Spørrerunde: Kosthold

Forrige spørrerunde gav oss mange interessante spørsmål, og nå er det på tide med ny runde! Denne gangen snevrer vi inn temaet litt, og fokuserer på kosthold. Har du noen kostholdsrelaterte spørsmål, så er dette stedet å stille dem!

Vegard og Asle svarer på spørsmålene, og så langt det lar seg gjøre prøver vi å gi hvert vårt svar på alle spørsmål, slik at alle skal få så gode svar som mulig. Her er litt kort informasjon om hvem vi er:

Vegard Lysne (25)

Vegard

Utdannet ernæringsfysiolog og masterstudent i klinisk ernæring ved UiB. Startet Frisk og Funksjonell, og har skrevet mange av sakene som ligger her.

Asle Bøe (26)

Asle

Utdannet sykepleier med stor interesse for trening og kosthold. Skriver artikler for MyRevolution og driver trenings- og kostholdsveiledning.

Spør i vei!

Brenner du inne med et spørsmål som er kostholdsrelatert? Lurer du på hva vi mener om et gitt tema? Vi svarer etter beste evne på dine spørsmål.

Av hensyn til flyten i kommentarfeltet ser vi helst at spørsmålene er konkrete.

Vi kommer ikke til å svare på spesifikke spørsmål angående sykdomstilstander, men kan gi råd på generelt grunnlag. I utgangspunktet oppfordrer vi alle til å søke råd fra egnet helsepersonell dersom problemstillingen tilsier at det er behov for personlig oppfølging.

 

54 comments to Spørrerunde: Kosthold

  • Eirik

    Er det sånn at mye fiber i et måltid kan hemme opptaket av noen næringsstoffer? Og evt hvor mye er «mye»?

    • Det er riktig at fiber kan redusere biotilgjengeligheten av noen næringsstoffer, og dermed redusere opptaket. Men fiberrike matvarer er generelt sett også rike på disse mikronæringsstoffene, slik at du ikke skal være redd for å få i deg for lite på grunn av fiberet. Det er vanskelig å si hva som er mye fiber i denne sammenhengen, siden mye fiber ofte også betyr at det er tilsvarende mye mikronæringsstoffer.

      Fiber har også mange positive egenskaper. Blant annet er det med å regulere fordøyelsen, det reduserer blodsukkerstigningen etter et måltid og hindre reabsorbsjon av gallesalter, noe som bidrar til å senke kolesterolet. I tillegg gir fiber opphav til kortkjedede fettsyrer, som er tarmcellenes primære energikilde.

      For mye fiber kan medføre problemer med gassproduksjon, og f.eks. ved irritabel tarm kan det være en løsning å redusere fiberinntaket (eller øke, alt ettersom).

    • Fiber en spiser gjennom mat vil det være vanskelig å få «for mye» av. Det medfører isåfall inntak av veldig store mengder frukt, grønnsaker og grove kornprodukter.

      Jeg ville ikke tenkt på inntak av fiber fra matvarer som noe å bekymre seg over å få for mye av dersom du ikke har symptomer, men dersom du bevisst øker fiberinntakt gjennom tilskudd kan det være lurt å gjøre det med moderasjon og prøve å øke inntaket fra vanlig mat først.

  • Charlotte

    Er kokosmelk og cocosa sunt for de som har hatt hjerteinfarkt? Går PT studier for tiden, og de lærde strides her. Ernæringsfysiologen vi hadde mener kokosfett ikke er sunt fordi det er mettet fett, mens flere av de andre foreleserene våre innen fitness og treningsverdenen mener dette er noe av det beste fettet du kan spise. Og hva med stevia og sukrin. Er det noe man bør holde seg unna, eller er det ok å bruke daglig, til baking osv?

    • Det stemmer at kokosfett består av mettet fett, men når man snakker om mettet fett så er det viktig å ha med seg at det finnes mange ulike mettede fettsyrer, og at disse har ulik effekt på kroppen.

      Kokosfett inneholder mye mellomlange fettsyrer (MCT), som prioriteres som energikilde. Folk som har lav toleranse for fett tåler ofte disse fettsyrene, siden de fordøyes lett og er lette å bruke.

      Etter min mening er kokosfett ikke noe å være redd for, men som vanlig handler det om mengder og hvordan resten av kostholdet ser ut. Det er hvertfall ikke så enkelt at kokosfett = mettet fett og derfor = farlig.

      Sukrin og stevia kan være et fint alternativ, og svært nyttig for å redusere sukkerinntaket. Det er ikke holdepunkter for å si at noen av disse er farlig.

  • Andreas

    Hva er dine/deres tanker om korn i kostholdet? I flere kostholdstrender anses gluten, fytinsyre og lektiner som direkte skadeligt. Foreligger det noe god forskning rundt temaet?

    • Deilig å bli spurt om tankene sine og kunne være helt usaklig!

      Neida, men litt. Jeg tenker frykten for korn, gluten, fytinsyre og lektiner i et balansert kosthold for hype mer enn noe annet. Noen vil ha problemer med gluten og lignende proteiner – både cøliaki, allergi og intoleranser. For dem er det udiskutabelt at gluten er negativt for helsen. For oss andre ser jeg ikke gode argumenter eller evidens for å si alle bør kutte gluten hele tiden. Ja, mange vil kunne ha godt av å basere mindre av matinntaket på korn dersom det dominerer men av helt andre grunner enn gluten.

