En kort innføring i lavkarbokosthold og tilpasning til din livsstil

Det blir stadig mer populært å legge om til såkalt lavkarbokosthold, og annenhver dag trykkes en ny oppskrift i media, den ene mer ekstrem enn den andre. Er det virkelig så komplisert som det fremstilles som, eller bidrar avisene mest til forvirring? Dersom du ønsker å legge om kostholdet mer i retning av lavkarbo, men ikke vet helt hvordan du skal gå fram, er dette innlegget midt i blinken for deg! Jeg vil også se litt på hvordan dette kan tilpasses enkeltindividet utifra aktivitetsnivå og målsetninger.

Egg & Bacon med paprika og kål

Dersom du ønsker å legge om til lavkarbokosthold, trenger ikke forandringene være så drastiske. Vi står for en naturlig tilnærming til lavkarbo, som verken skal være ekstrem eller vanskelig å gjennomføre i hverdagen. Hvis du først og fremst ønsker å optimalisere helsen din, for å holde deg frisk og funksjonell, har vi tidligere publisert våre råd for bedre helse. Her er noen enkle tiltak som vil føre kostholdet ditt i retning lavkarbo, og til slutt kommer noen ord om hvordan dette kan tilpasses henholdsvis stillesittende og idrettsutøvere.

1. Velg så ren mat som mulig

Dette er etter min mening det viktigste punktet i kostomleggingen. Fokuset må flyttes vekk fra ferdigmat og over på rene råvarer. Maten skal være mest mulig slik du finner den i naturen. I praksis betyr dette at du spiser mat som kjøtt, fisk, egg, frukt, grønnsaker, bær, nøtter, frø og meieriprodukter. Det du først og fremst reduserer inntaket av er ferdigmat og halvfabrikata.

Rent kjøtt er svært næringsrik mat

Sukker bør være det første man reduserer i ethvert kosthold, og alle anbefaler å redusere forbruket av tilsatt sukker. Et godt alternativ er sukrin, som består av den naturlige sukkeralkoholen erythritol, og nå har også stevia, en søt plante som blant annet har vært det vanligste søtningsmiddelet i Japan, nylig blitt tillatt i Norge. Les mer om Stevia i saken om søtstoffer. Kunstig søtning vil generelt også være et bedre valg enn sukker.

2. Reduser inntaket av korn

Korn er den største kilden til karbohydrater i et vestlig kosthold, og ved å redusere inntaket av dette tar du et langt steg i retning et lavkarbokosthold. Mye tyder på at en del korntyper har en del negative effekter på helsen, og Pål Jåbekk skriver en del om akkurat det i denne bloggposten.

Det er mange måter å redusere inntaket av brød, og du trenger ikke nødvendigvis å kutte det helt ut. Du kan f.eks. skjære tynnere skiver, og øke mengden pålegg. Dette er en fin måte å gjøre det på dersom du ønsker å redusere inntaket gradvis. Om du fra før har flere brødmåltider om dagen, kan du begynne å bytte ut ett og ett måltid med alternativer. Det er mange gode alternativer, f.eks. egg i alle mulige varianter, meieriprodukter med frukt/bær oppi eller man kan bake egne brød/knekkebrød basert på nøtter og frø.

3. Øk inntaket av frukt, grønnsaker og bær

Jada, frukt og grønnsaker er karbohydrater, men det er ingen som har snakket om å kutte ut alle karbohydrater fra kostholdet! Disse matvaregruppene er næringsrike og inneholder ikke mye energi. Dette betyr at du i de fleste tilfeller kan spise ganske store mengder av disse, uten at du får i deg så veldig mye karbohydrater. Grønnsaker kan du i alle tilfeller spise ubegrenset av. Hvor mye frukt og bær du vil spise blir mest opp til deg selv, og avhenger litt av hvor streng du vil være. Som tommelfingerregel kan du spise mer frukt jo mer aktiv du er.

4. Reduser de klassiske karbohydratkildene i middagen: pasta, ris og potet.

Tradisjonelt sett inneholder middagsmåltidet en solid porsjon pasta, ris eller potet. Her er det lett å redusere mengden og erstatte det med ekstra grønnsaker, og du trenger kanskje ikke disse matvarene til middag hver dag. Pasta er et kornprodukt, så dette bør du uansett redusere jmf. punkt 2. Når det kommer til potet er saken en litt annen, siden potet per definisjon er en rotfrukt/grønnsak. Potet inneholder ganske mye karbohydrat i form av stivelse, som er lange kjeder av glukosemolekyler. Her blir tankegangen litt som med frukt: Jo mer aktiv du er, jo mer potet kan (og bør) du spise, da glukosen først og fremst vil gå til å fylle opp glykogenlagrene dine. Mer om dette kommer lenger nede!

