Ketogen turning

Idrettsutøvere og fysisk aktive mennesker er stadig på utkikk etter best mulig resultater. At et passende kosthold er idéelt for prestasjon er generelt en dårlig bevart hemmelighet. Det heter seg så fint at et godt kosthold ikke kan gjøre en gjennomsnittlig utøver til en verdensstjerne, men et dårlig kosthold kan gjøre en verdensstjerne til en gjennomsnittlig utøver.

Idretter som tar hensyn til vektklasser er spesielt avhengig av et påpasselig kosthold som settes i perspektiv med både trening og konkurranse for å oppnå best mulige resultater. Dette byr på utfordringer da det gjerne benyttes ekstreme metoder i dagene/timene før konkurranser for å holde seg innenfor vektklasser. Dette kan bl.a. føre til dehydrering og forstyrrelser i kroppens elektrolyttbalanse, som igjen kan påvirke prestasjon. En studie som nylig ble publisert i «Journal of the International Society of Sports Nutrition» så på effekten av en ketogen diett på eksplosiv styrke hos turnere[1].

Metoder

Åtte mannlige turnere, alle på elitenivå, ble rekruttert til studien, hvor man i 30 dager skulle følge en modifisert ketogen diett og samtidig vedlikeholde treningsmengde (ca. 30 timer/uke). Deltakerne fungerte som sine egne kontroller og antropometriske mål av hudfolder, livvidde, hoftevidde, vekt og høyde ble gjort ved baseline og ved studiens slutt. Etter disse målene ble også prestasjon i følgende øvelser registrert:

  1. Squat jumps
  2. Counter movement jumps
  3. 15 seconds of counter movement jumps
  4. Push-ups
  5. Reverse chins
  6. Legs closed barrier maximum test
  7. Dips

Samme protokoll ble gjennomført tre måneder senere. Den eneste forskjellen var at deltakerne da fulgte sine normale dietter.

Dietten

Dietten var som nevnt ketogen. Deltakerne fikk utlevert en liste med matvarer som var akseptert på dietten. Den inkluderte ad libitum inntak av storfekjøtt, fjærfe, fisk, ubegrenset med grønne grønnsaker, kjøttpålegg, egg og ost. Proteintilskudd uten karbohydrater ble også benyttet, i tillegg til multivitamin-tilskudd. Ved kontrollen tre måneder senere besto den «normale» dietten av poteter, fullkornsprodukter, kjøtt, fisk, egg, fjærfe, grønnsaker, belgfrukter, olivenolje, helmelk og vin. Denne dietten ble også konsumert ad libitum.

Resultater

I følge en 3-dagers dagbok ble det konsumert gjennomsnittlig 1971 kcal på den ketogene dietten og 2273 på vanlig kost. På bildet under kan du se forandringene i kroppsvekt og fettmasse før og etter diettintervensjonene.

Figuren viser a) vekttap før og etter intervensjoner og b) tap av fettmasse i kg før og etter intervensjoner.

Som figurene over viser var det en signifikant reduksjon i kroppsvekt og kroppsfett etter ketogen diettintervensjon. Fettprosenten sank fra 7.6 til 5% som igjen gjør at andel fettfri masse stiger fra 92.4% til 95%. 30 dager på vestlig diett hadde minimal effekt i forhold. Det var heller ingen signifikant effekt på ytelsen før og etter diettintervensjonene.

Diskusjon

Dette er en av få til nå publiserte studier som ser på effekten av ketogene dietter på eksplosive styrkeøvelser. Til tross for at den ketogene dietten ikke hadde noen signifikant effekt på de eksplosive styrkeøvelsene, kan den være nyttig i vektkategoriske idretter da det heller ikke ble observert noen negativ effekt. Det kan imidlertid være flere grunner til at man ikke så progresjon i de forskjellige øvelsene.

1) Et kalorioverskudd er ofte nødvendig for styrkeøkning. Hos utøvere som allerede er godt trent og i toppform, trener 30 timer i uken, har lav fettprosent, og i tillegg ikke spiser mer en drøyt 2000 kalorier skal det godt gjøres å ha noen som helst effekt på eksplosiv styrke. Det lave kaloriinntaket kan delvis skyldes et økt inntak av både fett og protein som kan virke mettende.

2) I introduksjonen står det at utøverne ble bedt om å trene som vanlig i de 30 dagene diettintervensjonen varte. Det er ikke spesifisert hvilke metoder og øvelser som ble benyttet, men sannsynligvis har fokus vært rettet mot å forbedre idrettsprestasjoner, og ikke mot å forbedre øvelsene som ble testet ved baseline og intervensjonens endelikt, noe som gjør det vanskelig å oppnå fremgang.

