proteinkvaliteten i forskjellige matvarer lister jeg opp de essensielle aminosyrene for friske voksne mennesker og de fleste andre pattedyr:

  • Valin
  • Leucin
  • Fenylalanin
  • Tryptofan
  • Lysin
  • Isoleucin
  • Metionin
  • Threonin

Mangel på disse aminosyrene vil begrense proteinsyntesen og kan med tid medføre alvorlige mangelsykdommer. Av disse aminosyrene har tre av dem alifatiske sidekjeder, såkalte forgrenede aminosyrer (BCAA). Dette gjelder valin, leucin og isoleucin.

Metoder for bestemmelse av kvalitet

  • Protein efficiency ratio

Metoden måler effekten av protein gjennom vekst hos rotter (2). Man mater rotter med et testprotein og måler antall gram vektøkning per gram protein som konsumeres. Den utregnede verdien sammenliknes med kasein (=2,7), og dersom den er høyere enn dette regnes den som en meget bra proteinkilde. Denne metoden har derimot ikke stor nok beviskraft hos mennesker til å bli benyttet i dag, men har blitt benyttet tidligere.

  • Biologisk verdi

Denne metoden måler proteinkvalitet ved å kalkulere mengden nitrogen som brukes for å danne vev, delt på mengden nitrogen som absorberes fra mat (2). Enklere sagt tar den hensyn til fordøyelighet og aminosyresammensetning. Dette tallet multipliseres så med 100 og uttrykker i prosent hvor mye nitrogen som utnyttes. Høye verdier korrelerer med en høy andel essensielle aminosyrer i matvaren. Denne metoden vurderer derimot ikke andre nøkkelelementer som spiller inn i fordøyelsen av aminosyrer.

  • Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score

Den vanligste, og foretrukne metoden for å bestemme proteinkvalitet, er Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, heretter PDCAAS. Metoden baserer seg på menneskets behov for essensielle aminosyrer samt dets evne til å fordøye dem. Man sammenlikner konsentrasjonen av den første begrensende (essensielle) aminosyren i et testprotein med en referanseverdi. Referanseverdiene er derivert fra behovet for gitte essensielle aminosyrer hos barn mellom 2 og 5 år(1). Poengsummen som deretter regnes ut på bakgrunn av absorpsjon, justeres etter rester av testproteinet i avføringen (sann fekal fordøying).

Det er noen betenkeligheter ved bruk av denne metoden (1). Studien som referanseverdiene bygger på undersøker et begrenset antall 2-åringer som ble behandlet for feilernæring. Disse er dermed ikke representative for normale, friske småbarn. En annen begrensning er at aminosyrer som passerer den ileale delen av tarmen kan absorberes og utnyttes av bakterier. Disse kan feilaktig regnes som absorbert av mennesket i og med at de ikke kommer frem i avføringen. Derfor bør man justere for den sanne ileale fordøyningen av testproteinet i stedet for den fekale.

Inntil videre er denne metoden uansett ansett som den beste måten å måle proteinkvalitet.

Hvilke matvarer er best på protein?

Animalske proteiner er ofte mer komplett og rikere på essensielle aminosyrer enn vegetabilske proteiner. JR Hoffman og MJ Falvo (2) så på hvilke proteiner som er best på kvalitet og dermed scorer høyt på PDCAAS-skalaen. Her er oversikten over noen matvarer:

  1. Kasein – 1.0
  2. Egg – 1.0
  3. Myse – 1.0
  4. Soya – 1.0
  5. Kjøtt – 0.92
  6. Peanøtter – 0.52
  7. Hvete – 0.25
  • Kasein

Kasein er det proteinet man hovedsakelig finner i kumelk. Absorpsjonstiden kan ta opp til flere timer. Dette fører til bedre utnyttelse og retensjon av nitrogen. I tillegg til å være viktig for opptaket av vitaminer, inneholder kasein også fosfor og kalsium.

  • Myse

Kasein utgjør 80 % av proteininnholdet i melk. De resterende 20 % står myseproteinet (whey) for. Myse er rik på essensielle, og spesielt forgrenede aminosyrer. I tillegg inneholder proteinet vitaminer og mineraler. De fleste innenfor trening har hørt om både mysekonsentrat og isolat som man kan bruke som kosttilskudd i form av pulver. I mysisolat har man fjernet en del tilleggsstoffer som laktose og fett, men også noen mineraler. Myseisolat er en svært ren proteinkilde og består av 90 % myseprotein.

  • Egg

Egg inneholder alle de essensielle aminosyrene i tillegg til å være proppfull av nært sagt alle vitaminer og mineraler (med unntak av vitamin C). Spesielt godt representert er BCAA’er som leucin og isoleucin i tillegg til lysin.

