Enkelt treningsprogram for deg som vil bli stor og sterk!

Det finnes svært mange gode programmer og treningsmetoder for å oppnå økt styrke og muskelvolum. Selv om man kan argumentere for at enkelte fremgangsmåter er bedre enn andre, så finnes det ingen fasit. Det vi kan si med sikkerhet er at for å oppnå økt styrke og muskelvolum må man over tid trene jevnlig med så høy intensitet at man oppnår høy til full muskelfiberaktivering.

En studie (1) som illustrerer dette godt viste at man oppnådde like gode resultater for muskelvekst av å trene tre sett til utmattelse på henholdsvis 30 og 80% av 1 RM. Det skal sies at sistnevnte gruppe økte mer i styrke, men 30% gruppen kunne også vise til gode styrkeøkninger. Imidlertid vil det å trene til utmattelse på lette vekter være tøft både fysisk og psykisk, og tung trening vil som regel være best, selv om variasjon kan være fornuftig. Frekvens på 2 til 3 ganger i uken per muskelgruppe har i flere studier vist seg å gi raskere framgang enn 1 gang i uken. Å trene med flerleddsøvelser vil også gi bedre framgang enn ved å trene med isolerende enleddsøvelser. Jeg skal nedenfor skissere en enkelt treningsmetode med programoppsett hvor jeg prøver å implementere prinsipper som vi vet har god effekt

3 x TF

Metoden går ganske enkelt ut på å trene hver øvelse 3 sett til teknisk failure (TF). Som regel kan du stoppe på den første repetisjonen hvor vekta\øvelsa går merkbart tregere. Man har som regel 1-2 til i reserve, men teknikken vil vanligvis bli dårligere, noe som gjør at treningseffekten blir mindre og skaderisikoen øker.

Mellom settene kan en tommelfingerregel være at man tar 10 dype pust før man begynner igjen.

Man teller antallet totale repetisjoner og legger opp progresjonen deretter. Et eksempel kan være at man sikter seg inn på minst 20 totale repetisjoner (TR). Om man f.eks. greier 10+6+4 og dermed totalt greier 20 kan man øke belastningen neste trening og igjen prøve å greie 20 TR. Om dagsformen ikke er der og man f.eks. bare greier 8+6+3 benytter man samme vekt igjen neste uke og ser om man greier å oppnå ønsket TR da.

Man kan løfte vektene så fort opp som man greier, men prøve å utføre negativene rolig og kontroller, 2-4 sek er en grei regel. Prøv å holde spennet og ikke hvil stanga på brystet i benkpress. Bruk heller ikke lock-out som pause mellom repetisjoner.

Enkelte øvelser bør man ikke kjøre 3xTF pga skaderisiko. Rykk, frivendinger og markløft er eksempler på slike øvelser. Øvelser som vanlig utfall, step-up og ligende kan også være vanskelig, da man i utgangspunktet sjelden trener slike øvelser helt til utmattelse. Øvelser som ettbens beinpress og bulgarske utfall kan gå an. Pausen blir da litt lenger, og man kan bytte mellom hvert ben uten pause.

Eksempler på programmer

3 dagers fullkropp:

Dag 1:

  • Knebøy 3xTF
  • Benkpress 3xTF
  • Markløft 3×3 eksplosivt 50%
  • Chin-ups 3xTF (evt med vekt)
  • Crunches 3xTF (evt med vekt)

Dag 2:

  • Bulgarske utfall 3xTF
  • Armhevinger 3xTF (evt med vekt)
  • Nordic hamstrings 3xTF
  • Facepulls 3xTF
  • Ab-wheel 3xTF

Dag 3:

  • Frontbøy 3xTF
  • Skulderpress 3xTF
  • Strake markløft 3xTF
  • Sittende roing 3xTF
  • Reverse crunch 3xTF

 

2-splitt over 4 dager framre\bakre kjede:

Dag 1:

  • Knebøy 3xTF
  • Benkpress 3xTF
  • Crunch 3xTF (evt med vekt)
  • Skulderpress 3xTF

Dag 2:

  • Markløft toppsett 3 reps
  • Chin-ups 3xTF
  • Enarms roing 3xTF
  • Ab-wheel 3xTF

Dag 3:

  • Beinpress 3xTF
  • Armhevinger 3xTF  (evt med vekt)
  • Reverse crunch 3xTF (evt med vekt)
  • Triceps push-dows 3xTF

Dag 4:

  • Strake markløft 3xTF
  • Sittende roing 3xTF
  • Planken 3xmaks sekund hold
  • Preachercurl stang 3xTF

Progresjon

Det er viktig å oppnå progresjon over tid. Dette kan måles ved å f.eks. sikte seg inn på 30 TR første 2 uker, 25 TR neste 2 uker så 20 TR ukene etter der. Så kan det være lurt å gjennomføre en deloaduke (lett trening),  før man trener mer rettet mot maksstyrke med 15 TR i 2 uker og så 10 TR i 2 uker. Så kan man f.eks ta en deloadøkt, vente noen dager, og deretter forsøke maksløft. Etter denne perioden kan det være lurt å legge inn en hvileuke, der du gjerne trener veldig lett eller bedriver en annen form for aktivitet. Over tid kan man f.eks. øke treningsmengden ved å ta lengre pauser, flere sett osv.

