Hvorfor Fiber er Awesome

Fiber er et komplekst karbohydrat som har fått mye oppmerksomhet de siste årene, fra både offentlig hold og ellers grunnet dets gunstige helseeffekter. Vi mennesker har ikke verktøyene tilgjengelig for å bryte ned og nyttiggjøre oss fullt ut av dette næringsstoffet, men likevel er det slik at fiber bidrar med en liten andel energi og kan vise seg spesielt gunstig for tarmen vår.

Flour and wheat grain

Bilde: Colourbox

En kort innføring

Som nevnt innledningsvis er fiber en samlebetegnelse for karbohydrater vi mennesker ikke er i stand til å fordøye. Fordøyelsesenzymene i tarmen klarer med andre ord ikke å kappe dem i biter slik at det absorberes. Karbohydratene det dreier seg om er blant andre ulike typer stivelse, cellulose, lignan, pektiner og andre lignende molekyler.

Fiber deles videre inn i løselig og uløselig fiber. Løselig fiber er som navnet indikerer, løselig i vann, og mesteparten brytes ned av bakteriene i tarmen (som jeg kommer tilbake til om litt). Løselig fiber har en tendens til å forsinke tarmpassasjen noe. Uløselig fiber derimot, løses ikke opp i vann, bedrer tarmpassasje, og bearbeides i langt mindre grad av tarmbakteriene våre. Faktisk brytes kun 5-20% av uløselig fiber ned mot løselig fiber som nesten brytes ned fullstendig (2).

Og hva så egentlig? Hva er det som er så fantastisk med karbohydrater vi ikke en gang kan fordøye? Vel, som jeg nevnte flere ganger i avsnittet over er spiller bakterier en sentral rolle her. Nedbrytningsproduktene som dannes når fiber brytes ned kan nemlig være svært gunstige for oss!

Kortkjedete fettsyrer

Kolon, eller tykktarmen ble tidligere ansett som en del av tarmen som bare absorberte vann og salter. Slik er det imidlertid ikke lenger. I tykktarmen sitter det nemlig trillioner av bakterier som overgår kroppens celler i antall. Disse bakteriene utøver en rekke helsefremmende funksjoner, deriblant nedbrytningen av fiber. De ulike typene karbohydrater som kommer til kolon tas opp av bakterierer og danner pyruvat via glukolysen og pentose-fosfat-veien. Etter flere intermediære steg vil kortkjedete fettsyrer produseres. Da i hovedsak acetat, propionat og butyrat. Kortkjedete fettsyrer består av 1-6 karbonatomer og kan også produseres fra bakteriell nedbrytning av peptider og enzymer (1).

Av de ulike kortkjedete fettsyrene er det acetat og propionat som produseres i størst grad (1). Begge disse fettsyrene overføres til blodet fra tarmen. Acetat er en viktig kilde til kolesterolsyntese, men hvordan acetat fra fermentering i tarm påvirker lipidmetabolisme vet vi for øyeblikket lite om. Propionat derimot ser ut til å ha en lipidsenkende effekt og en lav acetat:propionat-ratio er assosiert med lavere lipidnivåer hos dem med type 2 diabetes (6).

Av de tre kortkjedete fettsyrene som dannes er butyrat den viktigste (1,2,6). Butyrat foretrekkes som energisubstrat for tarmcellene i tykktarmen fremfor både glutamin og glukose. Denne fettsyren har blant annet en svært potent anti-inflammatorisk effekt. Butyrat hemmer nemlig aktivering av inflammatoriske transkripsjonsfaktorer i cellen, modulerer gentranskripsjon (epigenetiske mekanismer), i tillegg til at den påvirker en rekke mekanismer som hemmer utvikling av tarmkreft, deriblant celledeling og apoptose. Dermed kan det tenkes at for lavt innhold butyrat i seg selv kan spille en rolle i både innflammatoriske tarmsykdommer, irritabel tarm og tarmkreft. Nyere studier tyder helt klart på dette, og det har dessuten tidligere vært vist at lavt fiberinntak fører til at tarmen atrofierer.