5. Velg de feteste meieriproduktene

Meieriprodukter er en stor del av det norske kostholdet, men anbefalingene fra myndighetenes side er å velge de magreste typene. Dette begrunnes med at melkefett i stor grad er mettet, og at man lenge har trodd at det er en sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom. Bevisgrunnlaget for denne påstanden er faktisk utrolig svakt, og utifra det vi vet i dag er det ingen grunn til å være redd for naturlig fett. Når du reduserer inntaket av karbohydrater, bør du øke inntaket av fett noe for å dekke energibehovene i løpet av dagen. Meieriprodukter er en god kilde til fett og energi, men dette betinger at du velger de feteste typene. Du vil merke at disse metter bedre enn de magre produktene, og at du ikke vil ha behov for å spise/drikke like mye for å bli mett, og i tillegg smaker maten mye bedre når man bruker ekte fløte og smør!

Hvilke tilpasninger bør en stillesittende eller mosjonerende person gjøre?

Dersom du er stillesittende, kan du med fordel redusere karbohydratinntaket ganske mye. Karbohydrater er en hurtig energikilde, og først og fremst nødvendig ved høye intensiteter. Ved inaktivitet og trening på lave intensiteter kan fett fint være den primære energikilden, og mye tilsier at den også bør være det.

Det er mange myter om at man må innta masse karbohydrater etter trening for å få utbytte av økten, fylle på glykogenlagrene før neste økt osv, men dette er i de fleste tilfeller sterkt overdrevet. Med mindre du skal trene igjen samme dag, har du mer enn god nok tid til å fylle på glykogenlagrene før neste økt. Etter en periode på lavkarbokosthold, vil fettforbrenningen utgjøre en større del av den totale forbrenningen, også ved høyere intensiteter, noe som også reduserer behovet for karbohydrater. Om du trener for helsen sin del, og ikke har idrettsprestasjoner som mål, vil du heller ikke ha det store behovet for å fylle på glykogenlagrene, siden dette først og fremst er viktig med tanke på prestasjon på høye intensiteter.

Rent praktisk betyr dette at du er litt mer restriktiv i karbohydratinntaket, først og fremst med tanke på brødmat, potet, pasta og ris. Frukt er også noe du mer fordel kan begrense inntaket av til fordel for grønnsaker og bær, men jeg vil likevel ikke anbefale noen å kutte frukt helt ut av kostholdet, da det fint kan inngå som dessert eller til kos.

Det må også nevnes at vi ikke på noen måte anbefaler inaktivitet, noe jeg har skrevet mer om her.

Hvilke tilpasninger bør en idrettsutøver gjøre?

Bjørn Ferry vant OL-gull på lavkarbo

Er du idrettsutøver, eller trener du som en idrettsutøver, så har du litt andre behov enn dersom du er inaktiv eller trener på mosjonsnistnivå. Det er en strategi du kan benytte deg av for å få det beste fra begge verdener, og dette er det såkalte «train-low, race-high»-prinsippet. Dette er såklart noe som bør testes ut i en treningssituasjon før du gjør det i konkurranse, men det kan gi deg et fortrinn.

Som idrettsutøver har du maksimale prestasjoner som mål, og trener mye for å oppnå dette. Da har du først og fremst et økt energibehov sammenlignet med mosjonisten, og må sørge for å få i deg nok mat. Det er også viktig å holde seg mest mulig frisk, slik at man ikke må droppe treningsøkter og bruke masse energi på å restituere seg etter sykdom. Da er det sentralt at maten er av god kvalitet, og dekker behovet for alle næringsstoffene. Disse behovene dekker du ved å ha et variert kosthold der du spiser nok! Behovet for kosttilskudd må vurderes i hvert enkelt tilfelle, og avhenger av hvordan kostholdet ser ut, men de aller fleste vil ha fordel av å benytte tilskudd av omega-3.

«Train-low, race-high» handler hovedsakelig om å skille mellom det man gjør i treningsperioder og hva man gjør under konkurranse. Det er ingen tvil om at glykogenlagrene er sentrale når det gjelder prestasjonen, og man bør sikte på å fylle disse før konkurranse. Samtidig er det en fordel at kroppen er godt tilpasset å bruke fett som energikilde ved så høye intensiteter som mulig, siden vi tross alt har mye mer energi lagret i fettvevet enn i glykogenlagrene. Samtidig vil dette bidra med å spare muskelglykogenet, slik at dette reserveres til de hardeste anstrengelsene.

Glykogen, lange kjeder av glukose

Hvordan kan dette gjennomføres i praksis?

