Enkle tiltak som kan forbedre kostholdet ditt – del 2

I forrige del så jeg på tre av de tingene så godt som alle er enige om når det kommer til kosthold, nemlig det å spise mer grønnsaker, mer fisk og mindre sukker. I dag ser jeg på tre ytterlige tiltak du kan innføre for å løfte kostholdet ditt til et nytt nivå.

Som jeg nevnte sist vil enhver endring til det bedre føre til en forbedring av kostholdet sett som en helhet, så om du bare innfører et av punktene under, så vil dette være langt bedre enn ingenting.  At du får til å gjøre en endring vil også øke motivasjonen for å gjøre ytterligere endringer senere, hvertfall om du får en merkbar effekt. Så her er det bare å starte i en ende!

Vann er den beste tørstedrikk

 

Drikkevarer som jus, brus og saft inneholder mye sukker, og i flytende form vil for det første opptaket gå raskere, og påvirkningen på blodsukkeret blir større. I tillegg vet vi at karbohydrater i denne formen metter mindre enn karbohydrater i fast form, noe som gjør det lettere å spise for mye. Med tanke på at overvekt er et stadig voksende problem, vil dette være et viktig ledd i forebyggingen av både dette og sykdommene som ofte følger med overvekten.

Å velge lettvarianter, der sukkeret er erstattet med andre søtningsmidler vil være fornuftig, men det vil samtidig være lurt å begrense mengdene. De fleste tåler disse søtningsstoffene i de mengdene de normalt inntas, men om du er storforbruker av f.eks. lettbrus kan det være en god ide å redusere forbruket, da vi ikke kan vite sikkert om høy eksponering av kunstig søtning kan gi problemer på lang sikt.

En fordel med kunstig søtning, f.eks. Aspartam, er at de er mye søtere enn sukker. Dette betyr at mengdene som brukes er veldig mye mindre, og mattilsynet opererer med så høye sikkerhetsmarginer at det absolutt kan anses som trygt med et normalt inntak (ikke litervis hver dag). Personer med Føllings sykdom (fenylketonuria) bør imidlertid styre helt unna aspartam, da det er en kilde til aminosyren fenylalanin. Andre som opplever symptomer som hodepine eller lignende etter inntak av kunstig søtning kan være ekstra sensitive for disse, og kan også med fordel styre unna. Små barn bør heller ikke serveres kunstige søtningsstoffer, siden de har en mye lavere tålegrense pga lavere kroppsvekt!

Selv om lettvarianter av saft og brus er et bedre valg enn variantene med sukker, vil det helt klart beste valget av tørstedrikk være gode gamle H2O. Vann vil være et gunstig valg, både for helsen din og for lommeboken. Å erstatte saft/brus/jus med vann til daglig, vil være et kjempetiltak for helsen din!

Velg gode proteinkilder

Protein er det makronæringsstoffet som metter best, og et økt inntak av protein vil derfor gjøre det lettere å begrense energiinntaket. Dette vil blant annet bidra til å forebygge overvekt. Kvaliteten på proteinkildene er viktig, og her kan man gjøre både gode og mindre gode valg!

Det er fem matvaregrupper som er regnet som fullverdige proteinkilder, noe som betyr at de inneholder tilstrekkelig av de essensielle aminosyrene til å holde proteinsyntesen i gang. Jeg anbefaler at man tilstreber å spise mat fra hvertfall en av disse gruppene hver dag, slik at man sikrer et tilfredsstillende inntak av essensielle aminosyrer. De fem matvaregruppene er
kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og soya. Meieriprodukter er uaktuelt for mange på grunn av allergier og intoleranser, og soya er heller ikke en basismatvare hos de fleste. Derfor vil jeg legge fokus på de tre første.