      Jeg registrerer at i Paleo-campen, som er notoriske glutenhatere at det sjelden snakkes om antibeitestoffer i grønnsaker. Det er en stor gjennomgang som snart blir publisert på emnet, det er et stort felt og helt klart noe mer forskning vil kunne gi bedre svar på i fremtiden med tanke på individuell respons på mat. På generelt grunnlag ser jeg ikke behovet for å unngå gluten eller matvarer som inneholder fytinsyre og lektiner, men for enkelte kan det ha noe for seg.

    • Korn kan fint inngå som en del i et sunt kosthold, selv om mange nok kan dra fordel av å redusere mengdene. Noen kan ha problemer med glutenproteinet, les gjerne artikkelen om cøliaki for utdyping her. Er man derimot frisk så er det ikke noen gode grunner til å kutte gluten helt ut av kostholdet.

      Diskusjonene rundt fytinsyre går på at denne kan binde seg til mineraler og hemme opptak. Mange er derfor av den oppfatning at grove kornprodukter ikke er et bedre valg enn fine, men glemmer da at de grove produktene også inneholder mer av disse mineralene, slik at man ikke nødvendigvis får et mindre opptak totalt sett. Et eksempel på dette er diskusjonen om hvit ris vs fullkornsris, der hvit ris ofte trekkes fram som det beste valget på grunn av mindre fytat.

      Som Asle skriver i sitt svar er det ikke noe godt grunnlag for å gi generelle anbefalinger rundt disse stoffene, men enkelte kan nok ha god effekt av å redusere eller kutte inntaket.

      Korn er ikke noe å være redd for, men man kan stille spørsmålstegn ved hvor variert man spiser dersom man baserer de fleste måltidene på korn.

  • Karianne

    Vil dere generellt anbefale biorytme måten å spise på fremfor den «tradisjonelle» med karbohydrater til frokost og mindre til kveld? Hvorfor/hvorfor ikke??

    Jeg er ca. 168 cm høy, 60 kg og 23 år. Har en relativt aktig hverdag både på jobb, og trener styrke 5 ganger iuken. Det jeg er usikker på er hvor høyt kaloriforbruket mitt er, og hvor «lavt» jeg må gå for å gå ned i fettprosent uten å miste mye muskulatur?? Noen tips eller forslag??

    Driver noen av dere med online coaching og hva er evt. priser?

    • På generell basis – nei. Dataene er for usikre på det området til å anbefale noe kategorisk. Studiene på timing av spesielt karbohydrater har store metodologiske svakheter som gjør det vanskelig å konkludere annet enn om en er veldig kreativ med tolkningen.

      Det en derimot kan si med noenlunde sikkerhet er at du har mye fleksibilitet i hvordan du vil legge opp kostholdet uten at det får negative konsekvenser. Insulinfølsomheten er høy systemisk tidlig på dagen.

      Dersom du foretrekker å starte dagen med en «tradisjonell» frokost – helt flott. Dersom du vil ha egg og grønnsaker eller fokusere mer på fett/proteiner om morgenen enn karbohydrater, helt flott. Dette har jeg gjort selv godt og vel de siste 10 årene fordi jeg rett og slett ikke vil ha annet enn egg, fisk, kjøtt, en proteinshake eller lignende som første måltid. mange opplever å være mer våken om de spiser mer proteiner og fett tidlig på dagen, og det er det fysiologisk plausible mekanismer for. ikke alle opplever det slik imidlertid.

      Jeg vil dog anbefale at den er noe mer proteinrik enn » to knekkebrød og brunost» om det er et poeng å øke metthetsfølelsen utover dagen. Spis karbohydratene når det passer deg best – om det er jevnt utover dagen eller konsentrert mot morgen og kveld. Den totale mengden er det viktigste, dernest kan du eksperimentere med hva du føler fungerer best for deg og din hverdag.

      Ut fra tallene du oppgir har du et energiforbruk på ~2800 kcal/dag. Dette er et grovt estimat og du kan både bruke mer eller mindre. Det viktige er at du har et utgangspunkt når du skal redusere energitilførselen fra kostholdet.

      En grei tommelfingerregel er at 1 kg fettvev kan dekke ~ 60 kcal i underskudd før du må tære på fettfri masse, så å ikke gå under det er lurt. Nå går ikke normale mennesker rundt og vet fettprosenten sin. Å begynne med å kutte f.eks 500 kcal vil kunne være fornuftig for deg. Ta objektive målinger som viser hva som skjer med kroppen – for eksempel målebånd rundt livet, hoftene, overarmene og lårene. Hold matmengden i to uker og ta nye målinger du justerer ut fra. Ingen endring? Kutt 200 kcal. For rask nedgang, trøtt og slapp? Øk med 200 kcal. Slik kan du finne et nivå du trives og får gode resultater på :)

      Dersom du kutter 500 kcal fra kosten og legger inn en liten tur om dagen kan det fort begynne å skje ting.

      Jeg driver ikke med online coaching pr nå da jeg må avslutte en kontrakt med Elixia før jeg kan ta inn nye kunder.

    • Biorytmeprinsippene kan fungere ypperlig for noen, uten at jeg ser noen grunn til å anbefale det på generell basis av denne grunn. Det samme kan sies om det du betegner som den tradisjonelle spisemåten, med karbohydrater tidlig på dagen. Begge har gode forklaringer bak seg, og til syvende og sist er det personlige preferanser og erfaringer som blir det viktigste.

      Insulinsensitiviteten er generelt sett høyest tidlig på dag, noe som tilsier at du tåler karbohydratene best tidlig. Biorytmedietten tar utgangspunkt i at den systemiske insulinsensitiviteten er lavest på kvelden, men at du etter å ha trent har oppregulert insulinsensitiviteten i muskelvevet, slik at karbohydratene i større grad styres inn i musklene og ikke til fettvevet.