I treningsperioden legger du grunnlaget for prestasjonen i konkurranse. Ved å redusere inntaket av karbohydrater vil du på en effektiv måte lære kroppen å forbrenne fett, da dette blir den mest tilgjengelige energikilden når karbohydratinntaket er lavt. Dette vil gjøre at cellene tilpasser seg for å forbrenne fett mest mulig effektivt, noe som over tid vil gjøre at du i større grad kan bruke fett som energikilde på høyere intensiteter enn du klarte før. Et høyt inntak av fett vil føre til utvikling av fettlagrene i musklene, såkalte intramuskulære triglyserider, som er veldig tilgjengelige som energikilde. Frukt og grønnsaker er basedannende matvarer, og vil bidra til å nøytralisere den sure tilstanden kroppen kommer i etter hard trening blant annet pga. melkesyre. Av denne grunn er det lurt å ha et stort inntak av disse matvaregruppene, spesielt etter trening.

Du vil fremdeles ha behov for karbohydrater under trening, siden du også ønsker å trene på de høyeste intensitetene, og her kommer timing inn i bildet. Når du spiser karbohydrater vil blodsukkeret øke, og bukspyttkjertelen produserer og skiller ut insulin. Ved siden av å senke blodsukkeret, vil insulin også hemme et enzym som heter hormonsensitiv lipase, som er det enzymet som sørger for frigjøring av fettsyrer fra fettvevet. Så lenge insulinnivået er høyt, vil dermed mulighetene for fettforbrenning være begrenset. I tillegg vil insulin hemme glykogennedbrytningen. Derfor anbefaler vi ikke å innta noe særlig med karbohydrater de siste 2-3 timene før trening. På denne måten får insulinnivået tid til å synke, noe som er bra siden du ikke ønsker å starte treningsøkten med høyt insulinnivå. Etter trening derimot, vil insulinsensitiviteten være på sitt høyeste, og det er nå på tide å innta mesteparten av dagens karbohydrater. Dette vil bidra til restitusjonen, slik at du raskere blir klar til neste økt.

Når det kommer til konkurranse, er det på tide å fylle opp glykogenlagrene, slik at du er best mulig rustet til å prestere optimalt. Hvor lang oppkarbing man trenger vil variere fra person til person, men som utgangspunkt kan du begynne to dager før konkurranse. Gode karbohydratkilder til dette formålet er rotfrukter som potet og søtpotet, havregryn og frukt. Husk også å drikke mye vann i denne perioden, da økte glykogenlagre også betyr at kroppen vil holde på mer vann. Hvis vekten viser litt mer enn vanlig så er dette grunnen!

På selve konkurransedagen gjelder det samme som for trening, at du vil starte konkurransen med lavt insulinnivå. Under aktivitet vil kroppen kunne ta opp karbohydrater uten særlig utskillelse av insulin, og dette er noe du kan benytte til din fordel. Mot slutten av oppvarmingen kan du få i deg litt lettopptakelige karbohydrater, f.eks. i form av sportsdrikk, tørket frukt eller lignende. Dette kan gi deg et ekstra gir å gå på, uten at det går så mye utover fettforbrenningen. Denne strategien bør du teste ut i treningssammenheng, slik at du finner en karbohydratkilde og mengde som fungerer for deg.

Avslutning

Målet med denne artikkelen var å fjerne en del av forvirringen rundt dette med å spise lavkarbo, og få fram at det å spise etter disse prinsippene ikke er verken komplisert eller skummelt. Egentlig er jeg ikke så glad i begrepet lavkarbo, siden folk flest forbinder dette med hysteri og ekstremdiett, og vil heller flytte fokuset over på matkvaliteten.

Jeg ønsker ikke å komme med noen retningslinjer på hvor store mengder karbohydrater man bør innta i løpet av en dag, da dette vil være individuelt og alle må finne den mengden som fungerer for seg selv. Det viktigste er å velge matvarer av høy kvalitet, som er minst mulig behandlet og raffinert. Da vil fordelingen av næringsstoffene stort sett falle på plass av seg selv!

35 comments to En kort innføring i lavkarbokosthold og tilpasning til din livsstil

  • Ellen Storlien

    Kjempebra!

    Som jeg skulle sagt det selv:-)
    Endelig noen som kan legge frem dette på en forståelig måte om denne diskusjonen som pågår i alle aviser og ukeblader om det de kaller » lavkarbo » hvor folk tror det kun handler om egg, bacon, fett og ingen potet !
    La oss få en slutt på denne feil infoen i media, og fokuser heller på trivsel, helhet og aktivitet istedet, så vi kan nyte livet på en sunn og normal måte :-)

    Ernæringstudent

  • nerthus

    Svært bra oppsummering av hvordan man kan spise lavkarbo. De aller fleste med en del erfaring fra lavkarbo mener jo det du skriver her ER lavkarbo. Alt media blåser opp er jo bare deler av kostholdet. Dessuten er det som du sier valgfritt hvor lavt man vil ligge i karbohydratinntak, og DET er det ikke så mye snakk om. Noen bør spise ketogent (svært lite kh) pga sykdom eller stor overvekt, andre igjen kan spise mer pga normalvekt eller mye trening.

