Nyeste kommentarer

Hvorfor bør du spise variert?

Skal vi tro alle reklamene for kosttilskudd som ruller over tv-skjermen? Skulle nesten tro at helt vanlig mat ikke lenger virker, og at kosttilskudd er veien å gå for å oppnå god helse. Er det sånn at vi har gjort oss avhengige av kosttilskudd for å holde oss sunn og frisk, eller kan vi få alt vi trenger fra maten vi spiser? Og hvordan skal vi sikre at vi får til dette?

Kilde: www.colourbox.com

Behov

For at kroppen skal fungere optimalt er vi helt avhengig av å dekke behovene for alle næringsstoffene. Alle sammen spiller sentrale roller i vår fysiologi, og når noe mangler så er det noe som ikke fungerer som det skal. Hvor mye vi trenger av hvert næringsstoff varierer en del. For vitaminer og mineraler sier helsedirektoratet «ikke for lite, ikke for mye«, noe som forteller oss at vi trenger en viss mengde, men at det også kan bli for mye og skape problemer på denne måten. Det siste er ikke noe du trenger å tenke på om du bare spiser vanlig mat.

Husk at retningslinjene er basert på en vurdering av den tilgjengelige forskningen, og er et uttrykk for gjennomsnittet av en befolkning. Ditt spesifikke behov vil du ikke kunne beregne nøyaktig, fordi forhold som størrelse, aktivitetsnivå og alder vil være med å påvirke dine personlige behov. De offentlige anbefalingene vil likevel være tilstrekkelig for de aller, aller fleste.

De energigivende næringsstoffene (karbohydrat, fett og protein) er viktige for å tilføre den energien vi trenger for å overleve og fungere, og fett og protein fungerer i tillegg som byggesteiner. De ulike vitaminene og mineralene har viktige funksjoner overalt i kroppen, blant annet for å kunne utnytte oss av energien i maten vi spiser. Mer inngående informasjon om dette finner du i vår artikkelserie om næringsstoffer.

For å dekke behovene for de energigivende næringsstoffene gjelder det å spise nok mat. Spiser vi mer enn vi trenger vil den overflødige energien lagres som fettvev og vi legger på oss. Spiser vi derimot mindre enn vi bruker må vi hente ut lagret energi fra fettvevet, og vi blir slankere. Mer om dette kan du lese i artikkelen om energibalansen. Behovene for vitaminer og mineraler dekkes vanligvis i et normalt kosthold, men spiser du veldig ensidig eller lite kan du risikere å utvikle mangeltilstander.

Spis variert

Kilde: www.colourbox.com

For det første vil jeg si at det ikke er spesielt vanskelig å dekke alle behovene gjennom kostholdet alene. Litt kunnskap og planlegging av hvilken mat du velger å spise er alt som skal til. Myndighetene har i alle år rådet oss til å spise variert, og om du skal ta med deg bare en ting fra dette innlegget, så er det nettopp dette!

Ulike matvarer bidrar med forskjellige næringsstoffer, noe som er grunnen til at et ensidig kosthold kan føre til mangeltilstander. Spiser du lite, f.eks. fordi du slanker deg, er det desto viktigere å velge smart fordi redusert matinntak også gir mindre næringsstoffer. De som spiser mye vil dermed ha større friheter i kostholdet sitt, men det er en naturlig følge av at det totale inntaket av næringsstoffer er høyere.

For å dekke alle behovene kan det være praktisk å tenke på de ulike matvaregruppene, og sørge for at du over tid er innom flere av disse. Her følger en rask oversikt over ulike matvaregrupper og hva de bidrar med i kostholdet ditt.

  • Grønnsaker

Generelt sett er grønnsaker energifattige, men inneholder mye vitaminer og mineraler. Dette gjør grønnsaker til svært næringstette matvarer som du kan spise mye av uten at det går noe særlig utover energibudsjettet ditt. Grønnsaker er også en fin kilde til fiber, som er positivt for tarmfunksjon og blodsukkerregulering. De er også basedannende i kroppen, og bidrar til å balansere effektene av de fleste andre matvarer som er syredannende.

  • Frukt og bær

Frukt og bær egner seg ypperlig som dessert eller mellommåltid. Sammenlignet med andre alternativer inneholder disse en del vitaminer og mineraler og mindre energi. C-vitamin finner vi bare i frukt, bær og grønnsaker. Som grønnsakene er også disse matvarene basedannende.

Kilde: www.colourbox.com

  • Kjøtt

Kjøtt er en fantastisk proteinkilde, og inneholder en rekke viktige mineraler. Spesielt er kjøtt en god kilde til jern, og dette jernet tas mye lettere opp enn jern fra planteriket. Også B-vitaminer finner vi mye av i kjøtt.

  • Fisk og sjømat

Som kjøtt er også fisk en god kilde til protein og en rekke vitaminer og mineraler. Jod er et mineral vi i stor grad får fra fisk og sjømat. Fisk, spesielt fet fisk, er en god kilde til de viktige omega-3-fettsyrene som er essensielle for oss. Fet fisk er også en av de få matvarene som inneholder D-vitamin.

