Egenbehandling ved belastningsskader – del 2

En grei og litt glemt teknikk som kan brukes ved belastningsskader er lett trening med høyt repetisjonsantall. Det er desverre ikke gjort så mye forskning på dette, men det er flere ting som indikerer at en slik tilnærming kan være verdt å teste ut.

Les også: Egenbehandling ved belastningsskader – del 1

Fordeler:

  • Lav mekanisk belastning gjør at man ofte kan utføre øvelser som er vonde når man løfter tyngre vekter, det er også lettere å løfte med god teknikk
  • Om man trener til teknisk failure kan man allikevel oppnå nesten like gode muskel- og styrkeøkninger som på langt tyngre vekter. (1)
  • Blodsirkulasjonen øker, noe som potensielt kan øke tilhelning.

Når det gjelder valg av øvelser bør man styre unna de største baseøvelsene som knebøy, frontbøy, markløft, olympiske løft osv. Mindre belastende baseøvelser som benkpress, armhevinger, sittende roing, utfall og lignende kan passe bra.

Eksempler på tilnærminger

Ut ifra hvilke smerter du opplever, kan øvelsesvalget tilpasses din situasjon. Her er noen eksempler på hvordan det kan se ut.

Skulderskade: smerter ved utførelse av dips, benkpress med bredt grep og sidehev.

  • 3xTF (teknisk failure) facepulls med litt under halve av 1 RM.
  • 3xTF armhevinger smalt grep evt på knær om du greier under 20 vanlige på tærne.
  • 3xTF sett sittende roing i kabeltrekk med vekt litt under halve av 1 RM

Kneskade: Kneet faller innover og er smertefullt under utførelse av knebøy.

  • 3xTF step-up med manualer som du greier minst 30 ganger på hvert bein i første sett
  • 3xF (vanlig failure) nordic hamstrings
  • 3xTF seteløft på ett bein eller med vektstang like nedenfor midja.
Teknisk failure er en betegnelse som betyr at du ikke klarer å utføre flere repetisjoner med god teknikk, og derfor stopper settet. Ved vanlig failure gir du deg når du ikke klarer flere repetisjoner i det hele tatt.

Er dette i seg selv nok?

Denne behandlingen bør selvfølgelig også kombineres med andre tiltak, som tøying og egenmassasje (tennisball, skumrulle, av kjæresten osv). I tillegg kan man gjøre enkle grep i kostholdet som kan dempe betennelser, som f.eks. å tenke på balansen mellom omega-3 og omega-6.

Kilder:

1. http://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120430105358.htm

Har du smerter og lurer på om dette kan være noe for deg, eventuelt hvilke øvelser du bør velge? Still spørsmålet i kommentarfeltet, så svarer Eivind etter beste evne!

5 comments to Egenbehandling ved belastningsskader – del 2

  • Aurora

    Jeg er normalt godt trent, men har drevet mest med løpetrening og nordic walking. For noen uker siden begynte jeg med kickboksing. Det er beinhard trening med mye styrkeøvelser. Det er mye plankeøvelser og armhevinger. Vanligvis tar jeg armhevingene med strak kropp, men da er jeg ikke sterk nok til å gå helt ned med brystet. En av trenerne mente at jeg ville få bedre effekt dersom jeg heller tar armhevingene på knærne og går helt ned i bevegelsen. Allerede etter første gangen merket jeg en murrende smerte i skulderen dagen etter. Men jeg koblet det ikke til armhevingene da. Nå har jeg trent noen ganger til på samme viset. Pluss at jeg har en ettåring som jeg bærer en del på hofta med venstre arm.

    Nå har jeg smerter i skulderleddet. Jeg tror det er muskulært. Det strekker seg fra nakken og ned på baksiden av skulderen, gjennom skulderleddet og nedover baksiden av armen mot albuen. Det er spesielt bevegelser som å rulle med skuldrene, eller veive med armene som gjør vondt. Å strekke armen rett ut gjør ikke vondt. Når jeg har vært i ro en stund er det veldig vondt, etter litt bevegelse går det bedre. Og noen ganger tror jeg nesten at det har gått over, men så gjør jeg en bevegelse som gjør så vondt at jeg mister det jeg har i hendene. Etter forrige trening var det så smertefullt at armen var helt lammet. Etter en halvtime med is var det bedre. Jeg er redd jeg er i ferd med å få en senebetennelse som kan være vanskelig å bli kvitt, og jeg har ikke lyst til å få noe treningsavbrekk akkurat nå.

    Har du noen gode råd til meg? Skal jeg kutte ut armhevingene? Kan jeg gjøre plankeøvelsene? Er det noen øvelser som jeg kan gjøre på trening når de andre gjør armhevinger?