    Cluet er at man MÅ prøve seg fram til sitt optimale kosthold :) Med bakgrunn i punktene dine over vil enhver som er interessert kunne endre kostholdet sitt på en enkel måte. Bare husk at spiser du ekstremt lite kh, MÅ fettinntaket økes, man kan ikke tyne både kh og fett og leve på proteiner over lengre tid… (Jeg vet at DU vet dette Vegard, men det er jevnlig nye medlemmer på lavkarbo.no som har misforstått dette når de starter med kostholdsendring til lavkarbo, og ikke forstår hvorfor de er så sultne og ikke har vekttap).

    Godt jobba – igjen! :)

  • frankk

    «Et godt alternativ er sukrin»

    Sukrin smaker egentlig ingenting, vil ikke akkurat kalle det et godt alternativ.

    «Det du først og fremst reduserer inntaket av er ferdigmat og halvfabrikata.»

    Du kan da virkelig ikke mene dette er hovedforskjellen på lavkarbo og et «normalt» kosthold?

    Ellers en meget bra og forståelig artikkeli alt vissvasset.

    • Angående sukrin er det din personlige mening. Mange klarer seg godt med sukrin. Selv bruker jeg i veldig liten grad sukkererstatninger, så rent personlig spiller det ikke så stor rolle for meg (men jeg er enig med deg i at smaken ikke er så markant, hvertfall hvis man er vant til sukker).

      Jo, jeg mener oppriktig at hovedforskjellen på lavkarbo og et vestlig kosthold er et større inntak av rene råvarer og et lavere forbruk av bearbeidet mat (halvfabrikata/ferdigmat).

      Det er selvfølgelig mulig å ha et kosthold som kan defineres som lavkarbo som inneholder masse ferdigmat, men det er ikke et kosthold jeg står for. Samtidig er jeg heller ikke opptatt av antall gram eller energiprosent karbohydrater, og mener hovedfokuset bør ligge på at maten bør være av god kvalitet.

      Glad for at du likte artikkelen!

  • frankk

    «Jo, jeg mener oppriktig at hovedforskjellen på lavkarbo og et vestlig kosthold er et større inntak av rene råvarer og et lavere forbruk av bearbeidet mat (halvfabrikata/ferdigmat). »

    Da er det jo ikke lavkarbo du faktisk diskuterer, men at folk bruker for lite rene råvarer og for mye usunne ferdigvarer.

    Å bytte om til rene råvarer fjerner ikke pasta, poteter eller ris. Dvs, et sunt kosthold med rene råvarer er på langt nær = lavkarbo. Kan ikke skjønne hvordan du kommer til denne konklusjonen.

    Lavkarbo handler om lavere inntak av karbo sammenlignet med et tradisjonelt kosthold.

    Rene råvarer vs ferdigmat handler om hvor sunt kostholdet ditt er.

    • Igjen, dette blir din personlige mening. Et kosthold som utelukker eller sterkt reduserer forbruket av bearbeidet mat, vil også redusere inntaket av karbohydrater, og per definisjon kunne omtales som lavkarbo. Dette handler om hva du legger i begrepet lavkarbo. Om du vektlegger at karbohydratinntaket er redusert, eller om du setter spesifikke grenser for karbohydratinntak vil være avgjørende.
      Legg også merke til at jeg skrev «hovedforskjellen», ikke at det var den eneste forskjellen.

      Pasta er ikke en ren råvare, men et bearbeidet kornprodukt. Ris er også hovedsakelig et raffinert (polert) produkt. Lavkarbo betinger ikke at du fjerner verken potet, pasta eller ris, men mengdene reduseres, og for de fleste kan det være praktisk å kutte det helt ut. Her vil jeg referere til argumentet om aktivitetsnivå og personlige behov.

      «Lavkarbo handler om lavere inntak av karbo sammenlignet med et tradisjonelt kosthold.»
      Vil du si at det kostholdet jeg beskriver i artikkelen ikke har et lavere inntak av karbohydrater enn et tradisjonelt kosthold? Jeg sitter med intrykket av at du har et veldig snevert syn på lavkarbo, og holder deg til definisjonen av selve begrepet. Jeg prøver å sette det inn i en større sammenheng, og hvordan det enkelt kan inkluderes i hverdagen.