      Når man skal spise karbohydratene i løpet av dagen blir altså mest opp til den som skal spise dem og hva han/hun trives best med. Når på døgnet man trener, når man jobber, når man sover osv vil spille inn på hva som vil fungere best i det enkelte tilfellet.

      Jeg driver heller ikke med online coaching.

  • Jørgen

    Hvilke konsekvenser har light brus og kunstige søtningsstoffer på oss? Man leser ofte om at det samler fettet, gjør fettforbrenningen vanskligere og gjør oss mer sulten. Stemmer dette eller er det bare tull?

    • Det korte svaret er at dette bare er tull. Jeg har skrevet en artikkel om de vanligste søtstoffene som kan bidra med mer informasjon her!

      Det kan være enkelte som har allergiske reaksjoner, men dette gjelder svært få.

      Lettbrus er etter min mening et langt bedre helsemessig valg enn brus søtet med sukker.

    • Ingen grunn til å unngå lettbrus om en har mål om å redusere kalorimengden fra drikke, og som Vegard sier et mer fornuftig valg enn sukret brus for de fleste.

  • Geir

    Kan man si at energiforbruket er styrt av hormoner?
    Frivillig fysisk aktivitet utgjør jo ganske lite av energiforbruket – hva er det da som styrer resten av forbruket?
    Gå gjerne inn på cellebiologien. Jeg har allerede lest artikkelen om energibalansen.

    • Mesteparten av det daglige energiforbruket utgjøres av basalforbrenningen, altså den energimengden som er nødvendig for å opprettholde kroppens funksjoner. Organer som hjerne, lever, nyrer, hjerte og lunger bruker mye energi. I tillegg bruker vi mye energi på å regulere kroppstemperaturen.

      Fysisk aktivitet utgjør hos aktive en betydelig del av totalen. Både trening og den øvrige hverdagsaktiviteten spiller en rolle, og det er sistnevnte det er lettest å regulere.

      Maten vi spiser er også med å styre, både direkte (via termogenese som omtalt i artikkelen om energibalansen) men også indirekte gjennom å regulere energinivåene. Hva som gir best energinivå hos den enkelte er individuelt. Hos noen vil mye karbohydrater gjøre at man blir rastløs og stadig er i bevegelse, mens andre vil reagere med å bli slappe og heller søke mot sofaen. Dette kan henge sammen med ulikheter på gennivå, som styrer hvordan vi metaboliserer de ulike næringsstoffene. Dette vet vi foreløpig lite om, annet enn at vi er forskjellige!

      Jeg vil ikke si at det blir riktig å si at energiforbruket styres av hormoner, siden det er et komplekst nettverk der mange ting, også hormoner, spiller inn. Var dette svar på spørsmålet ditt? Hvis ikke kan du gjerne stille oppfølgingsspørsmål!

      • Geir

        Du sier at fysisk aktivitet utgjør en betydelig del. La oss si at en trener svært intensivt hver dag og dette ekstra forbruket utgjør 700 kcal for en person på ca 70kg. Da er jo det bare 25-30% av energiforbruket. Men det betyr ikke at denne personen vil gå ned i vekt av den grunn. De aller fleste er vektstabile fordi sult/metthet gjør at man spiser nok, men jeg kan aldri tenke meg at en alltid spiser nøyaktig like mye som en forbruker av aktiviteten. Jeg tipper det noen ganger er for mye andre ganger for lite.

        Det jeg lurte på er om hormonene i kroppen da trigges/styrer hvileforbruke til å øke eller senkes for å imøtekomme det energiinntaket man har hatt?

        Eller la oss ta et motsatt eksempel. Noen klarer lett å gå ned i vekt ved å spise mindre og/eller telle energi, mens noen omtrent uansett hvor lavt de går i energiinntak opplever å være vektstabil. Det må jo være en hormonell grunn til at noen frigjør fett lettere enn andre?

      • 25-30% er jo en betydelig andel. Men uansett, her tenker du bare på treningsøkten isolert, hverdagsaktiviteten vil i tillegg utgjøre en del.

        Du har rett i at forbruket reguleres i forhold til inntaket, og at de fleste er vektstabile over tid. Denne reguleringen kan skje på flere måter. Stoffskiftehormonene kan nedreguleres ved lavt inntak, spesielt om inntaket er veldig lavt over tid. Kroppstemperaturen kan nedreguleres eller oppreguleres, og på denne måten ned- eller oppregulere forbruket.

        Individuelle forskjeller finner vi sannsynligvis forklaringen på i genene våre. Det kom nylig ut en sak på forskning.no som omtalte hvordan vi reagerer ulikt på overspising. Kort oppsummert så ser det ut til at noen i større grad tilpasser seg matinntaket enn andre, og dermed i større grad opp- eller nedregulerer forbruket og apetitten i forhold til hva de spiser.
        http://www.forskning.no/artikler/2013/mars/350430

        Vi vet at maten vi spiser påvirker hvordan genene våre uttrykkes, men dette er foreløpig et nytt forskningsfelt og det gjenstår mye arbeid før man kan si så mye konkret.

    • Ser du har fått gode svar her allerede. Siden du er inne på cellebiologi kan vi ta det helt ned til det minste nivået – energiforbruk dikteres av summen av energiforbruket til hver celle i kroppen. Forskjellige celler har forskjellige oppgaver som gjørt at ATP lades og utlades til ADP.

