Fiber

Fiber er en fellesbetegnelse på karbohydratforbindelser som ikke fordøyes av menneskelige fordøyelsesenzymer og derfor fraktes ufordøyd ned i tykktarmen. Selv om fiber ikke absorberes i tarmen har det flere viktige funksjoner, blant annet for tarmfunksjon. I tykktarmen kan bakteriene fermentere noe av fiberet slik at det dannes korte fettsyrer. Disse kan absorberes, og på denne måten kan vi utnytte noe av energien fra dette makronæringsstoffet.

Bilde: Colourbox

Bilde: Colourbox

Denne artikkelen hører til artikkelserien om næringsstoffene

Definisjoner

Definisjonen på fiber har opp gjennom variert litt, og hvilke forbindelser som inkluderes under begrepet kan variere litt etter hvem du spør. Fiber består av ufordøyelige polysakkarider, og stivelse faller naturligvis utenfor denne definisjonen. Nå vet vi imidlertid at også en del stivelse unnslipper fordøyelse i tynntarmen. Dette kalles resistent stivelse, og det har vært diskutert hvorvidt resistent stivelse skal regnes som fiber eller ikke. Også andre ufordøyelige karbohydrater, som inulin, galaktooligosakkarider (GOS) og fruktooligosakkarider (FOS) har vært diskutert ettersom molekylene er mindre enn det som tradisjonelt har vært regnet som fiber.

FAO/WHO laget i 2010 en formell definisjon på fiberbegrepet:

Fiber er karbohydratpolymerer med minst ti monosakkaridenheter som ikke hydrolyseres av fordøyelsesenzymer i menneskets tynntarm, og som tilhører følgende kategorier.

  • Spiselige karbohydratpolymerer som finnes naturlig I maten vi spiser.
  • Karbohydratpolymerer som på fysisk, kjemisk eller enzymatisk vis er hentet fra matvarer, som er vist å ha helsemessig gunstige effekter demonstrert ved tilfredsstillende vitenskapelig dokumentasjon og godkjent av kompetente autoriteter.
  • Syntetiske karbohydratpolymerer som er vist å ha helsemessig gunstige effekter demonstrert ved tilfredsstillende vitenskapelig dokumentasjon og godkjent av kompetente autoriteter.

Denne definisjonen inkluderer ikke ufordøyelige karbohydrater med mindre enn 10 monosakkarider i kjeden, som inulin og GOS/FOS. Det er imidlertid nevnt å være opp til de nasjonale autoritetene å vurdere hvorvidt disse skal inngå under fiberdefinisjonen.

Det er populært å dele fiber inn i løselig og uløselig fiber, men hvorvidt denne kategoriseringen er nyttig kan det stilles spørsmål ved. Hvorvidt et fibermolekyl er løselig i vann utenfor kroppen er ingen god prediktor for den fysiologiske funksjonen, og det er heller ingen garanti for at fiberet løser seg opp når det befinner seg i tarmen. Allerede i 1998 foreslo FAO/WHO at man burde slutte å bruke disse, men likevel er det fremdeles vanlig å bruke disse begrepene.

Funksjoner

Fiber har en rekke fysiologiske funksjoner i fordøyelseskanalen, og påvirker opptaket av næringsstoffer og generell tarmfunksjon.

  • Fordøyelsen av karbohydrater starter i munnen ved fordøyelsesenzymer i spyttet og mekanisk knusing ved tygging. Fiberrike matvarer er mer motstandsdyktig mot denne nedbrytningen, og fordøyelsen forsinkes derfor noe.
  • I magesekken vil fiber gjøre at maten blir værende lenger før den tømmes ut i tynntarmen. Dette bidrar til at den glykemiske responsen fra et måltid reduseres.
  • I tynntarmen hemmer fiber opptaket av glukose ved å gjøre karbohydratene mindre tilgjengelig for fordøyelsesenzymene. Ulike fibertyper kan påvirke dette på forskjellige måter. Uløselige fibre fra eksempelvis fullkorn beskytter stivelsen som ligger innenfor, men har liten beskyttende effekt på andre karbohydrater i tarmen. Andre, mer løselige fibre bidrar til å binde tarminnholdet sammen i en mer seigtflytende masse som er mindre tilgjenglig for fordøyelsesenzymene, som dermed bruker lenger tid på å fordøye maten.
  • Fiber kan også binde til ioniserte substanser som mineraler og tungmetaller, og hindre opptak av disse. Også andre organiske stoffer kan bindes til fiber og dermed unngå absorbsjon. Det er lite som tyder på at fiber har en negativ effekt på mineralmetabolismen i hos mennesker, men store mengder fytat som finnes i fullkornsprodukter og belgfrukter binder til toverdige mineraler som sink, magnesium og kalsium og hemmer opptaket av disse.
  • Alle fibertyper bidrar til å øke vekten på avføringen, både ved å holde på væske og ved å øke bakteriemassen. Uløselige fibre fra f.eks. fullkorn bidrar først og fremst ved å holde på væske, mens fermenterbare fibre først og fremst bidrar til å øke mengden bakterier.