      Som jeg skriver i innledningen og avslutningen, er målet med denne artikkelen å være en avskrekkende motvekt til ekstremversjonene som typisk havner i media. Lavkarbo trenger ikke å være ekstremt, og det er heller ikke nødvendig å telle noe som helst. Jeg skriver også at jeg i utgangspunktet ikke er så glad i lavkarbo-begrepet, siden folk automatisk assosierer dette med noe ekstremt og tror det handler om å kutte ut mange matvaregrupper, noe som ikke nødvendigvis er tilfelle. Hva man kaller kostholdet er ikke så viktig, det viktigste er hvordan kostholdet påvirker helsen, og akkurat dette har druknet litt i kostdebatten.

  • frankk

    Definerer du pasta som en ferdigvare?

    Når du skriver bearbeidet mat og ferdigvare regner jeg med du mener de normale betegnelsene, altså toro og lignende ferdigmat?

    Isåfall så tar du feil. Å fjerne ferdig grøt og lignende er ikke nok til å kalle et kosthold lavkarbo, uansett hva din personlige mening er.

    Et tradisjonelt kosthold, beskriv din definisjon av et tradisjonelt kosthold og hvilke ferdigvarer det består av er du snill.

    Jeg har ikke et snevert syn, men hvis jeg forstår deg rett angående ferdigvarer så vil det si at 50% av vennekretsen min er på lavkarbo, noe som desidert er feil da de får i seg en vesentlig andel karobhydrater. Altså, ikke lavkarbo.

    Jeg snakker heller ikke om ekstremversjoner. Det vet jeg godt hva du mener med og jeg skjønner selvfølgelig at det er bare noe media hauser opp som definisjonen på lavkarbo for å selge mer.

    «mat som kjøtt, fisk, egg, frukt, grønnsaker, bær, nøtter, frø og meieriprodukter. Det du først og fremst reduserer inntaket av er ferdigmat og halvfabrikata.»

    De med et sunt norsk kosthold gjør ikke dette, betyr det at de er på lavkarbo?

    • Først og fremst, så vil jeg foretrekke at du holder en saklig tone om du ønsker å kommentere her. En angripende formulering er svært lite konstruktivt.

      Pasta er et bearbeidet kornprodukt, og er laget av mel.

      “Å fjerne ferdig grøt og lignende er ikke nok til å kalle et kosthold lavkarbo, uansett hva din personlige mening er”
      Stråmannsargumenter som dette kan du bare la ligge. Jeg har ikke noe sted hevdet det du sier her, så det trenger du ikke å argumentere mot.
      Jeg lurer på om du egentlig har lest selve artikkelen, for der står det ganske tydelig hvorfor disse kostholdsgrepene vil føre kostholdet ditt i retning lavkarbo.

      “Et tradisjonelt kosthold, beskriv din definisjon av et tradisjonelt kosthold og hvilke ferdigvarer det består av er du snill. ”
      Jeg syns ikke det holder å beskrive det tradisjonelle kostholdet. Vi må se på hvordan kostholdet som helhet har utviklet seg:
      Et tradisjonellt kosthold består av en stor andel korn, hovedsakelig i form av brødmat. I nyere tid har mat som pizza og pasta tatt over en del av det daglige kostholdet, samtidig som sukkerforbruket har økt, hovedsakelig via brus og søtsaker. Andelen rent kjøtt og fisk synker til fordel for kjøtt/fiske-produkter som pølser, kjøttkaker, fiskekaker, fiskepinner osv. Potetforbruket har vridd seg fra matpotet og over på potetprodukter. Fete meieriprodukter har blitt erstattet med magre varianter.

      Hvordan vennekretsen din spiser har jeg ingen idé om, men om halvparten holder seg til ren, ubearbeidet mat, så kan jeg vanskelig se for meg hvordan karbohydratinntaket blir veldig høyt. Det blir ikke nødvendigvis så lavt at man vil definere kostholdet som lavkarbo etter de vanlige definisjonene, men å komme opp i 50-60E% uten korn og ferdigmat er vanskelig…
      Jeg må nesten be deg beskrive et sunt, norskt kosthold. Hvor mange har et slikt kosthold i dag?

    • Mette M

      «Definerer du pasta som en ferdigvare?»

      Ja, det gjør i allefall jeg, da pasta ikke vokser på noen åker jeg er i stand til å dyrke opp.

      «Et tradisjonelt kosthold, beskriv din definisjon av et tradisjonelt kosthold og hvilke ferdigvarer det består av er du snill.»

      Et tradisjonelt norsk kosthold inneholder ferdigvarer som brød, knekkebrød, hvetebakst, pasta, behandlet/hvit ris, bearbeidede potetprodukter som potetbåter/pommes frites o.l, posesupper, bearbeidet og utblandet kjøtt (farse, kjøttkaker, kjøttdeig, panert kylling/svin m.m) i veldig stor grad.
      Hvordan mener du at disse varene ikke er ferdigvarer?