Egg er en ypperlig proteinkilde, og inneholder også de aller fleste mikronæringsstoffene. Av denne grunn kan man med fordel inkludere egg i kostholdet flere ganger i uken! Tidligere ble det advart mot et høyt inntak av egg fordi eggeplommen inneholder en del kolesterol, men etterhvert som man fant ut at kolesterolmengden i maten har en minimal innvirkning på kolesterolnivået i blodet ble imidlertid egg friskmeldt.

Kjøtt og fisk er for mange ensbetydende med blandingsprodukter som kjøttkaker, kjøttdeig, fiskeboller og fiskepinner. Innholdet av kjøtt og fisk i disse er ofte veldig lavt (det skal oppgis på innholdsfortegnelsen), og det tilsettes blant annet en del stivelse og tilsetningsstoffer i stedet. Proteininnholdet i rene produkter fra kjøtt og fisk ligger rundt 18-25g/100g, men i blandingsproduktene er innholdet langt lavere.

Ved å fortrinnsvis velge rene produkter som fiskefilet, reker/scampi, biff, koteletter og lignende vil du for det første få i deg mer protein av høy kvalitet. I samme slengen får du i deg mindre tilsetningsstoffer, og en høyere andel protein vil bidra til å redusere mengden som skal til for at du skal bli mett. Om du ønsker å ta det et hakk videre, så velger du villfisk og økologisk kjøtt fra dyr som har beitet ute. Disse har en bedre fettsyresammensetning, med blant annet en høyere andel omega-3.

Å velge økologisk vil ofte medføre at maten blir dyrere, og for de som ikke tar seg råd til dette så vil man likevel få en veldig god effekt av å velge rene fremfor bearbeidede produkter av kjøtt og fisk.

Tilskudd av omega-3

Et riktig forhold mellom omega-3 og omega-6 er essensielt for å opprettholde en god helse. I et vestlig kosthold får vi i oss veldig mye omega-6, så her er det for mange et stort forbedringspotensiale.

En ting man kan gjøre er å redusere inntaket av omega-6. Dette vil innebære et redusert inntak av planteoljer rike på disse fettsyrene, som soyaolje, solsikkeolje og maisolje.Det å redusere kornforbruket bidrar også positivt på dette forholdet, da korn er en av hovedkildene til omega-6.

Forholdet mellom omega-3 og omega-6 kan også forbedres ved å øke inntaket av omega-3. Et økt forbruk av fisk, fortrinnsvis fet fisk, vil være fornuftig. Samtidig vet vi at folk flest ikke spiser så mye fisk som de gjerne burde gjort, så da kan det være på sin plass å vurdere et kosttilskudd.

Helsemyndighetene har i lang tid anbefalt at man tar en spiseskje tran daglig, noe som absolutt vil være lurt. Det finnes også andre alternativer som selolje, lakseolje og krillolje, som har et lavere innhold av blant annet A-vitamin. Ved høyt forbruk av omega-3-tilskudd kan det derfor være en fordel å velge en av disse fremfor tran. I alle tilfeller vil det være lurt å velge et tilskudd i flytende form, siden det da vil være enklere å oppdage om oljen er harsk enn dersom den er inni en kapsel.

Har du forslag til flere gode tiltak som vil være enkle å innføre i hverdagen?

15 comments to Enkle tiltak som kan forbedre kostholdet ditt – del 2

  • Roger Mathisen

    Veldig bra artikkel, men jeg har noen kommentarer:
    – Vær forsiktig med oppdrettsfisk da fôret kan inneholde GMO.
    – Ikke spis for mye stor fisk fra havet pga konsentrasjonen av kvikksølv.
    – Produksjonen av tilskudd kan være tvilsom.
    – Linfrø- og hampfrø- olje er gode kilder til omega 3 og omega 6 (alternativ til fisk?).

    • Vegard

      Takk for dine innspill, det setter jeg veldig pris på!

      Jeg er ikke helt enig i alle kommentarene dine, og syns at noen av dem må sees i forhold til situasjonen. De aller færreste spiser så mye fisk at det vil være noen farer forbundet med oppdrettsfisk.