Fiber på diett

Mer av dette?

Så, det er helt klart at nedbrytningsproduktene av fiber, og da spesielt butyrat, er svært positive for helsen vår. Men det oppstår gjerne situasjoner hvor fiberinntaket kan bli mangelfullt, som for eksempel på diett. Spiser man tradisjonell norsk kost, er fiberinntak sjeldent et problem med mindre brødet er helt hvitt. Spiser man derimot svært lite komplekse karbohydrater vil man gjerne unngå gode kilder til fiber som for eksempel fullkorn, men også frukt hos de som er tilhenger av den ketogene varianten.

Studier har tidligere vist lavere bakteriell kolonisering i tykktarm hos dem som foretrekker et kosthold hvor karbohydrater er redusert så mye som mulig (3). En nylig publisert intervensjonsstudie viste også at andel kortkjedete fettsyrer hos deltakere som spiste lite karbohydrater (4%) var lavere enn hos dem som spiste mer karbohydrater (46%). Ingen symptomer ble detektert i studieperioden som kun gikk over åtte uker, men det kan tenkes at en videre reduksjon i kortkjedete fettsyrer hos dem som spiser lite karbohydrater potensielt kan ha en negativ effekt på tarmsystemet, som forfatterne av studien påpeker er vist tidligere.

Butyrat er uvurderlig for normal tarmfunksjon, og de potensielle negative effektene et lavt fiberinntak kan ha hos dem som spiser karbohydratfattig er viktig å ha i bakhodet. Når det er sagt er det ikke sikkert at fekalt butyrat (som her ble målt), reflekterer hvor mye tarmcellene har sugd til seg selv om det i utgangspunktet skal være et godt mål for produksjon i tykktarm. Derimot dannes butyrat nesten utelukkende fra resistent stivelse, slik at nivåene som ble målt sannsynligvis er rèelle.

De beste kildene til fiber og videre butyrat er fullkorn, frukt og grønnsaker. Med tanke på tarmhelsen din er det med andre ord svært viktig å være påpasselig med inntaket av grønnsaker dersom du spiser veldig karbohydratfattig og dropper det meste av fullkorn og frukt. Da er grønne grønnsaker og eventuelt litt nøtter de eneste adekvate kildene til fiber man har tilgjengelig slik at bakteriene i tarmen får gjort jobben sin. Spiser man mer moderate mengder karbohydrater er poteter/søtpoteter, epler, kiwi, og nøtter også potensielle kilder til butyrat. Det finnes også andre kilder til butyrat som smør og melk, men det er viktig å huske på at butyrat i disse matvarene vil absorberes sammen med annet fett i tynntarmen og vil aldri nå tykktarmen og tarmcellene der.

Så med andre ord, dersom brødskive er ut, sørg for å få i deg nok grønnsaker og eventuelt frukt og nøtter slik at fiberinntaket ditt er tilstrekkelig. Det vil magen din sette pris på!

Referanser:

  1. Andoh et al; Role of Dietary Fiber and Short-Chain Fatty Acids in the Colon, 2003
  2. Macfarlane & Macfarlane, Regulation of Short-Chain Fatty Acid Production, 2003
  3. Binkworth et al; Comparative Effects of Very Low-Carbohydrate, High-Fat and High-Carbohydrarte, Low_fat Weight-Loss Diets on Bowel Habit and Faecal Short-Chain Fatty Acids and Bacterial Populations, 2013
  4. Ahmed et al; An Investigation of Fecal Volatile Organic Metabolites In Irritable Bowel Syndrome, 2013
  5. Ohigashi et al; Changes of the Intestinal Microbiota, Short Chain Fatty Acids, and Fecal pH in Patients with Colorectal Cancer, 2013
  6. Wong et al; Colonic Health: Fermentation and Short Chain Fatty Acids, 2006

5 comments to Hvorfor Fiber er Awesome

  • Nicolai

    jeg spiser en pære og leser henrykt den siste artikkelen om fiber 😀 dette gjør godt for hjernemagen min!