      Det er lett å undervurdere hvor mye energi organene bruker og kroppen bruker på å holde en konstant temperatur.

      Nyrene filtrerer kontinuerlig væske, hjertet slår, diafragma går opp og ned, nervesystemet er et kostbart nettverk å holde igang og en skal passe på at temperaturen ikke faller noe særlig.

      I tillegg skal celler skiftes ut og repareres, proteiner dannes (proteinsyntese er en energikrevende prosess) – og så kommer spontanaktivitet. Den viljestyrte aktiviteten kan utgjøre en betydelig andel av energiforbruket, og den spontane også. I kontrollerte forsøk utgjør spontanaktivitet en stor forskjell i energiforbruket til individer med ellers lik kroppsstørrelse.

      Det er helt riktig at inntak og forbruk varierer slik at en i noen perioder er i overskudd og andre i overskudd, men summen avgjør hva som skjer med kroppsmassen eller ei. Matinntak styres blant annet av hormoner, men ikke utelukkende.

  • Kristine

    Er det riktig at kroppen restitueres raskere etter trening hvis man spiser mye karbohydrater? Gjelder dette også hvis man har en fettadaptert kropp?
    Hvor mye vil dere anbefale som et minimum av karbohydrater for å få maksimalt ut av tung styrketrening?

    • De to faktorene som er viktigst for restitusjonen er totalt inntak av protein og energi. Dersom du driver med glykogentømmende trening, altså trening med høy intensitet, vil karbohydrater være nyttig i restitusjonsfasen, da dette bidrar til å fylle glykogenlagrene etter endt økt. Styrketrening er imidlertid ikke så veldig glykogentømmende.

      Hvis du fra før spiser lavkarbo med mer fett, og presterer bra på trening med dette, så er det ikke noen grunn til at du må spise mer karbohydrater. Føler du at du ikke restituerer deg tilstrekkelig, kan du prøve å øke inntaket litt.

      Olympiatoppens anbefalinger om kosthold for idrettsutøvere kan du finne her:
      http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/prestr-bedre—med-riktig-kost/Publikasjoner/prester-bedre-med-riktig-kost.pdf

  • Preben

    Hva tror du om kosttilskudd som generation UCANs superstarch? Holder det mål vitenskapelig? Er det egentlig forskjellig fra andre karbohydrattilskudd?

    http://www.generationucan.no/

    • UCAN er helt ferskt på det norske markedet, og jeg har ingen kjennskap til dokumentasjonen som ligger bak. Maisstivelse brukes ofte i behandlingen av sykdommer som gjør at man må unngå lengre fasteperioder.

      Forskjellen fra andre karbohydrattilskudd er at maisstivelse frigis sakte, og dermed gir energi i små doser over lengre tid. Andre karbohydrattilskudd absorberes raskere og gir mye energi raskt.

  • Kai

    Det er litt mye fram og tilbake vedrørende måltidsfrekvens og MPS. Ifølge Layne Norton så er 4-5måltider + bcaa og litt karbo imellom måltidene best for å holde proteinsyntesen oppe. Mens å spise så ofte som hver 2-3 time hemmer følsomheten.
    Er det helt spikret at å spise hver 2-3 time og gjerne 7-8 måltider for dagen bare er tull med tanke på fettforbrenning og muskelbygging?
    Synes dere det er nødvendig med den bcaa’en + karboen mellom måltidene?
    Det snakkes veldig ofte at vi er i en katabolsk fase etter trening også under søvn. Mange stresser med å få i seg shaken rett etter trening samt frokost med en gang de står opp.
    Er dette med katabolsk fase veldig overdrevet?

    • Nå har jeg ikke fått lest så mye av Nortons forskning, og mye av det er ikke publisert enda, men noen ting:
      * Han ser på akutte effekter på proteinsyntesen, ikke langsiktige.
      * Forskningen hans er på rotter, og det er litt forskjell i proteinsyntesen hos rotter og mennesker, så resultatene kan ikke overføres direkte.

      Å spise lite og ofte med tanke på forbrenning og energiforbruk er avkreftet, hvordan det er med tanke på proteinsyntesen er jeg mer usikker på. Det finnes studier som viser ulike ting, og jeg har ikke lest så mye på dette.

      En økning i netto muskelvekst kan skje ved å enten øke proteinsyntesen eller å redusere proteinnedbrytning.

      Det viktigste for muskelvekst er å dekke proteinbehovet, som for styrketrenende kan ligge i området 1,5-1,6g/kg kroppsvekt, og å spise nok energi (som også er proteinsparende). Karbohydrater kan være proteinsparende, men hovedsakelig om man er i energiunderskudd, så det er et samspill mellom mange faktorer her.

      BCAA, og spesielt leucin, stimulerer proteinsyntesen via aktivering av mTOR og stimulering av insulin. BCAA er også en foretrukket energikilde i muskelvev. Men, BCAA er aldri begrensende aminosyrer, så om du spiser nok protein, noe de aller fleste gjør med god margin, så vil jeg si at BCAA-tilskudd er unødvendig. Det vil føre til at mer BCAA blir brukt til energi eller lagres i fettvevet som er viktig i BCAA-metabolismen.

      Når det gjelder måltidsfrekvens så pleier jeg å anbefale at man går for det man trives best med, og som passer best inn i hverdagen. Likevel så virker det fornuftig å fordele proteininntaket litt utover dagen, uten at det er mulig å si noe om hvor mange måltider som er optimalt.