  • Egg

Egg er en supermatvare som inneholder så godt som alt vi trenger. Proteinet er av topp kvalitet, og med unntak av C-vitamin inneholder egget også alle vitaminene og mineralene. Spesielt eggeplommen er rik på næringsstoffer, mens hviten hovedsakelig består av vann og protein.

  • Meieriprodukter

Melk er også en supermatvare, og der egget inneholder alt som skal til for å lage en kylling, inneholder melken alt som skal til for å fø en kalv. Alle pattedyr, mennesket inkludert, drikker morsmelk den første tiden. Melk inneholder protein av høy kvalitet, og mange vitaminer og mineraler. Spesielt viktig er melken som kilde til kalsium og riboflavin.

  • Nøtter

Nøtter er en veldig fin energikilde, og spesielt rik på mineraler. Nøtter er også en fin kilde til E-vitamin. Paranøtter er en eksepsjonelt god kilde til selen! Spis gjerne nøtter daglig, men tenk litt over mengdene da det fort blir mye energi av det!

  • Fullkorn

Skal du spise kornprodukter så bør du av mange grunner velge fullkornsvariantene. Disse inneholder mer fiber enn de fine variantene, noe som blant annet påvirker blodsukkerresponsen etter et måltid. Innholdet av vitaminer og mineraler er høyere, men samtidig er biotilgjengeligheten lavere på grunn av mer antinæringsstoffer som fytat. Så selv om du ikke nødvendigvis tar opp så mye mer vitaminer og mineraler ved å velge fullkorn, så er de likevel et bedre valg på grunn av høyere fiberinnhold og at de metter bedre.

Kilde: www.colourbox.com

Konklusjon

Målet med dette innlegget er å gjøre deg bevisst på hvorfor det anbefales å spise variert. I tillegg til at dette sikrer inntaket av alle næringsstoffene, så gir det deg større friheter og muligheter i forhold til kostholdet. Strenge dietter har absolutt sin plass i gitte situasjoner, men for de fleste vil mer frihet være hensiktsmessig. Det øker i det minste sjansen for at de eventuelle tiltakene du velger å gjøre i kostholdet ditt blir varige.

Jeg sier ikke at du skal eller bør inkludere alle matvaregruppene i kostholdet ditt, hvertfall ikke daglig. Jeg er for en individuell tilnærming til kostholdet, der hver enkelt tilpasser maten til egne preferanser og målsetninger. Det er imidlertid veldig gunstig å være innom en del av de ulike matvaregruppene, hvertfall over tid, for å sørge for at du får i deg alt du trenger. Gjør du dette trenger du ikke å bekymre deg for om du trenger kosttilskudd eller noe annet fancy, da holder det lenge med den vanlige maten!

15 comments to Hvorfor bør du spise variert?

  • SNA

    Det er jo greit nok, dette her, men litt veikt og trygt, med tanke på hva jeg vet at Frisk og Funksjonell står for. Hadde det vært så enkelt som å spise variert for å bli sunn, så hadde vel de fleste gjort det og vært sunne. Desverre er det jo mange av oss som ikke kan spise så variert pga. IBS o.l. Er dette tilfeldig, eller er det rett og slett ikke så sunt å spise for variert, men heller strebe etter mat vi kunne levd av ute i naturen?

    Det som står om individuell tilnærming er iallefall bra å ha med.

    • Veikt og trygt sammenlignet med hva vi står for? Jeg står for en individuell tilnærming til kostholdet der enkeltindividets preferanser og målsetninger styrer. Jeg er heller ikke fan av at ting skal være forbudt.

      Det er klart at de med IBS må ta hensyn til hvilken mat som trigger symptomene, og styre unna disse. Det samme gjelder for de med allergi, som styrer unna det de reagerer på.

      Å spise variert betyr ikke at du nødvendigvis skal spise alt, men at du bør prøve å unngå å spise det samme hele tiden.

    • Oskar

      Helt enig, veldig veikt og trykt.
      Korn er ikke vår mage tilpasset, og fiber gjør bare at maten bruker lengere tid gjennom system.

  • Tor

    Spise variert betyr for de fleste å spise både det de tåler og har godt av, samt det motsatte som de ikke burde spist. :)

  • Du skriver at «Frukt og bær egner seg ypperlig som dessert eller mellommåltid. Sammenlignet med andre alternativer inneholder disse en del vitaminer og mineraler og mindre energi.»

    Her synes jeg du bør spesefisere hvilke andre alternativer det er snakk om. Epler og bananer f.eks. inneholder vel ikke lite energi, og det kan man få inntrykk av når man leser dette.

    Forøvrig fungerer frukt dårlig som mellommåltid for meg, for da blir jeg sulten igjen etter et kvarter. Om jeg holder meg unna frukt derimot, holder jeg mye lenger.

    • Typiske desserter som kaker, puddinger og lignende inneholder absolutt mer energi og mindre næringsstoffer enn frukt.