3) Studien peker på at mekanismene som øker forbruket av fett som energisubstrat er delvis felles med mekanismene som hindrer økning i muskelmasse. Forfatterne går derimot ikke inn på hvilke mekanismer det er snakk om. Dette kan avhenge av flere forskjellige faktorer. Glukagon er et av flere hormoner som er aktivt ved energiunderskudd, men også i ketose. Hormonet er katabolt og stimulerer til frigjøring av glukose og fettsyrer i blodet. Et økt glukagonnivå vil også stimulere til økt frigjøring av katekolaminene andrenalin og norandrenalin. Disse hormonene virker muskelbesparende ved at de øker frigjøring av glukose fra lever og frigjøring av fett fra fettceller. På en annen side øker også pulsen, blodtrykket og nivåer av hormonet kortisol. Med andre ord fysiologiske mekanismer som ikke er forbundet med anabolisme.

Til tross for vektnedgang så man ingen signifikant reduksjon i muskelmasse hos deltakerne. Tar man de økte nivåene av katekolaminer i betraktning og samtidig nevner at proteininntaket lå rundt 2,8 g/kg kroppsvekt gjennom den ketogene perioden spiller dette en betydelig rolle for de muskelbesparende effektene man så etter 30 dager. For å vedlikeholde fettfri masse er det anbefalt et inntak på mellom 1,2-1,8 g/kg/kroppsvekt, og dette eksperimentet er altså godt innenfor sikkerhetsmarginen som kan forklare de stabile resultatene på styrketestene og vedlikeholdet av fettfri masse.

Studiens styrker

Studien tar i bruk deltakerne som egne kontroller, og dette styrker validiteten til studien. Få  ketogene intervensjoner har blitt utført i perioder lenger enn 15 dager. I og med at studiets forløp var på 30 dager vil sannsynligvis alle utøverne ha tilpasset seg de metabolske forandringene som følger med en ketogen diett. Dette styrkes ytterligere ved at én av utøverne tidlig klaget over slapphet, men etter noen ekstra dager ikke lenger merket noe til dette.

Veien videre

Når man skal studere effekten av ketogene dietter på eksplosiv styrke hos idrettsutøvere, burde man kanskje prioritere utøvere som driver eksplosive idretter. Turn inkluderer selvsagt eksplosive momenter, men utøvere innenfor vektløfting, spydkast, skihopping, sprint, kulestøt og ishockey vil etter min mening være mer passende til et slikt design. Kommende studier bør også ta sikte på at øvelsene som testes ved baseline og ved intervensjonens ende skal være en sentral del av treningshverdagen til deltakerne slik at man kan måle réell fremgang.

Takk til Asle Bøe for diverse oppklaringer.

Referanser

1. Paoli, A., et al., Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr, 2012. 9(1): p. 34.

5 comments to Ketogen turning

  • Takk til Thomas Olsen for artig diskusjon og fin gjennomgang av studien.

    Noe som slo meg med denne studien er at mens det eksperimentelle designet er interessant og overførbart til flere grupper savner jeg strengere kontroll av faktisk inntak og resultater.

    Hvorfor er ikke forbruk og inntak validert med DLW for eksempel? Dersom en finner stort sprik i målt forbruk med oppgitt inntak og effekt på vekt og nedgang kan det være et tegn på underrapportering. Tar et amatørforsøk:

    30 timers trening pr uke, et inntak på +- 1900 kcal og en kroppsvekt på +-70 kg med et tap av fettvev på 1,9 kg og reduksjon i kroppsvekt på 1,6 kg gjør at jeg lurer på et par ting. 4 timers hard fysisk aktivitet for noen som allerede har, dersom målingene ( å velge klype er også veldig merkelig av flere grunner, hvorfor bruke et instrument som det er mulig å manipulere subjektivt bevisst eller ubevisst) stemmer med 2000 kcal om dagen gir et underskudd med svært moderate estimater på 1500 kcal pr dag, noe som med knappe 5 kg kroppsfett skulle kunne, basert på estimat som kan eller ikke kan være overførbare til denne protokollen og populasjonen gjøre at de vil tolerere et underskudd på 350 kcal pr dag før fettfri masse må kompensere for underskuddet.

    At ad libitum for eliteturnere er 2200 kcal virker også lite troverdig.

    En tredagers rapportering av inntak er svakt som fy, og selv med enormt potensiale for feilkilder ut ifra kalkulasjonene jeg har brukt er det noe som ikke helt stemmer her. De har hatt et samlet underskudd på 15-1800 kcal pr dag, noe som retrospektivt skulle tilsi (igjen, forbehold om at det er grove estimater) et tap av kroppsvekt på i overkant av 7 kg. Når 1/3 er tilfellet og med de andre faktorene som skurrer lurer jeg på hvor ketogen dietten faktisk var, hvor høyt inntaket reellt sett har vært og hvordan et inntak på 1900 kcal med 30 timers trening i uken faktisk hadde påvirket noen med så lavt kroppsfett i utgangspunktet.