    • Proteinsyntese er et veldig artig felt. Proteinsyntese foregår hele tiden i forskjellig vev, men jeg regner med det er muskelvev som er av interesse her. I muskelvev dannes det sarkpolasmiske, myonukleære og myofibrilære proteiner. Det vil si at selv om det dannes proteiner i en muskelcelle blir ikke alle proteinene til muskelvev. Det må også være en begrensende faktor eller to – muskelvev er kostbart å danne, gir lite energi i underskudd og det er begrenset hvor mye muskelmasse det er praktisk å ha fra et evolusjonært synspunkt.

      Muskelcellens evne til å danne proteiner er også begrenset. Når en har stimulert opp til en viss grense med inntak av essensielle aminosyrer/leucin avflater responsen. Proteinsyntesen går for fullt, og proteinsyntese er en energikrevende prosess. Som Vegard er inne på er proteinsyntese ikke sett i sammenheng med nedbrytning like meningsløst som å kun se på matinntak uten tanke for forbruk. Dersom en får en stor økning i syntese men en tilsvarende nedbrytning senere er en tilbake på null.

      Følsomheten hemmes, ja – men det blir litt på samme måte ( helt forskjellige mekanismer og signalveier) som glykogenlagre og insulin. Er man full er man full – da er overskuddet overflødig akkurat til å fylle glykogenlagrene. Slik ser jeg på det med proteinsyntese også. Nok proteiner er nok, nok kalorier er nok til å opprettholde den energikrevende prosessen og restituere seg men det er et tak der avtagende avkastning spiller inn.

      Basert på de dataene jeg har sett kan jeg ikke se at han som tar BCAA mellom måltidene sitter igjen med mer muskelmasse, alle andre forhold identiske enn han som spiser 2-4 måltider om dagen. Vi vet en har enormt med spillerom når det gjelder å beholde fettfri masse og muskelmasse, men hva som er optimalt er det som Vegard er inne på vanskelig å si. Mye spiller inn, men ut fra det jeg har sett og lest kan jeg aldri se for meg at en som spiser et par ganger iløpet av dagen og får nok næring får mer eller mindre muskelmasse ved å pulse mellom måltidene.

      Dersom dette skal munne ut i konkrete anbefalinger: Dekk behovet gjennom 3-5 måltider avhengig av hverdag, preferanse og målsetning. Er det å beholde muskelmasse kan du stå på hodet og sniffe proteinpulver om du vil, om det er å nå ditt genetiske potensiale for muskelvekst kan det være lurt å eksperimentere litt selv for å finne ut hva du trives best med. Er det kylling, ris og brokkoli seks ganger om dagen, power to you.

  • Kristin

    Hvilket type kosthold er best, på befolkningsnivå, for å gå varig ned i vekt? Tenker på kort og langtidseffekt og gjerne om det er lett å holde vekten/kosten over tid etter diettperioden.
    Se bort i at et individualisert kosthold som alternativ.

    • På befolkningsnivå er ikke myndighetenes anbefalinger så gale, og de blir stadig bedre. Det er vanskelig å komme med råd til en hel befolkning iom at vi er så forskjellige og har så ulike levevaner.

      • Kristin

        Er det riktig å anta at du mener at feks diett med Karbohydratrestriksjon ikke er å foretrekke som en generell anbefaling for å kontrollere kroppsvekt? Eller mener dere en fettrestriksjon vil være best?

      • Karbohydratrestriksjon er helt fint det, og de fleste ville nok dradd nytte av en moderat reduksjon av karbohydratinntaket. Men generelle anbefalinger til en befolkning må være generelle, og myndighetenes matvarebaserte kostråd åpner i stor grad opp for både karbohydratrestriksjon og fettrestriksjon, selv om det kanskje ikke kommer så tydelig frem :)

        Middelhavsdiett kommer ofte svært godt ut, både for kroppsvekt og risikomarkører for sykdom, og burde kanskje brukes som et godt utgangspunkt!

  • Anders

    Det snakkes ofte om en overvekts-, eller fedmeepedemi. I hdirs årsberetning om kosthold er det en nedgang i bruk av fint mel og sukker fra 50-tallet, men likevel var de tynnere da. Hvordan kan dette forklares? Samtidig er det mange som mener at fedmeøkningen skyldes økning i inntatt sukker, fint mel og andre raske karbohydrater. Gjelder dette kanskje bare for USA?

    Hvor kommer lavkarbodietter inn i dette bildet, og hvordan skal man stille seg til det?

    • Forekomsten av overvekt og fedme har økt, og grunnene til dette er nok multifaktorielle. Dag Thelle holdt et foredrag om epidemiologien til hjerte- og karsykdommer på årets LHL-konferanse, og foredraget hans har noen slides om dette:
      http://www.lhl.no/Global/Diverse/Kostholdskonferansen-2013/07%20Dag%20Thelle%20-%20web.pdf

      Det er mange ting som har endret seg fra 50-tallet og til i dag.

      Totalt kornforbruk er redusert, men det er ikke oppgitt inntak av raffinerte/fine melprodukter. Sukkerforbruket er også redusert, men kildene til sukker er endret. Vi får i oss mye mer sukker fra drikkevarer som brus, selv om dette nå er på vei ned igjen til fordel for lettbrus.

      På 50-tallet var vi langt mer fysisk aktive enn vi er i dag. I dag har de fleste en stillesittende jobb, og vi bruker bil og buss langt mer enn bein og sykkel for å komme oss fra sted til sted. Jeg har skrevet flere ganger at karbohydratinntaket bør justeres etter fysisk aktivitet, da man tåler karbohydrater på en helt annen måte når man er fysisk aktiv og bruker av glykogenlagrene i musklene jevnlig.