Metoden er beregnet for nybegynnere som har trent litt og middels trente. For mange, spesielt de som kjenner egen kropp godt og kjenner dagsformen sin, vil metoder som myo-reps og autoregulering med stor sannsynlighet fungere bedre. Om man sikter mot spesielle idretter som f.eks. styrkeløft eller fotball vil mer spesialiserte metoder være bedre og mer hensiktsmessige. Dietmar- og Sheiko-programmene kan f.eks fungere svært bra for mange som trener styrkeløft.

Metoden er inspirert av HST, myo-reps og autoregulering. Ære være Bryan Haycock, Børge Fagerli og Mike Tuscherer som har utviklet og/eller bidratt til å spre disse gode metodene til massene.

Kilde:

  1. http://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120430105358.htm

6 comments to Enkelt treningsprogram for deg som vil bli stor og sterk!

  • Kris

    Bra artikkel! Har du forresten noen gode alternativer til facepulls og ab-wheel? :)

  • Takk :) Du kan prøve band-pull-aparts eller reverse flyes istedet for facepull. Planken walkout (gå ut med hendene) er et kurrant ab-wheel alternativ).

  • Olav M. Gomo

    Hei Eivind!

    Spm: Mener du det er greit å trene denne metoden alene, eller bør man ha en treningspartner som sier i fra når teknikken kollapser? I mine øyne er det litt risky for nybegynner å kjøre til teknisk failure ettersom de ofte har en litt dårlig teknikk og dermed kanskje ikke er skikket til å vurdere hva som er teknisk failure. Ville ikke en tilnærming som f.eks et 5×5 program der man holder seg et godt stykke unna failure være en bedre tilnærming i starten?

    Mitt andre spørsmål er om ikke 3 dager med trening opp mot failure ikke kan bli overkill for en nybegynner? Her settes det store krav til fokus for å kunne gjennomføre øvelsene teknisk bra når man skal kjøre alt såpass intensivt.

  • Hei, Olav, du måtte nå bare pirke, ble det jobb på deg eller skal du bytte treningssenter? 😉 Men bra spørsmål. Kjører denne metoden på gruppa og der fungerer den bra. Som sagt er den bare myntet på de som har trent litt til middels trente og avanserte løftere bør bruke andre metoder. Jeg tenker at for en nybegynner er ikke det å trene ofte nærme opp mot failure noe problem siden man har svært langt igjen til de nevrale tilpasningene nærmer seg potensialet sitt. Svært mange som trener kjører jo til over failure på hver økt i årevis. Framgangen uteblir riktignok, men overtrening er vell ikke noe stort problem før man kommer opp på et mer avansert nivå. Ang teknikk vil dette alltid være et tve-egget sverd siden man ideelt sett bør følge med alle nybegynnere når de begynner å trene. Når man er bevisst på å stoppe på første rep som går tregere tror jeg det vil gå bra for mange da man ofte har 1-2 reps til i reserve og sånn sett havner på RPE 8-9. Selv om teknikken i f.eks bøy og mark vil være litt trøblete for mange nybegynnere så er nok skadepotensialet lite i begynnelsen pga lette vekter. Alle som ønsker å trene seriøst vil uansett måtte søke råd, veiledning, se videoer etc. Jeg har i det siste blitt overrasket over hvor mange som takler mark og bøy med ok til bra teknikk (dvs strak rygg og knær over tær, dog med litt ubalanse underveis i løftet). På gruppa hvor vi nå er 9 stykk så klarte 2 knebøy med svært god teknikk første forsøk, 3 med godkjent teknikk med litt smårusk og 3 greide det ikke og 3 greide det ikke, men 2 av disse hadde skader som uansett vanskeliggjorde øvelser som f.eks beinpress (f.eks ankelskade). I mark greide faktis 7 a v 9 øvelsa med god til svært god til god teknikk.

  • Olav M. Gomo

    Hehe, må alltid pirke litt 😉 Ble ikke jobb, og har byttet senter :)
    Godt svar, vet jo at den gruppen du trener har fått kyndig veiledning. Fortsatt skeptisk til at tre dager med så høy intensitet, men man vil vel på en måte styre intensiteten med at man ikke klarer å gjennomføre flere repetisjoner på grunn av tretthet. Vil bare poengtere at det er et stort sprang fra ideel belastning/intensitet til «overtrening» (om det i det hele tatt eksisterer). I min mening bør fremgang i styrke for nybegynnere komme så «billig» som mulig, altså med teknikkfokus og relativt lav belastning. Sånn at når man begynner å stagnere har man mer «å gå på» i forhold til intensitet. Men det er nå bare min mening. Trening funker, så fremgang får man uansett.

  • Gjør det litt sånn at når de er helt ferske trener de svært lett. I enkelte øvelser som f.eks mark foregår nær sagt all trening på rundt 50-70% av 1 RM og de har fremdeles god fremgang. I knebøy kjører de som oftest 3×5 reps, men når de har trent ei stund går vi over til 3xTF. Vi trener kort og godt svært lett inntil første platå nåes, da endrer vi ofte litt på øvelsene og øker intensiteten. I mark øker de fleste imidlertid med lett trening videre så der fortsetter vi bare med lette vekter. Ei på gruppa fikk jeg til å trene på vanlig knebøy med kun stanga i 3 mnd før hun fikk øke siden teknikk måtte perfeksjoneres. Vips så økte styrken og :)

Legg inn en kommentar