  • Soya

Soya er den klart beste vegetabilske kilden til proteiner. Den populære belgfrukten bør være attraktiv for personer som lever på vegetardietter og kan gjøre aminosyresammensetningen mye mer komplett enn hva kornvarer, nøtter og andre belgfrukter kan. I tillegg til å være rik på forgrenede aminosyrer inneholder soya fytokjemikalier som kan ha flere gunstige effekter på helsen. Soya kan også skaffes som enten konsentrat eller mer fullverdig isolat.

  • Kjøtt

Kjøtt inneholder, som det animalske proteinet det er, alle de essensielle aminosyrene men har en noe lavere grad av fordøying enn de fire overnevnte matvarene(3). I rødt kjøtt er det likevel glutamin som er den dominerende aminosyren etterfulgt av arginin, alanin og asparginsyre.

Hva med frukt og grønt?

Proteinkvaliteten i frukt og grønt varierer men ligger henholdsvis stort sett mellom 0.48-0.66 og 0.73-0.88. Med andre ord er sammensetningen av essensielle aminosyrer langt fra optimal. Det er derimot mulig å kombinere vegatbilske matvarer for å oppnå en god aminosyreprofil i kosten din. Det er eksempelvis sett at poteter og erter komplimenterer hverandre svært bra med tanke på aminosyrer.

 

Konklusjon

Tenk gjennom hvor du får proteinene dine fra dersom du ønsker best mulig effekt av treningen. Jeg tror ikke jeg trenger å peke på studier som viser at man har økt effekt av treningen ved å la proteiner ta stor del i kostholdet ditt. Husk at mangel på aminosyrer også kan føre til mangelsykdommer.

Vegetabilske proteinkilder har ofte begrenset innhold av én eller flere av de essensielle aminosyrene, og selv om du kan kombinere matvarer for å oppnå god kvalitet fra vegetabilske proteinkilder er det lurt å fokusere proteininntaket rundt melkeproteiner (kasein, myse), egg og kjøtt. Soya er unntaket, og selv om det er rikt på fytoøstrogener (en annen diskusjon), er det like fullt en fullverdig kilde til protein, spesielt dersom man er allergisk mot melkeprotein eller har en vegetarisk tilnærming til kosthold.

 
Kilder:
Schaafsma G, The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid ScoreThe Journal of Nutrition, 2000
Hoffman JR, Falvo MJ, Protein – Which Is Better?Journal of Sports Science and Medicine, 2004
Williams PG, Nutritional Composition of Red MeatUniversity of Wollongong, 2007

21 comments to Alt du trenger å vite om proteinkvalitet

  • Hva er dine tanker rundt Spirulina? Vegeterianere bruker så vidt jeg vet, det som en fullverdig proteinkilde..

    • Spirulina er inneholder mye proteiner, men selv om de reklamerer med at det er en fullverdig proteinkilde fordi det inneholder alle aminosyrene betyr ikke det nødvendigvis at det er en fullverdig kilde. Spirulina inneholder begrensende mengder av metionin og lysin, og sammenlignet med kjøtt, egg og melk kan det ikke måle seg. Men samtidig sies det at det er bedre kvalitetsmessig enn belgfrukter og bønner som har en PCDAAS på 0.75 om jeg ikke tar feil. Prismessig er det også langt fra fullverdig sammenliknet med matvarene som er nevnt over.

      Reint kvalitetsmessig når det kommer til proteiner er det nok et greit alternativ hos veganere, så lenge man er flink å kombinere med andre matvarer som kan virke komplimenterende.

      Lakto-ovo/Ovo-vegetarianere bør i motsetning heller sverge til egg og melkeprodukter.

  • Hvordan er havre btw? Mener å huske at det inneholder endel lysin.

    • Kjemiske prosesser som kan gjøre lysin i havre mer tilgjengelig. Jeg vet ikke hvordan det er i Norge men i USA bruker de bl.a fermentering av kornblandinger som en metode for å øke tilgjengeligheten av lysin i havre.

      PDCAAS er rapportert til 0.57, så definitivt bedre enn gluten.

  • Hva mener du om hamprotein? Fin artikkel!

    • Hei!

      Hempprotein er definitivt et produkt som kan vurderes og har en høyere proteinkvalitet enn andre vegetabilske matvarer. Hemp inneholder derimot en begrenset mengde lysin spesielt og har en PDCAAS på mellom 0.80-0.90 alt ettersom hvilken type du skulle velge.