      I tillegg har vi en mye større tilgang til velsmakende hurtigmat som gjør det lett å spise mer kalorier uten at vi blir mettere. Det er vanskelig å overspise på sild og potet, mens det er mye enklere å gjøre det på bigmac, grandiosa og cola.

      Lavkarbodietter har vist seg å være effektive for vekttap, og ser ut til å gi en spontan reduksjon i energiinntaket når man spiser ad libitum/til man er mett. Også for diabetes type 2 viser lavkarbo seg å være effektiv for blodsukkerkontroll og risikofaktorer for hjertesykdom. Jeg mener at karbohydratrestriksjon bør inngå som et naturlig alternativ i behandlingen av overvekt, men det må presiseres hva som ligger i begrepet. Lavkarbo bestående av rene råvarer som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, masse grønnsaker, bær, nøtter og frukt ser jeg ingen problem med overhode.

      Kosthold er individuelt, og det finnes ingen løsning som virker for alle. Noen har lettere for å overspise på karbohydrater, andre overspiser lettere på mye fett. Det gjelder å finne det kostholdet som fungerer for hver enkelt, der man også tar hensyn til andre aspekter som gjennomførbarhet, livskvalitet, det sosiale osv. Kosthold er også en privatsak, så den enkeltes trivsel bør prioriteres høyt!

  • SNA

    Hva tenker dere om anbefalt daglig inntak av kalsium, og kalsium i kosten? Jeg vet vi har melk, men den er det jo mange som ikke tåler så godt, og vi har åpenbart fått kalsium fra andre kilder en gang i tiden. Da har man kålgrønnsakene, men også disse vet jeg av egenerfaring kan være ganske tungtfordøyelige. Nøtter er det mange som er allergiske mot. Dessuten virker det så begrenset at et mineral vi ifølge anbefalingene skal ha så stort inntak av, bare finnes i store nok mengder i disse tingene. Kan det være noe galt med anbefalingene eller det moderne kostholdet som gir et større behov for kalsium?

    • Vi har verdens høyeste inntak av kalsium. De fleste nordmenn tåler melk og meieriprodukter godt, ellers får vi bra med mineraler fra frukt, grønt og et variert kosthold som ikke er for restriktivt hverken i mengde eller matvarevalg.

      Kalsium er avhengig av D3, og en teori er at vi er så høy på benskjørhet på grunn av suboptimale nivåer av D3, spesielt i vinterhalvåret.

    • Anbefalt daglig inntak av kalsium er den mengden som skal til for å opprettholde kalsiumbalansen. Med vårt melkekonsum så overskrider nok de fleste denne mengden med god margin.
      Tradisjonelt sett har vi fått i oss kalsium fra andre kilder, f.eks. småfisk der man også spiser beina.

      Kalsiummangel oppstår ikke som følge av utilstrekkelig inntak, da vi har store lagre i skjelettet. Jeg har ikke sett noe data på hvordan beintettheten har vært opp gjennom, men utilstrekkelig inntak er hvertfall ikke særlig gunstig på sikt.

      Som Asle nevner så har vi både et høyt inntak av kalsium og høy forekomst av beinskjørhet, men det trenger ikke å være en årsakssammenheng mellom disse av den grunn. Mest sannsynlig er det nok andre faktorer som spiller inn her, som lav vitamin-D-status og lavt konsum av grønnsaker.

      Jeg er ikke helt enig med deg i at det er så mange som tåler melk dårlig (med mindre du tenker globalt), og nøtteallergi er heller ikke noe som rammer en veldig stor del av befolkningen. :)

      • SNA

        Jo, jeg tenker globalt også, men jeg har mange rundt meg jeg (og meg selv) som sliter med mye laktose. Mange med IBS bl.a. gjør jo det, og det kommer fram etter hvert at mange har IBS. Jeg hadde også store mengder igg antistoffer mot melkeprotein. Det de kaller forsinket allergi. Uansett er det tydelig at mange i verden fortsatt ikke tåler melk optimalt, I alle fall ikke laktose, og ingen mennesker har fått kalsium hovedsakelig fra melk hvis vi går en del tusen år tilbake i tid. Ikke etter det jeg vet i alle fall. Så spørsmålet mitt er vel egentlig; hvis vi glemmer melk, hvilken mat har vi egentlig fått så mye kalsium fra? Brokkoli og Kål? For det er vel kålgrønnsakene vi ofte snakker om når vi snakker om grønnsaker. Småfisk høres jo ut som et mulig svar.

        Bare for å ha sagt det; jeg har ikke bannlyst melk. Bare tror ikke det er meningen vi skal belme innpå store mengder.

    • Det er ingen «mening» i naturen , kun tilpasning eller ei. Noen tilpasser seg, andre ikke. De fleste vekster inneholder kalsium, og det er gode beviser for at tidlige mennesker har spist svært variert og alt de kom over av animalia og vegetabilia.

      • SNA

        Om det er mening i naturen vet jeg ikke. Men det jeg mente her var nettopp det du nevner; tilpasning. Hvis noe har blitt inntatt av mennesker i relativt kort tid, er jo det sannsynlig at mange ikke vil tåle det optimalt. Som du også sier, så er det kalsium i de fleste vekster, og det må vel nesten være derfra vi har fått mesteparten kalsiumen, eller sånt som småfisk da. Problemet er bare at med de anbefalingene som er i dag virker det nesten som man må innta melkeprodukter for å få nok, og det synes jeg er vanskelig å forstå. Takk for svar.