    Litt mer om klypen: Når en måler med klype før/etter en VLKCD eller karbohydratrestriksjon kan en regne med lavere nivå av vann i underhuden og da regne nedgang i hudfolder feilaktig som engang i underhudsfett mens en i realiteten måler væskebalansen.

    Ved å holde seg til gullstandard på måleinstrumenter og validering av data kunne denne studien vært mye mer interessant og brukbar, slik det står nå er den interessant men har for mange hull til å kunne konkludere med om en faktisk sammenligner en VLKCD og en mer normal diett.. Skjønt en ‘normal’ WD som kommer ut med 2200 kcal og ikke fører til nevneverdig vekttap er jeg umiddelbart veldig, veldig skeptisk til når det kommer til aktive individer som trener 4 timer om dagen.

    • Takk for konstruktiv tilbakemelding, det er absolutt relevante ting du påpeker som jeg kanskje burde presisert tydeligere i artikkelen, men jeg skal snekre sammen et svar.

      Dette med DLW (Dobbelt merket vann) har vi diskutert tidligere, men som jeg sa da, det er ressurskrevende, og en studie med et småtynt design og basert på rimelig tynt teorigrunnlag, vil sannsynligvis ikke få finansiell dekning til å trekke inn en slik kontrollmetode. Hadde dette vært en studie som tok sikte på å levere sterke, konklusive bevis på hva en ketogen diett kan bidra med til idrettsprestasjoner, hadde det vært noe helt annet. Ut i fra studien er forskningen på sammenhengen mellom disse variablene helt i startfasen og jeg vil da se for meg at forskerne får begrenset med midler til å gjøre studien vanntett (spekulasjon).

      Hjertet dør litt hver gang jeg ser at det er brukt kostdagbok i en studie, og underrapportering har unektelig forekommet, noe som dessverre går hånd i hånd med denne type studier. Det sier seg selv at disse utøverne har ligget over det de har rapportert. Jeg vil uansett påpeke at å trene 30 timer i uken ikke nødvendigvis er forenlig med hard fysisk aktivitet samtlige av disse 30 timene. Nå er det ikke oppgitt hvilken treningshverdag utøverne sto ovenfor men, for turnere stilles det også krav til bevegelighet, og bevegelighetstrening stiller ikke nødvendigvis krav til høy intensitet.

      Angående dietten, så tror jeg (mye spekulasjoner her) at de har prøvd å holde seg noen lunde til den ketogene dietten gjennom hele intervensjonen. Dersom du sammenligner de to intervensjonene er det bra med forskjell på mengden kroppsfett som er tapt ved ketogen diett kontra normal diett. Ja, jeg ser at kalori-inntaket er høyere ved en normal diett men, kaloriunderskuddet vil som du påpeker fremdeles være veldig høyt, og det skulle jo tilsi et større fett-tap enn det som faktisk forekommer. Skal derimot ikke utelukke at det også ved den normale dietten har forekommet underraportering da vekttapet er såpass lavt ift. aktivitet.

      Selv om det er vanskelig å ta konklusjonen som god fisk med tanke på svak metode, staker det kanskje uansett veien videre for forskning som må korrigere for nevnte feilkilder. Dersom det er slik at den ketogene dietten er fulgt, med hensyn til den underrapportering som faktisk har forekommet, er det uansett spennende at man har klart å opprettholde andel fettfri masse, og at prestasjonene ikke har vært påvirket.

  • «Studien peker på at mekanismene som øker forbruket av fett som energisubstrat er delvis felles med mekanismene som hindrer økning i muskelmasse. Forfatterne går derimot ikke inn på hvilke mekanismer det er snakk om. Dette kan avhenge av flere forskjellige faktorer. Glukagon er et av flere hormoner som er aktivt ved energiunderskudd, men også i ketose. Hormonet er katabolt og stimulerer til frigjøring av glukose og fettsyrer i blodet. Et økt glukagonnivå vil også stimulere til økt frigjøring av katekolaminene andrenalin og norandrenalin. Disse hormonene virker muskelbesparende ved at de øker frigjøring av glukose fra lever og frigjøring av fett fra fettceller. På en annen side øker også pulsen, blodtrykket og nivåer av hormonet kortisol. Med andre ord fysiologiske mekanismer som ikke er forbundet med anabolisme.»

    Gjelder dette kun ved ketose, altså i forbindelse med vektnedgangen? Eller er det felles for alle som spiser en eller annen form for lavkarbo?

  • Jeg vil jo tro det avhenger av om man er i energiunderskudd eller ikke og hvilken grad av lav-karbo man kjører.

    Ligger man i underskudd vil glukagon være fremtredende, og ligger man i underskudd på lav-karbo vil det også være fremtredende.

    Jeg er derimot mer usikker når man ligger i vedlikehold/overskudd ved lav-karbo. Men jeg vil jo ikke regne med at glukagon er veldig høyt når kroppen er i energioverskudd. Det kan derimot være ligge noe høyere ved lav-karbo siden blodsukkeret vil være lavere.

Legg inn en kommentar