      Frukt er også et godt alternativ som et kjapt mellommåltid, der man ellers gjerne ville stukket innom bensinstasjonen og kjøpt en pose boller eller en sjokolade. Er du ikke sulten så trenger du ikke å spise mellommåltid.

  • Hva har skjedd, Vegard? Før var du glad i lavkarbo, nå er det Helsedirektoratet og grovbrød for alle penga? :) (For å sette det på spissen)

    • Jeg prøver å få frem at hver enkelt må velge hva de spiser utifra egne preferanser. Jeg har ingen problem med å foreslå lavkarbo dersom dette passer vedkommende, og det jeg spiser selv faller nok de fleste dager fint inn i kategorien lavkarbo.

      Fra teksten:
      «Jeg sier ikke at du skal eller bør inkludere alle matvaregruppene i kostholdet ditt, hvertfall ikke daglig. Jeg er for en individuell tilnærming til kostholdet, der hver enkelt tilpasser maten til egne preferanser og målsetninger. Det er imidlertid veldig gunstig å være innom en del av de ulike matvaregruppene, hvertfall over tid, for å sørge for at du får i deg alt du trenger.»

      Det å være innom en del ulike matvaregrupper, altså spise variert, gjelder uavhengig av om du spiser lavkarbo eller høykarbo. Som du ser så sier jeg ikke at man trenger å være innom alle gruppene, og det å f.eks. droppe brød/fullkorn er selvfølgelig ikke noe problem om det passer for deg. På samme måte klarer du deg fint om du dropper kjøtt og meieriprodukter.

      Individuell tilpasning er veien å gå, og det å fronte en løsning som skal passe alle er ikke noe jeg ønsker å gjøre, da jeg mener at en slik løsning ikke finnes :)

  • I og med at folk ikke er forskjellige og alt fungerer for alle, så er det jo helt på sin plass å kritisere råd om å spise variert.

  • Preben

    Du skriver at dersom du skal velge korn bør en velge fullkorn. Jeg har lest et par steder at enkelte argumenterer for at fordelene med fullkorn, høyere fiberinnhold/lavere GI, blir overskygget over innholdet f.eks fytat som gjerne bidrar til fordøyelsesproblemer.
    Burde man velge korn i det hele tatt?

    Det er jo minst like mye, om ikke mer, fiber i enkelte grønnsaker. Siden korn ikke inneholder særskilt mye (gode) proteiner og de fleste fullkornsprodukter faktisk bare er lureprodukter som inneholder omtrent bare finmalt korn. Så er vel strengt tatt korn noe man kan spise dersom man liker det, men det er vel feil å si at det burde være en del av et variert kosthold. Du skriver jo forsåvidt ikke det, men myndighetene er jo veldig på å argumentere for det.

    • Du skriver noe viktig her, jeg anbefaler ikke noen å spise noe som helst i denne artikkelen :)

      Jeg har også hørt argumentene om fullkorn vs siktet mel, men vil fremdeles anbefale fullkorn foran de fine variantene. Andelen fullkorn skal det være mulig å finne ut av, f.eks. ved å sjekke ut brødskalaen.

      Fytat hemmer opptaket av toverdige mineraler som jern, kalsium og magnesium, men inneholder også mer mineraler, slik at jeg ikke kan se at de av denne grunn skal være dårligere enn fine varianter. Da vil jeg legge større vekt på metthet og blodsukkerrespons, som er bedre for fullkorn pga mer fiber.

      Fiberet fra korn er uløselig mens fiberet fra frukt og grønt er løselig. Det gjør at de har ulike effekter, og det uløselige fiberet er det viktigste for fordøyelsen sin del.

      Det er absolutt noen som bør holde seg unna korn, men jeg ser ingen gode argumenter for at friske som ikke reagerer på det skal holde seg unna, med mindre det er etter eget ønske.

  • Oskar

    Tror ikke jeg gidder å følge denne bloggen lengere, disse rådene er jo blåkopi av Helsedirektoratet sine sider.

  • Synes det er litt rart at flere av dere mener FOF følger helsedirektoratet slavisk: http://tidsskriftet.no/article/2940375 er et eksepel på at FOF sier dem midt i mot. Vegard sier jo ofte at å redusere på karbohydratene kan være fordelaktig for mange, noe som også er imot hva HD sier. FOF skiller også på ting som planteoljer, i flere artikler anbefales det å velge de med høy andel enumettet fett framfor de med svært mye omega 6 da de kan ha visse ulemper og oksiderer raskere. O3\6-balansen ser ikke ut til å være like viktig som tidligere antatt, men det lave inntaket av O3 og spesielt marin O3 som mange har rettferdiggjør at man f.eks velger rpa framfor solsikke, bruker f.eks linfrøolje i matlaging på lav temp osv når man først skal bruke planteoljer. Vegard sier jo ikke at alle skal spise alt, men mange spiser for lite variert. Ekstremeksemplene kan jo være de på lavkarbo som så og si bare spiser animalsk og eliminerer så og si alt av grønnskaker og nøtter (jeg vet om opptil flere selv) eller de som spiser et helt brød om dagen og baserer det meste av kostholdet på brødmat.

Legg inn en kommentar