Fiber har også en rekke metabolske funksjoner, ved å påvirke opptaket av næringsstoffer og ved at de kan fermenteres i tykktarmen og gi opphav til korte fettsyrer.

  • Fiber er positivt for blodsukkerkontroll. Dette er på grunn av effektene fiber har på opptaket av karbohydrater. Det er også holdepunkter for at fiber påvirker utskillelsen av hormoner som bidrar til å regulere blodsukkeret.
  • Nederst i tarmen har vi endokrine celler som produserer hormoner som respons på kontakt med næringsstoffer. Ved å redusere hastigheten på opptaket av karbohydrater og fett lenger oppe i tarmen kan fiber sørge for at disse kommer i kontakt med disse cellene og dermed påvirke produksjonen av disse. Det er blant annet vist at nivåene av peptid YY, som er et av hormonene som regulerer appetitten kan påvirkes på denne måten. Glukagonliknende peptid (GLP) produseres også av disse cellene, og det er foreslått at dette kan bidra til å øke insulinsensitiviteten.
  • Fettmetabolismen påvirkes av fiberinntaket, men mekanismene er ikke fullstendig kartlagt eller forstått. Ulike fibre bidrar til å senke kolesterolet, sannsynligvis ved å redusere reabsorbsjonen av gallesalter nederst i tarmen. Da må leveren produsere nye gallesalter, og da brukes kolesterol som substrat. Det er hovedsakelig de løselige fibrene som gjør dette, ved at gallesalter bindes til den seigtflytende massen som dannes.
  • I tykktarmen har vi masse bakterier, som i motsetning til oss har enzymer som kan bryte ned fiber. Da produseres det korte fettsyrer (acetat, propionat og butyrat), som kan absorberes og brukes som energi. Acetat brukes i ulike vev, propionat metaboliseres i leveren, mens butyrat er tarmcellenes primære energikilde.
  • Disse korte fettsyrene har også mange andre egenskaper, noe som åpner opp for at fiber kan spille en viktig rolle ved å være en kilde til disse. De kan eksempelvis fungere som signalmolekyler, og butyrat har vist seg å kunne påvirke genuttrykket i tarmcellene og å stimulere til celledød i kreftceller.
  • Fermenterbare fibre øker bakteriemassen, men normalt sett vil forholdet mellom de ulike fibertypene være uendret. Enkelte ufordøyelige fibre, som GOS/FOS har derimot vist seg å kunne spesifikt stimulere til vekst av enkelte bakterietyper som er antatt å være gunstige, og disse brukes derfor som kosttilskudd og kalles prebiotika.

Fiber og sykdomsrisiko

Fiber har fått mye oppmerksomhet for å være linket til redusert risiko for en rekke sykdommer.

Et fiberrikt kosthold er antatt å være beskyttende mot overvekt. Store epidemiologiske studier viser at fiberinntaket blant overvektige er signifikant lavere enn gjennomsnittlig fiberinntak hos normalvektige. Dette tilsier ikke at fiber har en direkte effekt på kroppsvekten, men med tanke på fibers effekter på næringsopptaket og metthet så er det en plausibel sammenheng. I studier der energiinntaket er kontrollert er høyere fiberinntak vist å gi høyere metthetsfølelse, og i studier der energiinntaket ikke er kontrollert er høyere fiberinntak assosiert med lavere energiinntak og større vekttap. Fiberrik mat er i gjennomsnitt mindre energitett enn mat med mindre fiber, noe som kan spille inn i stor grad på denne sammenhengen.