  • Student

    Hei! Er det ikke sånn at når man spiser lavkarbo så begynner ATP-resyntetiseringen å ta av muskelproteinene i kroppen? Da er vel lavkarbo et problem for idrettsutøvere?

    • Mette M

      Såvidt jeg vet klarer de fint å benytte proteiner fra maten til dette :)

    • ATP kan dannes både fra karbohydrater, fett og protein, og først og fremst fra de to første. Intensiteten avgjør hvilket energisubstrat som foretrekkes, og opp til 85% av maksimalt oksygenopptak (melkesyreterskelen) kan fett utgjøre en vesentlig del av energiomsetningen. Denne andelen blir høyere jo mer effektiv fettforbrenningen er, noe som først og fremst avhenger av maksimalt oksygenopptak og mengden mitokondrier (som er der fettsyreforbrenningen foregår) i muskelcellene.

      Så lenge du spiser nok, og ikke går ned i vekt over tid, vil muskelproteinet blir spart. Det er spesielt viktig at du dekker proteinbehovet. Om du går mye ned i vekt, kan du regne med å også miste en del muskler, men dette er naturlig siden du ikke lenger trenger så mye muskler pga redusert kroppsvekt.

    • Student

      Men er det ikke da et problem for idrettsutøvere på toppnivå å gå på lavkarbo? De trener ofte hardt og vil etterhvert ikke bare forbrenne fettet i kroppen. Dessuten starter all ATP-forbrenning med glukose og dersom du ikke har nok glukose så begynner det rett på protein før det går over til fett..
      Lavkarbo funker sikkert for de som vil ned i vekt, men driver du med idrett på høyt nivå, så må du jo spise både karbohydrater, proteiner og fett.. Eller?

    • Hvor har du det fra at all ATP-forbrenning starter med glukose? Dette er enkelt og greit ikke riktig. Nedbrytning av fett gir masse ATP.

      Hvis du ser på avsnittene som omhandler lavkarbo og idrettsutøvere i artikkelen, så ser du at det absolutt ikke er snakk om noe ekstremt kosthold. Jeg beskriver også strategier for å utnytte det «beste fra begge sider».

      Iom at flere toppidrettsutøvere i dag spiser lavkarbo, så er det empiriske bevis på at det kan fungere. Om det er det beste kostholdet for en idrettsutøver kan vi ikke si sikkert, da det ikke er gjort noen store studier som verken kan bekrefte eller avkrefte dette. At anbefalingene for idrettsutøvere i dag inneholder mye karbohydrater kan forklares med at det aldri er gjennomført gode forsøk der man har testet ut andre typer kosthold. Derfor har det blitt en etablert sannhet at idrettsutøvere «trenger» masse karbohydrater. Nyere observasjoner peker i retning av at dette ikke nødvendigvis trenger å være riktig.

      Som du sier, så bør en toppidrettsutøver spise både karbohydrater, protein og fett, der er vi helt enige. Jeg stiller meg imidlertid skeptisk til om det er nødvendig å la karbohydrater utgjøre 60E% av det daglige inntaket, og tror at mange vil oppleve fordeler med å endre ganske drastisk på fordelingen. Husk også at det er stor forskjell på treningsfase og konkurransefase. I treningsfasen vil det være vesentlig å holde seg frisk og ha en god restitusjon, sånn at man kan tåle treningen best mulig, mens i konkurransesammenheng vil prestasjonen være det vesentlige. Her er det en balansegang, og før vi vet mer må det bli opp til den enkelte utøver å utforske de forskjellige alternativene og ta et valg på bakgrunn av dette.

      Liker at du er skeptisk, det er viktig!

    • Student

      Vet at en del fotballspillere går på lavkarbo, men hvilke toppidrettsutøvere går på lavkarbo? Har lest flere artikler om at de har prøvd det, men at det ikke gikk så bra når de trente hardt.. Jeg bare lurer altså, er generelt litt skeptisk til lavkarbo for andre enn de som trenger å gå ned i vekt..

    • For det første så vil jeg klassifisere disse fotballspillerne som toppidrettsutøvere, men den diskusjonen trenger vi ikke gå inn i. Av andre vil jeg først og fremst nevne Bjørn Ferry (skiskyting) og Jonas Colting (triathlon/iron man). Kristian Kjelling har uttalt at han spiser lavkarbo, og en norsk langrennsløper, men jeg husker i farten ikke hvem det var. Novak Djokovic, verdenseneren i tennis, spiser glutenfritt og ganske lavkarbo. Den norske maraton-løperen Sondre Nordstad Moen satser mot OL og spiser lavkarbo.