  • SIJS

    Heihei!
    Så flott med en spørsmålsrunde.
    Jeg lurer på din/deres mening om debatten rundt kunstig søtning versus vanlig sukker. Jeg vil vise til denne artikkelen: http://www.aftenbladet.no/sport/sprek/Overlege-mener-vi-blir-overfocircret-og-underernart-1970385.html#.UUovsqU6yvs

    Her hevder overlege Berit Nordstrand at «..folk lurer seg selv når de bytter ut vanlig brus med sukkerfri. Det som skjer når man drikker brus med kunstige søtstoffer, er at smaksløkene gir beskjed til bukspyttkjertelen, som stimulerer insulinproduksjonen. Insulin er et fettlagringshormon. Så folk blir like feite, og får like mye diabetes 2 av lettbrus.»

    I en annen artikkel, bla en hentet fra afpt sine hjemmesider skrevet av Martin Norum, hevdes det at;
    Hvorfor sukker er det dårlige valget
    – Sukker påvirker blodsukkeret
    – Sukker påvirker insulinproduksjonen
    – Sukker påvirker metthetsfølelsen
    – Sukker inneholder kalorier

    Motsetningsvis er altså ikke dette tilfellet ved kunstig sukker. Det påvirker angivelig ikke blodsukkeret, og påvirker dermed ikke insulinproduksjon.
    Her er det altså tydelig motstrid mellom overlege Nordstrand og Norums mening.

    Hva mener dere om dette? Påvirker smaksløkene bukspyttkjertelen til å fremme insulinproduksjon, slik at det avgjørende er den søte smaken?

    • Når det gjelder aspartam, som er det vanligste søtstoffet man diskuterer, så stimulerer dette ikke insulinutskillelsen i noen betydelig grad. Dette er godt dokumentert. Det finnes indikasjoner på at kunstig søtet brus kan øke matinntaket i påfølgende måltid, men det som er interessant er hvorvidt dette økte inntaket kompenserer for energien du ellers ville fått i deg ved å drikke sukkerbrus i stedet. Dette er nok individuelt.

      Jeg har tidligere skrevet en artikkel om søtstoffer:
      friskogfunksjonell.no/sotstoffer
      Her er en artikkel jeg skrev om karbohydrater i flytende form:
      http://www.friskogfunksjonell.no/bor-du-begrense-inntaket-av-flytende-karbohydrater/

      Personlig mener jeg helt klart at dersom du skal drikke brus eller saft så er lettvariantene det beste valget for helsen. Kunnskapensgrunnlaget som foreligger tilsier at dette ikke på noen måte er utrygt i de dosene som er realistiske å få i seg, og satt opp mot de negative effektene et høyt sukkerinntak kan ha, er valget i mine øyne enkelt.

    • Kunstig søtning er ikke kunstig sukker, og at noe oppleves søtt vil ikke nødvendigvis føre til en insulinrespons.Her er det ikke snakk om Berit Nordstrands mot Martin Norums påstand – evidensen står for seg selv her. Det er ikke evidens for at kunstig søtning fører til vektoppgang gjennom noen av de foreslåtte mekanismene. Insulin er et anabolt hormon, men er ikke de drivende faktoren i vektoppgang hos friske mennesker, noe energioverskudd over tid er.

  • Silje

    Hei. Jeg er undervektig og skal opp i vekt, prøver å trene styrketrening tre ganger i uken. BMRen min ligger på ca. 1200. Når jeg trener, bruker jeg pulsklokke, og forbrenner ca. 400 kcal per økt. Jeg har ikke tidligere telt kalorier, men er anbefalt av ernæringsfysiolog å gjøre det en periode for å sikre å få i meg nok.

    Jeg forsøker å spise over 1200 kcal alle dager (det er problematisk for meg med mat pga. IBS og andre faktorer bl.a. veldig krummet spiserør, IKKE spiseforstyrrelser).
    De dagene jeg trener, må jeg da spise mine vanlige 1200+ kcal, for så å få i meg disse 400 kcal ekstra? Litt dårlig forklart, men det jeg egentlig lurer på er hvor mye jeg MÅ spise hver eneste dag. Det er ofte et smertehelvette, men jeg forstår at jeg må tvinge i meg næringen, og jeg føler jeg trenger et konkret tall for å ha noe å gå etter.
    Jeg håper dere har noe vettugt å si meg her. Er kanskje treg, men trenger det inn med teskje fra fagfolk. Må understreke at det ikke gjelder en spiseforstyrrelse, jeg sliter med fysiologiske tig.

    Tusen takk for svar.

    • Hei. Siden spørsmålet ditt er av medisinsk karakter så blir dette svaret veldig generelt, men håper du kan få noe ut av det likevel :)

      BMR, basalstoffskiftet, er den energien du trenger for å opprettholde funksjonen til organene dine (pust, hjerte osv) og holde kroppstemperaturen stabil dersom du ligger helt i ro i temperaturnøytrale omgivelser uten at du må bruke av lagret energi.

      All bevegelse ut over det overnevnte vil øke energibehovet ditt, så den energimengden du trenger for å opprettholde kroppsvekten din vil være en del høyere enn dette. Når du i tillegg trener, så øker energibehovet enda mer.

      Du skriver ikke hvor mye du veier, men et enkelt estimat er å ta utgangspunkt i 30 kcal per kg kroppsvekt, og legge til 10% av totalen for vektøkningen. Er du veldig undervektig kan behovet være enda høyere. Dette burde ernæringsfysiologen eller legen din kunne hjelpe deg med å beregne.