  • Susann

    Flott artikkel og flott side! :) vet dere hvor man kan finne mer informasjon om hvordan sammensetningen av matvarene i et måltid komplementerer hverandre når de blir tatt opp i kroppen? dårlig formulert spørsmål,men håper dere forstår hva jeg siktet til!

    • Hei, og takk for ros!

      Jeg går ut ifra at du nå tenker på proteinsammensetning i ikke-fullverdige proteinkilder. Jeg har ingen god link til deg dessverre, men kan gi deg noen generelle eksempler.

      Kjøtt, fisk, egg, melk og soya inneholder fullverdig protein, altså inneholder det tilstrekkelige mengder av alle de essensielle aminosyrene til å drive proteinsyntesen. For vegetabilske proteinkilder er saken en litt annen. Lave nivåer av enkeltaminosyrer kan gjøre at proteinsyntesen stopper opp, og den aktuelle aminosyren kalles da begrensende. Ved å kombinere matvarer, slik at det som er den begrensende aminosyren i en matvare kompenseres for med tilstrekkelig innhold av den samme aminosyren i den andre matvaren, kan vi oppnå fullverdig proteinkvalitet.

      Generelt vil korn+belgfrukter gi fullverdig protein, da de mangler ulike aminosyrer. For korn gjelder da både de vanlige kornslagene, inkludert ris og mais. :)

      • Audun

        Du må ikke nødvendigvis kombinere matvarer for å iverksette proteinsyntesen igjen, man kan også spise mer av den begrensende matvareren. Alle vegetabilske proteinkilder er komplette, men noen aminosyrer er det mindre av.

  • Griserøkter Trond

    Hei. Hva med baconcrisp. Det inneholder vanvittige mengder protein per vekt. Er det bra protein? Jeg mistenker at det ikke er det siden produkter er laget av grisesvor. Jeg tipper at huden til grisen består av det samme som huden vår: Kollagen.

    Og kollagen har vel ikke så høy biologisk verdi?

    • Proteinkvaliteten i baconcrisp er ikke så høy nei. Det inneholder blant annet mye hydroksyprolin som ikke kan brukes i proteinsyntese.

      Men det gjelder å sette ting inn i kontekst, og sammenlignet med annen snacks så vil jeg ikke si at baconcrisp kommer spesielt dårlig ut, men jeg ville ikke tenkt på det som en proteinkilde :)

  • Alexander V

    Hei! Sikkert dumt spørsmål. Men hvorfor er ikke proteiner som myosin og aktin en nevneverdig andel av rødt kjøtt (som jo er muskel)? Hvor stor andel av en biff består av myosin, aktin, troponin, tropomyosin osv? Og er dette alene proteiner med god kvalitet?

    Håper dere fortsatt leser kommentarer her :)

  • Hei. Det var hvertfall langt mer komplisert enn jeg noen gang har tenkt på det. Alle disse proteinene finnes i muskelkjøtt, og ettersom det er de samme proteiene vi finner i vår egen kropp kan du være trygg på at aminosyresammensetningen også er top notch :)

    Andelen av de ulike aner jeg ikke dessverre.

  • Alexander V

    Ser selvfølgelig i ettertid at det er aminosyrer som er listet opp under rødt kjøtt, og ikke proteiner. Men allikevel, er de kontraktile proteinene hoveddelen av kjøttproteinet (og dermed hovedkilden til glutamin osv)?

  • Alexander V

    Så ikke svaret ditt før nå :) Takk :)

  • Eline

    Hei!

    Jeg har et spørsmål ang. melkeproteinene. Hvorfor er det slik at kasein tas opp over lengre tid enn myse? Har det noe med den kjemiske strukturen eller proteasene å gjøre?

    Hilsen Eline :-)

  • Audun

    I forhold til et plantebasert kosthold så er det omtrent umulig å designe et kosthold som er utilstrekkelig med protein så lenge man har et kosthold basert på uprosessert stivelse og grønnsaker samt spiser nok kalorier for å dekke energibehovet. Det er heller ikke nødvendig i gitte eksempel å kombinere flere mattyper for å oppnå en komplett aminosyreprofil.

    Kilde: http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197.full

  • Ernæringsstudent

    Hei, kjempe fin og informativ nettside! I forhold til vegansk kosthold lurer jeg på om det er viktig at proteinkildene inntas i samme måltid, eks: ertesuppe m/brød, eller om en har lik effekt ved å spise brød til frokost men belgvekster senere på dag? Og bør en ha fokus på god sammensetning for alle dagens måltider? Eller holder det å fokusere på eks. middag? Og, finnes det en oversikt over hvilke aminosyrer de ulike matvarer inneholder?

    Jeg tar en bachelor i ernæring og finner ikke helt ut av dette :)

Legg inn en kommentar