      Det nyeste i media om folk som har prøvd er vel saken om Andrine Flemmen, som prøvde en streng versjon av lavkarbo, samtidig som hun fortsatte å trene for fullt fra dag en. I tillegg gav hun opplegget bare en mnd, og konkluderte med at det ikke fungerte. Noen av håndballjentene prøvde vel lavkarbo, men kuttet det ut etter noen dager da de ikke fikk den energien de hadde hørt de skulle få.

      Jeg sier ikke at lavkarbo er det optimale for en idrettsutøver, da det som sagt ikke er gjort noen gode studier som sammenligner dette. Dessuten er det et relativt nytt fenomen, og har ikke vært testet ut i stor grad over tid.

      Inntil videre syns jeg det er mest fornuftig å være åpen for at dette kan være en levelig løsning, også for idrettsutøvere, og kanskje viser det seg å fungere vel så bra, om ikke bedre? Husk at dagens råd hovedsakelig er basert på det vi alltid har gjort, og er ikke på noen måte en fasit.

      Du sier du er skeptisk til lavkarbo for folk som ikke skal ned i vekt. Hvilke argumenter har du for dette standpunktet? Hva frykter du skal kunne skje? La oss si at en normalvektig velger å spise slik som beskrevet i artikkelen, hvilke konsekvenser frykter du dette kan ha?

    • Student

      Jeg mener at det ikke er forsket lenge nok på det til at man vet langtidsutsiktene. Hvordan blir kolesterol o.l. etter 40-50 år på lavkarbo? Har ikke sett noen god forskning på dette selv iallfall. Hvorfor ikke bare spise normalt norsk kosthold? kvart med karbo, kvart med proteiner o.l og halv med salat? Hva er galt med det?

    • Ingenting er galt med det. Men du er vel klar over at det ikke er gjort noen langtidsstudier på dagens kostråd heller? Hvorfor skal kravene til dokumentasjon være høyere for lavkarbo enn de er for de etablerte anbefalingene?

      Hva skjer etter lengre perioder på vestlig kosthold (joda, dette er ikke nødvendigvis etter anbefalingene)? Befolkninger som adopterer vår måte å spise på utvikler de samme sykdommene som har eksplodert i vår del av verden de siste tre årene, sentrert rundt metabolsk syndrom.

      Jeg mener at så lenge statusen er sånn som den er i dag, så blir det opp til hver enkelt å velge hvordan man ønsker å spise. Hovedfokuset fra min side blir å gå vekk fra ferdigmat/halvfabrikata og komme tilbake til rene, naturlige råvarer. Utover dette blir næringsstoffsammensetningen i min bok underordnet.

  • David

    Som Vegard är inne på här så kan man ju lägga stort sett vad som helst i begräppet «lavkarbo». Precis som det finns massvis av varianter inom kristendomen.

    Men de flesta retninger inom lavkarbo som jag har satt mig in i, feks LCHF a la Taubes, Eenfeldt med fler, som kanske är den mest utbredda inriktningen idag inom karbohydratreducert kosthold, gör ett mycket stort poäng av att undvika färdigmat och processert mat av många grunner, bland annat för att reducera karbohydratinntaket, öka fettinntaket och reducera intaket av tillsatser, Det kan ju finnas fler aspekter av en ideologi, trosretning eller kosthold en det som fremgår av namnet, Frankk. De flesta lavkarbovarianterna är mycket mer helhetliga är att KUN difiniere sig ift antal gram karbohydrater per dag.

    • Enig med deg, David!

      Kostholdet som omtales i artikkelen er den varianten for lavkarbo jeg selv kan stå inne for. Jeg har lite til overs for å basere kostholdet sitt på ferdigprodukter ala Atkins-barer og slikt. Ren og naturlig mat kommer i første rekke, så får vi heller ta krangelen på hva kostholdet skal kalles i ettertid!

      Frankk har selvfølgelig rett når det gjelder selve begrepet lavkarbo, og at dette ikke betinger at man kutter ut ferdigprodukter, eller at å kutte ut disse automatisk gjør kostholdet til lavkarbo. Men det var aldri poenget med artikkelen, og det tror jeg også Frankk egentlig skjønte.

  • Hanne

    Bare en liten kommentar til Frankk: Har du lest dette i artikkelen?

    «1. Velg så ren mat som mulig

    Dette er etter vår mening det viktigste punktet i kostomleggingen. Fokuset må flyttes vekk fra ferdigmat og over på rene råvarer. Maten skal være mest mulig slik du finner den i naturen.»