Det er foreslått at fiber er involvert i utviklingen av diabetes type 2 og metabolsk syndrom, men dette er også først og fremst basert på epidemiologiske data. Dette er først og fremst forankret i fiberets påvirkning på karbohydratopptaket, men også effektene på blodlipidene spiller en rolle. Det er også etablert en sammenheng mellom fiberinntak og inflammasjon, noe som også er bekreftet i intervensjonsstudier, men mekanismene for dette er ikke kjent. Overvekt er også en risikofaktor for disse sykdommene, så koblingen mellom fiber og overvekt må tas med i betraktningen. Høyt inntak av fiber er også assosiert med en reduksjon i blodtrykk, som er en viktig risikofaktor for en rekke sykdommer.

Fiber er satt i sammenheng med redusert risiko for hjertesykdom, og det er antatt at et fiberrikt kosthold er beskyttende. Dette begrunnes med at fiber er linket til positive effekter på en rekke av risikofaktorene som eksempelvis overvekt, hypertensjon og metabolsk syndrom.

Et høyt inntak av fiber er antatt å beskytte mot tykktarmskreft. Dette kan skyldes at fiber er beskyttende mot dannelsen av utposninger (divertikulitter) i tykktarmen, i tillegg til de nevnte effektene av korte fettsyrer. Epidemiologiske studier har avdekket en signifikant risikoreduksjon ved høyere inntak av fiber.

Behov, anbefalinger og kilder

Vi har ikke et spesifikt behov for fiber, men det er etablert en verdi for tilstrekkelig inntak. Denne er beregnet til 14g/1000kcal, og dette er basert på kunnskapen om at fiberinntaket er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom. De norske anbefalingene er satt til 25-35g fiber daglig.

Bilde: Colourbox

Bilde: Colourbox

Gode kilder til fiber er fullkornsprodukter, frukt, grønnsaker og belgfrukter.

Kan vi få for lite eller for mye?

Det er ikke etablert noen konsekvenser av fibermangel i seg selv, bortsett fra sammenhengene med risiko for ulike sykdommer som er nevnt over.

Et høyt inntak av fiber kan gi ubehag i form av økt gassproduksjon, men for de fleste vil disse plagene være milde og forbigående. Høyt inntak av fiber er linket til redusert mineralstatus, men dette er antatt å skyldes inntaket av fytat, og ikke fiber i seg selv. Det er ikke dokumentert noen farlige konsekvenser av høyt fiberinnntak, men det er rapportert tilfeller av blokkering i spiserør som følge av høyt inntak av fiberrike slankeprodukter, som virker ved å trekke til seg væske og dermed fylle magesekken.

Aktuelt om fiber

Thomas har skrevet en sak med gode argumenter for hvorfor du bør få i deg tilstrekkelig med fiber.

Artikkelen er sist oppdatert august 2013

Tilbake til artikkelserien om næringsstoffene

4 comments to Fiber

  • Asbjørn

    Takk for fin artikkel!

    Du var så vidt innom resistent stivelse (RS) i artikkelen, som jeg synes er et spennende tema. Tar sjansen på at flere enn meg kan være nysgjerrig, og håper det kan passe med en henvisning til den politisk ukorrekte, provoserende, barnslige, uhøflige, bannende og tidvis selveksperimenterende og vitenskapsrefererende R. Nikoley for mer om RS: http://freetheanimal.com/2013/06/resistant-starch-now-were-getting-somewhere-and-talking-shit-too.html

    Hovedtrekkene i RS-blogginnleggene hans, er at RS kan ha en rekke gunstige virkninger og dersom man ønsker et tilskudd av RS (utover det du får ved normal kost) er – av alle ting – uoppvarmet potetmel en bra og svært billig kilde. Vil man eksperimentere, rør inn noen få spiseskjeer i kaldt vann, yogurt, smoothie, whatever og hiv innpå – for meg synes det umiddelbart usannsynlig at dette skal ha noen vesentlige bivirkninger (utover flatulens).