      Når det gjelder stor fisk, spesielt stor kveite og stor ferskvannsfisk, er dette helt klart noe vi ikke bør spise for mye av pga akkumulering av kvikksølv og andre tungmetaller.

      At produksjonen av tilskudd kan være tvilsom er riktig!

      Vegetabilske kilder til omega-3 inneholder bare alfalinolensyre, som i kroppen må omdannes til de lengre omega-3-fettsyrene EPA, EHA og DPA. Denne omdanningen er ikke så veldig effektiv, spesielt ikke når kostholdet er dominert av omega-6. Det vil derfor være å foretrekke å få i seg de lange omega-3-fettsyrene direkte fra maten, altså fra sjømat.

      • eivind

        Lite innspill Vegard, hampolje inneholder 1,5-3% SDA (som vi snakka om tidligere) og vil sånn sett være langt mer fullverdig som omega 3 kilder en rene ALA-kilder, selv om jeg er helt enig i at marine kilder er overlegne. Mener å ha lest at enkelte tangarter inneholder f.eks DHA?

        Ift fisk vil kanskje briesling, sild og makrell være blant de beste jmf lite tungmetaller og høyt omega 3 innhold? Så at makrell kan inneholder opptil 10 g omega 3 pr 100 gram avhengig av sesong. Man trenger ikke de helt store dosene makrell for å få sykt mye omega 3 da :) Laks inneholder egentlig ganske lite, sild og markell leste jeg lager EPA\DHA\DPA selv og henter det ikke bare fra krill.

      • Vegard

        Enig Eivind!

        Sjømat inneholder både EPA, DHA og DPA, så alle fettsyrene er representert.

        Med tanke på tungmetaller så skal man spise ganske store doser for å komme opp i TWI (Tolerable weekly intake). På KEFF sitt seminar i forrige uke ble det fortalt at ved å spise 500g laks i uken så ville man bare komme opp i et nivå på 2, og TWI er beregnet til 14. Sikkerhetsmarginene i beregningene av TWI er veldig store, og denne er vanligvis lagt til 1/100 av NOAEL, som er den høyeste mengden der man aldri har oppdaget negative effekter. TWI er beregnet til den mengden du kan spise hver eneste uke hele livet uten å oppleve uheldige effekter.

        Det vil såklart være individuelle forskjeller i tålegrense, men de aller færreste trenger å bekymre seg over tungmetaller i fisk, med mindre de spiser veldig mye fisk. Å velge liten fisk som makrell og brisling vil også bidra til å redusere mengdene ytterligere, og det man bør styre unna er stor fisk som kveite og stor ferskvannsfisk.

        Tungmetallene akkumuleres hovedsakelig i fiskens lever, så f.eks. svolværpostei vil inneholde mye og bør styres helt unna.

      • eivind

        Da lærte jeg noe nytt :) Men hva med kveite da? Så noen artikler i nettaviser en tid tilbake med advarsel om for mye miljøgifter? Da skjønner jeg plutselig hvorfor gravide frarådes svolværpostei, synd det er så godt, men bør vell styre unna det jeg og.

      • Vegard

        Jepp, jeg nevnte kveite blant det man ikke burde spise for mye av :)

  • Roger Mathisen

    Takk for svar. Nå tror jeg at jeg må prøve å finne ut av mitt eget forbruk av omega3 kontra omega6. :)

    Jeg kan bare håpe du har rett ang. forbruket av oppdrettsfisk, men næringa generelt tenker for lite på miljø og mest på fortjenesten. Når GMO tillates i dyrefôr, så synes jeg at vi blir lurt av myndighetene så lenge GMO er forbudt som næringsmiddel. Forsøk har vist at GM DNA taes opp i tarmen hos oppdrettsfisk (www.nifes.no/index.php?page_id=242).