      Jeg syns det er rart om du ikke har fått spesifikke tiltak fra legen dersom problemet er av fysiologisk karakter. Ut ifra problemene du beskriver med spiserøret så mistenker jeg at du lettere vil kunne ta til deg næring i flytende form. Du kan helt sikkert få medisinske næringsdrikker på blå resept om du snakker med legen din, ellers er det mange muligheter for å lage energitette smoothier og lignende ved å tilsette olje (rapsolje er smaksnøytralt). Artiklene vi har om IBS kan kanskje gi deg noen ideer til matvarevalg :)
      http://www.friskogfunksjonell.no/irritabel-tarm-hvordan-behandles-det/

      Når det gjelder IBS så kan dette være ekstremt plagsomt, men det er ikke farlig. Her bør du i samråd med legen avgjøre hvilke symptomer du kanskje må akseptere for å få bukt med undervekten, som medisinsk sett er et mye mer alvorlig problem!

  • Gunnar

    Vil dere anbefale vitamin D tilskudd. Har et kosthold der jeg får i meg det meste jeg trenger. Men spiser sjeldent/aldri fisk. Tar Møllers tran hver dag da… Holder denne tranen eller er ekstra tilskudd å anbefale. Er det eneste tilskuddet jeg kan tenke meg er nødvendig.

    • I utgangspunktet skal det ikke være nødvendig med tilskudd utover det du får i deg fra tranen. Nå går vi jo også mot sommer, så utnytt muligheten til å få sol på kroppen når den kommer!

      Om du ønsker å ta tilskudd av D-vitamin i vinterhalvåret, så er det lite som tilsier at dette skal være farlig. Det er også mulig å sjekke nivåene sine hos legen, og evt ta tilskudd om de skulle være lave.

      Per nå er det vanskelig å gi noen definitive råd her. Selv bruker jeg D-vitamintilskudd et par ganger i uken i vinterhalvåret for å være på den sikre siden, men aldri om sommeren.

    • Enig med Vegard her. Ta deg en tur til legen om mål status, så kan dere ta en vurdering på hvor mye du evt skal ta av tilskudd. Ellers er det bare å ikke være blyg de få dagene vi får sol :)

  • Fred

    Hei. Hva kan dere si om melkeproteinet sin effekt på antioksidanter?

    I følge en del publiserte forskningartikler kan virke som om inntaket av melkeproteiner (først og fremst kasein) undertrykker virkningen av anti-oksidanter i menneskekroppen. Undersøkelser gjort på bl.a. mørk sjokolade, blåbær og grønn te konkluderer med at alle disse matvarene mister sin antioksidative effekt når de inntas med melk. (enten som del av samme måltid eller i et tidsrom på 2-3 timer). Er det noe hold i dette?

    Så vidt jeg skjønner, så blir konsekvensene av at dette at melk, fløte, ost og smør blir antioksidanthemmere , siden de alle inneholder kasein og melkeprotein. Har da antioksidantene fra f.eks. bærsmoothie med melk eller brokkoli med smør ingen virkning?

  • Interessant, takk for linker!

    Ser at det er litt sprikende resultater, noe som kan skyldes at det er små studier og populasjonene er ulike. Det er ikke utenkelig at næringsstoffer interagerer og påvirker biotilgjengeligheten til hverandre, det er det mange andre eksempler på. Men det jeg har sett til nå når det gjelder melk, er at det stort sett øker biotilgjengeligheten til de fleste andre næringsstoffer. Har skrevet litt mer om dette i hhv. artiklene om peptider og melk.
    http://www.friskogfunksjonell.no/peptider-og-helse/
    http://www.friskogfunksjonell.no/melk-og-helse-del-1-naeringsinnhold/

    Hvis jeg skal driste meg til å tro noe her, så vil jeg si at jeg per nå ikke ville bekymret meg for dette. Studiene er for små og resultatene er for sprikende til at man kan konkludere, og de positive effektene av melk (mye er nevnt i artikkelen om melk) burde langt på vei veie opp for den eventuelle effekten det måtte ha på antioksidantopptaket :)

  • Hege

    Hei, jeg er ny på nettsiden deres og syns dette var fruktbar lesing. :) Jeg lurer på hva dere mener om supermat – greens, alger og den slags. Jeg spiser generelt ganske sunt og lager mat fra bunnen av, men jeg syns dette er et ganske spennende felt som fremstår med potensiale. (Jeg er av natur skeptisk til «helsekost» og restriktiv med medisiner) Og, jeg spiser svært lite hvitt raffinert sukker, men bruker kokospalmesukker, agavesirup eller honning som søtningsmiddel innimellom. Er dette egentlig like ille som hvitt sukker?

    • Så hyggelig å høre at du likte siden!

      Supermat er en betegnelse på matvarer med høyt innhold av næringsstoffer. Men når det gjelder vitaminer og mineraler, så er det ikke sånn at mer er bedre. Det viktigste er å dekke behovene, og med et variert kosthold der du lager mat fra bunnen av så er dette ikke et problem. Jeg sier ikke at supermat er farlig, men for de fleste er det unødvendig.

      Kokospalmesukker har jeg ikke hørt om. Så lenge du bare bruker søtning innimellom så ville jeg ikke tenkt noe særlig over hvilken du bruker, da det uansett ikke har en stor plass i kostholdet ditt. Bruk den du liker best er mitt beste råd :)

Legg inn en kommentar