    Siden det er litt forvirrende språkbruk på norsk og engelsk (Potato starch = potetmel, og Potato flour = kvernet og tørket kokte poteter), sendte jeg en forespørsel pr email til Hoff SA, som lager potetmel i Norge. De svarte at de ikke hadde målt RS-innholdet i potetmelet sitt «i seinere tid», men bekreftet at de holdt lave temperaturer under produksjon (ukokte kvernede poteter, kaldt vann ved vasking og under forklistringstemperatur ved tørking) – og de anså at det norske begrepet «Potetmel» var ekvivalent med det engelske begrepet «Unmodified potato starch».

    For øvrig: Ønsker man mer RS fra «ren mat», synes det som en rekke stivelsesrike rotfrukter som blir varmebehandlet og etterpå får kjølne, også har relativt høyt innhold av RS. Ellers referer Nikoley til oversikt over RS-innhold i diverse matvarer (akkurat denne linken i blogginnlegget hans er nede, så jeg fant frem en ny): http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/19/2/274.pdf

    (Engelsk wikipedia har forøvrig nesten 100 referanser i sin RS-artikkel, men er nok ikke like engasjerende 😀 )

    • Takk for fine innspill. Vi kjenner til fire ulike klasser av resistent stivelse. Som du sier så dannes det RS når man varmer opp stivelsesrike matvarer som poteter og så lar det kjøles ned.

      Resistent stivelse lar seg fermentere i tykktarmen og gir opphav til korte fettsyrer. Som Thomas skrev i sin artikkel (link under aktuelt) så er det først og fremst RS som gir opphav til butyrat, som er tarmens viktigste energikilde.

  • Elisabeth

    Hei Vegard!

    Takk for en svært opplysende og spennende nettside, dere gjør en fantastisk jobb! jeg koser meg med artikklene. Jeg har bare et spørsmål med tanke på kornvarer generelt. Synes å huske at du nevnte i en kommentar at du generelt sett ikke anbefalte folk et veldig kornrikt kosthold (men mulig jeg husker feil, for fant ikke dette igjen). Men dette er altså spørsmålet mitt: er det noen årsaker til at en bør begrense kornholdige varer? Baker selv knekkebrød og brød med mye spelt, rug, og ulike frø typer. Samt spiser mye havregryn. (spiser ellers sunnt og variert). Synes det er mye fokus på gluten og kornprodukter som skaper trøbbel for tiden. Så bl.a en video av dr.osborne, som sier at alle frø og kornprodukter faktisk innholder noe gluten (til og med mais, ris og havre?) Han linker deretter dette opp mot alle mulige helseplager! Jeg har da ikke glutenallergi/intoleranse men lurer litt på hva dere tenker om dette? og om en bør redusere kornbruken noe, til tross for at en spiser grovt og fibberrikt? setter stor pris på svar! keep up the good work;)

    • Hei.

      Jeg har vel tidligere skrevet noe om dette ja. Jeg anbefaler først og fremst et variert kosthold, og med tanke på korn så er det fort gjort at et kosthold blir veldig dominert av disse matvarene, noe som kan føre til at kostholdet blir mer ensidig.

      Frykten for gluten og korn har etter min mening tatt helt av, og det er ikke måte på hvilke sykdommer folk mener skyldes disse matvarene. Det er et fåtall som har problemer mer gluten, og selv om dette med stor sannsynlighet gjelder en del flere enn vi til nå har trodd, så er ikke det i seg selv en grunn til å styre unna så lenge man selv ikke har problemer med det.

      At alle frø- og kornprodukter inneholder gluten er hvertfall ikke riktig fra naturens side. At det kan forekomme kontaminering der glutenholdige og glutenfrie matvarer bearbeides samme sted stemmer i mange tilfeller, men mengden gluten i disse matvarene vil være så små at bare de mest sensitive vil reagere på det. De fleste med cøliaki vil for eksempel ikke ha noe problem så lenge det bare er snakk om spor av gluten. Samtidig er det noen som er så sensitive at dette er nok til å skape problemer.

      Det er i utgangspunktet ikke noen grunner til å begrense korninntaket dersom det ikke medfører noen problemer eller ubehag, så lenge det ikke kommer i veien for et variert kosthold med innslag av mange ulike matvaregrupper. For å oppsummere så syns jeg ikke det fremstår som om du trenger å tenke på å redusere noe som helst i kostholdet ditt. Dersom du har god helse og trives slik du spiser nå, så er det ingenting som tilsier at du burde endre på noe!

Legg inn en kommentar