    Leser gjerne enda en artikkel om fiber jeg! :) Det er sikkert mye mer å skrive om?

    Kunne tenkt meg en gjennomgang av forskjellige matvarer med tanke på fiberinnhold også, og hvor mye som skal til osv (ja, du skjønner sikkert at dette kan jeg lite om).

    Mine nyinnkjøpte Wasa surdeigsknekkebrød skryter jo av å være 100% fullkorn, og med 15% kostfiber. Hva betyr dette? og hvor mange knekkebrød (en skive har 2 gram kostfiber) må en spise for at det skal bidra signifikant på fiberinntaket?

    Tror jeg står igjen med spørsmålet: Hvor mye kostfiber er anbefalt daglig inntak? I følge
    http://www.melk.no/helse-og-livsstil/sunt-kosthold-for-voksne/fiber-for-fordoyelsen/
    så er anbefalt daglig fiberinntak på 25-35 gram.

    Hvor mye skal til for å dekke dette f.eks på diett hvor karbokildene er komplekse, men få. Jeg skjønner det er grønnsaker som gjelder, men om jeg spiser mer så får jeg lange, pelskledde ører (håper jeg). Men det kan jo hende artikkelen ble skrevet nettopp for å unngå spesifikke anbefalinger…

    bottom line: jeg er nysgjerrig på fiber :)

    • Hei Nicolai, og takk for innspill!

      Artikkelen var egentlig ment som fakta om hva funksjonen til fiber faktisk er, som i stor grad er at det blir produsert kortkjedete fettsyrer av stor betydning for oss mennesker, og videre litt om disse fettsyrene. Det er også en problemstilling for dem som spiser lite karbohydrater at fiberinntaket gjerne blir for lavt noe som blir reflektert i studier. Tarmbakteriene våre spiller en betydelig rolle for helsen vår, men blir ofte oversett!

      Artikkelen er ment som bevisstgjøring mer enn noe annet, men det er klart at jeg kunne inkludert en «oppskrift» på å få i seg nok fiber.

      Eksempelvis kan dette gi ca. 26 gram fiber

      250 gram søtpotet
      150 gram brokkoli
      150 gram blomkål
      300 gram gulrot
      50 gram valnøtter

      Det kommer selvfølgelig litt an på hvordan man liker å spise :)

  • Nicolai

    Flott! Takk, Thomas!

    Jeg savnet det nok mest for egen del, da artikkelen er fin fin :)

  • Ellie

    Takk for en fin artikkel om fiber! Jeg lurer bare på hva som skjer med fiberet når man moser grønnsakene og frukt, eller korn og frø for øvrig? Ødelegger man fiberet på en slik måte at nesten alle de gode egenskapene forsvinner/reduseres? F.eks når man tilbereder smoothie i en blender? Jeg kom over noen artikler hvor ernæringsprofessor Wenche Frölich uttaler seg, Hun har forsket på dette. Hun er svært negativ til denne trenden og skriver at man ødelegger fiberet når man moser? Jeg kan forstå at næringsverdien tapes når man juicer, og siler bort fiberet. men gjelder dette altså ved all mos av frukt og grønnsaker i stapper og smoothie? kan vitaminer, mineraler og antioksidanter tapes ved at fiberet ødelegges? Hva tenker dere om dette?

    • Jeg vil hevde at det går et skille mellom jucing der man fjerner fiberet og mosing der fiberet og alle andre stoffer fortsatt er med i endeproduktet. Man kan kanskje si at egenskapene kan endre seg dersom man «klipper opp» fibertrådene mekanisk, men i praksis vil jeg si at det betydelige skillet går ved om man fjerner fiberet eller ikke.

Legg inn en kommentar