  • Christine

    Hei, Jeg er 23 år og trener relativt mye. 4-5 dager i uka med styrke (frivekter) og kondisjon. Jeg liker å løpe, både ute og inne. Har den siste tiden slitt veldig med smerter i venstre kne. Det startet med i sommer da jeg sleit med en litt vond hofte (hofteleddbøyer) som «låste» seg. Når jeg ligger på ryggen og prøver å løfte venstre ben strakt opp (ved å stramme høyre ben), er det veldig vondt og jeg får heller ikke løfta benet. (Om jeg gjør dette nå, kjenner jeg og det i kneet) Hoftesmertene kom og gikk i sommer men har ikke plaget meg så mye mye i det siste etter behandling til naprapaut, men smertene har flyttet seg til kneet (under kneskåla på innsiden). I starten fikk jeg vondt når jeg løp, videre til bare å gå i hverdagen (opp/ned, trapper osv). Det gjør vondt i støtet i landingen. Det gikk fint an å trene styrke på ben uten at det gjorde vondt, helt til jeg var med på en time med litt hopp og spurt (som kneet aldeles ikke var klar for etter 1 uke hvile, veldig dumt av meg). Dette resulterte til at kneet nå gjør kjempe vondt når jeg bøyer det for å sette meg osv. Det gjør ikke vondt å bøye til vanlig, men kun når jeg legger vekta mi på det som når man setter seg. Når jeg klemmer på kneet knirker det litt. Jeg skal oppsøke behandling, men usikker på hva jeg bør velge, er jo et hav av muligheter der ute. Jeg har lest om både runners knee og jumpers knee og andre belastning/slitasjeskader men vanskelig å diagnostisere seg selv. Det jeg vet at jeg bør trene støttemuskulatur av fremside lår, og har lest om at slynge trening på ben er bra (noe som nå gjør vondt). Hørt og at det er lurt å ta beinspark, men litt usikker på utførigen av øvelsen og om man burde gjøre det med vekter (tipper det ikke er lurt å gjøre det i «benspark apparatet»??).

    Håper du har noen tips til hvilke øvelser jeg kan gjøre fram til jeg oppsøker behandling, og tips til hvilken behandling jeg bør oppsøke. Jeg er veldig redd for om jeg finner ut at dette er noe langvarig som setter løpingen min ute av spill for en god stund fremover.

  • Aurora: Hei, trist å høre om skuldra di. I første omgang ville jeg sett på teknikken på armhevingene, generelt vil smalere grep med albuene inn mot midja være mer skånsom for skuldrene. Heiser du skuldrene opp mot ørene når du utfører de? Generelt bør du trene øvelser som ikke gjør vondt, øker smerter underveis eller gir smerter etterpå. Om du får smerter etterpå kan det tyde på at øvelsa var grei, men at du tok i litt for mye, løftet for tungt.

    Jeg ville prioritert øvelser som involverer hele skulderbuen:
    Facepulls og lawnmouer er gode å bruke. Kjør f.eks 3 sett på hver og stopp på første rep som går vesentlig tyngre. Sats på høyreps, dvs 15 reps+ for å få igang god blodsirkulasjon. Hvis vondt, prøv lettere vekter. Gi meg feedback om de uansett belastning er vonde så skal jeg se om jeg har andre tips :)

  • Christine: Vanskelig å komme med konkrete tips, men test ut forslaget til rehabprogram i artikkelen og se om det hjelper etter noen uker. Husk at ingen av øvelsene skal forværre smerte. Gjør det vondt etterpå tok du trolig i for mye. Redusert belastning neste gang. Egenmassasje av låret, tøyning av f.eks framsiden, øvelser for setemusklene vil nok også være hensiktsmessig. Egenmassasje kan f.eks gjøres mot veggen med en tennisball mellom vegg og lår, let spesielt etter ekstra vonde punkter og fokuser massasjen rundt de.

    Aurora: Glemte å se at du også godt kan tøye nakkemusklene, f.eks legge hodet rett til siden, på skrå framover og til siden. Hold minst 30 sek, ikke ta i så mye at det gjør vondt, det skal være godt-vondt bruker jeg å si. Få noen du kjenner, kjæresten e.l til å massere skuldrene, bruk gjerne varmepakning (rispute, varmeflaske etc) om kvelden når du skal slappe av eller etter trening. Dette for å få god avspenning og for å kunne «senke skuldene» skikkelig.

  • Aurora

    Tusen takk for svar!

    Nå har jeg vært forsiktig en stund. Ikke tatt armhevinger i det hele tatt, og heller ikke gjort øvelser som gir smerter. Men når jeg bokser så blir det jo nødvendigvis en del belastning på leddet, men så lenge jeg er varm, får jeg ikke smerter når jeg bokser.

    Jeg tar noen høyrepsøvelser for å styrke rotator cuff-musklene. Blant annet facepulls med utadrotasjon. Dette som et ledd i oppvarmingen før trening, og som øvelser de dagene jeg ikke trener. Jeg har ikke prøvd lawnmower, men har brukt denne mye før og skal få den inn i opplegget mitt igjen.

    Jeg veksler mellom varmeomslag og kuldeomslag etter treninga. 15 min med hver 2 ganger. Og jeg smører på en kjølende salve tre ganger pr dag. Jeg er mye bedre på bare kort tid. Men smertene er der fremdeles så jeg vil fortsette med øvelser for å styrke skulderleddet, og selvsagt i resten av kroppen.

    Og så har jeg blitt mye flinkere på å tøye. Men det er vanskelig å komme skikkelig til på musklene rundt skulderleddet og i øverdel rygg/nakke. Jeg

Legg inn en kommentar