    Korn må behandles mye for at vi i det hele skal kunne utnytte det, så jeg vil påstå at et brød er like mye ferdigmat som en pose suppe fra toro. Hadde det vært meningen at vi skulle spise korn ville vi sannsynligvis hatt nebb. Spiser du mat som den finnes i naturen er det i hovedsak lavkarbo. Men bare i hovedsak. Selfølgelig kan du få inn masse mer karbohydrater om du virkelig forsøker, men folk flest vil få redusert sitt karbohydratinntak om de går over til å spise mer naturlige råvarer. Til og med de fleste fruktene vi har her i landet inneholder ikke så veldig mye karbohydrater per vektenhet. Raffinerte produkter derimot..

    Hanne:)

  • roar

    Veldig bra og nyansert artikkel. Akkurat slik som jeg lever etter for tiden. Jeg skal ikke ned i vekt, men lever allikevel på et kosthold med mest mulig ren mat og lite prosessert mat (takk kjære kone). Jeg opplever nå at jeg klarer holde intensiteten lengre enn tidligere uten å gå tom. Jeg sykler og løper, lite styrketrening. Så det går fint for meg å spise mindre karbohydrater enn tidligere. Men nå er jeg ikke redd for å spise hverken brød, pasta eller ris om det er dette som blir servert heller, i motsetning til en del hysteriske lavkarbofanatikere. Opplever ikke at dette ødelegger hverken treningsform eller vekten.

    • Så bra at du har funnet noe som fungerer for deg Roar! Det viktigste i alle tilfeller er å finne et kosthold man trives med og kan beholde resten av livet. Bare da kan du opprettholde de gode effektene du får av kostholdsendringen!

    • Nei, den har jeg ikke lest enda, skal legge den i listen! Med en rask titt på abstractet så ser ikke resultatene så overraskende ut med tanke på resultatene i de studiene den nødvendigvis må inneholde :)

  • vigdis maria tjørhom

    veldig god,saklig og informativ artikkel. :-)

  • Takk for artikkel som drøfter på en god måte!

    Med det antall kalorier en toppidrettsutøver må få i seg, får ikke vedkommende da lett i seg de stoffene som behøves – er balansen KOH/fett/proteiner da så viktig?

    Når man heller vannet av pasta og ris blir det veldig næringsfattig, særlig når de er rafinert i utgangspunktet, takke meg til et wienerbrød! Har bestilt en trykkoker – blant annet håper jeg den skal få ned koketiden på brun ris for oss (heller aldri av vannet). Har i mange år hatt stekeovn med vanndamp – det går kjapt å lage råvarene om til saftige retter der smak og næringsstoffer er i god behold. Kan ha ulike ting i ovnen som uten at lukt smitter. Kan sette på timer og ta andre gjøremål. Nå for tiden er det fordømt snobbete priser på damp, men mye kan vel gjøres med folie også.

    • Når det gjelder folk som har et høyt energiinntak er det ikke problematisk å få i seg alt man trenger av næringsstoffer, med mindre man spiser svært ensidig. For prestasjonen sin del kan fordelingen av karbohydrater og fett slå ulikt ut, så der er det viktigste å finne ut hva man trives og presterer best med. For protein er det viktigste å dekke behovet, og da er vi tilbake til at ved et høyt energiinntak er dette et ikke-problem :)

      • ann

        Hei vegard, virkelig god artikkel, jeg prøvde å finne informasjon ang lavkarbo og konkuranser, da jeg selv skal være med på en ironman 70.3 om akkurat fire mnd. Har du mer informasjon ang dette? Evt noe linker?

        Ett lite ekstra spm, jeg ser at dette ble skrevet i 2011, og har en fornemmelse at du ikke helt har det samme syn på hva som er det «riktige» kostholdet for folk flest lenger. Vil du fremdeles stå for denne artikkelen, eller ville du anbefalt noe annet?

      • Heisann. Om du ønsker å forsøke lavkarbo mot konkurranser så foreslår jeg at du sjekker ut erfaringer og råd fra folk som har gjort det samme tidligere. Det er et par utøvere som har gode erfaringer, deriblant svenske Jonas Colting.

        Hva som er det beste kostholdet for folk flest er et utrolig vanskelig spørsmål å svare på, og helt ærlig tror jeg ikke dette kostholdet eksisterer. Vi er forskjellige, og har derfor også forskjellige behov, men per nå er det vanskelig å si så mye om hvem som eventuelt skulle ha behov for hva.

        Jeg vil absolutt stå for denne artikkelen selv om jeg nok ville formulert enkelte ting annerledes om jeg skulle skrevet den i dag. Dersom man ønsker å forsøke lavkarbo vil jeg fremdeles mene at dette er en fornuftig måte å gå frem på. Jeg har også, sammen med et par andre, uttalt meg om lavkarbo i denne artikkelen som er av nyere dato :)
        http://www.friskogfunksjonell.no/skribentpanel-lavkarbo-gull-eller-tull/

Legg inn en kommentar