    Når det gjelder kvikksølvfaren er bildet mer nyansert. Det kommer veldig ann på hva slags sjømat man spiser, men generelt er faren undervurdert (torsk og laks skal være relativt trygt å spise):

    Grenseverdi for kvikksølv er for høy:
    http://www.forskning.no/artikler/2010/desember/272851

    Kvikksølv i blåkveite:
    http://www.nifes.no/index.php?page_id=126&article_id=1153&lang_id=1

    Høge kvikksølvnivå i djupvassfisk:
    http://www.klif.no/Aktuelt/Nyheter/2010/November/Hoye-kvikksolvnivaer-i-dypvannsfisk/

  • Thomas

    Lite spørsmål i forhold til oppdrettslaks, hvis 500g i uka tilsvarer et nivå på 2 og TWI er 14, vil 1,5kg i uka tilsvare et nivå på 6?

    Spiser laks 3 ganger i uka (billig og godt :-)), og det går med en pakke på 500g fersk laks fra Kiwi til alle disse 3 middagene – altså 1,5kg i uka. Kan dette være uheldig på noe vis?

    • Vegard

      Ja, det var snakk om innholdet per mengde fisk. Nå husker jeg ikke disse tallene nøyaktig, men poenget var at det var langt under grensen for hva som er ansett som tolerabelt inntak.

      Jeg ville ikke bekymret meg for 1,5kg laks i uken :)

    • Roger Mathisen

      Oppdrettsfisk er noe man bør være forsiktig med..

      • Vegard

        Det er hva jeg kaller god, gammel skremselspropaganda.

        Tilsatt astaxanthin og etoxyquin = helseskadelig? Etoxyquin kan kanskje være farlig i ekstremt store doser, men i de mengdene man får i seg fra fisk? Ikke tale om! Astaxanthin har ingen kjente skadevirkninger.

        Miljøgifter som dioksiner og pcb finner du i like stor grad i villfisk, og som nevnt lenger oppe skal det veldig mye fisk til for å komme opp i det som regnes som trygt inntak, som igjen har store sikkerhetsmarginer opp til det som er skadelig. Mengden miljøgifter handler først og fremst om størrelsen og alderen på fisken.

        Det er ingen tvil om at villfisk er bedre enn oppdrettsfisk, men det er en lang vei derfra til å påstå at oppdrettsfisk er farlig.

  • Roger Mathisen

    Jeg vet ikke i hvor stor utstrekning oppdrettsfisk spiser fiskeolje, men i teorien skulle jo det tilsi at opprettsfisk får i seg mye mer av miljøgiftene som setter seg i fettet…

    Spiser man så mye som en halv kilo oppdrettslaks på en dag risikerer man å få i seg litt for mye av syntetiske antioksidanter:

    «Synthetic antioxidants such as butylated hydroxytoluene (BHT) and butylated hydroxyanisole (BHA) are thought to be promoters of carcinogenesis.»

    https://en.wikipedia.org/wiki/Butylated_hydroxytoluene

    Levels of synthetic antioxidants (ethoxyquin, butylated hydroxytoluene and butylated hydroxyanisole) in fish feed and commercially farmed fish:
    (National Institute of Nutrition and Seafood Research, Bergen, Norway.)
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20931417

    Alt i alt er dette grunn nok til å være forsiktig om man foretrekker ‘bedre føre var’-prinsippet.

  • Vegard

    Joda, men det føre-var-prinsippet har mattilsynet tatt mer enn nok vare på allerede i sine anbefalinger.

    Teorien om miljøgifter tilsier at jo eldre fisken er jo mer miljøgifter vil den inneholde. Mesteparten av disse miljøgiftene vil lagres i leveren, så fiskelever er noe man bør være spesielt forsiktig med.

  • […] Som jeg var inne på i del 1 bør vi prøve å begrense inntaket av tilsatt sukker, og i del 2 snakket jeg om helseeffektene av å velge vann som […]

Legg inn en kommentar